Har du lyst til at prøve kræfter med yogaøvelser? Du behøver ikke finde overtøjet frem og komme afsted til et yogacenter.
Øvelserne, som vi beskriver her, kan du nemt lave hjemme i din stue. Du skal blot finde den rigtige yogaøvelse for dig.
Yogaøvelser med solhilsen
Godmorgen, nu skal kroppen i gang. Og findes der en bedre måde at begynde sin dag end med en solhilsen? Denne yogaøvelse består af en række bevægelser, som er sat sammen for at vække kroppen.
- Tag en indånding. Stræk kroppen. Før armene op til ørerne og bøj krop let bagover.
- Pust ud, og buk dig frem, mens kroppen lukker sig sammen og dine hænder når gulvet. Kan du ikke komme hele vejen ned, skal du blot komme så langt ned, du kan.
- Tag en indånding og ret dig lidt op, åbn brystet, og kig frem. Dine fingerspidser skal være i gulvet.
- Dine hænder er i gulvet. Før det ene ben bagud på en udånding, så du kommer til at stå i planke. Sænk så kroppen ned, så du ligger på gulvet.
- Træk vejret ind. Stræk kroppen, og åbn brystet. Du skal kigge fremad, mens din underkrop er i gulvet. Støt på hænder og fodrygge.
- På en udånding skubber du din krop bagud numsen op, mens dit hoved er nede ved gulvet, så du står i et omvendt v, også kendt som hundestilling. Tag evt. 5 vejrtrækninger.
- På en indånding går du frem og kigger fremad åbent bryst. Dine fingre er i gulvet.
- Du ånder ud og bøjer fremover, lukker kroppen sammen, mens dine hænder er i gulvet.
- På en indånding retter du dig op og rejser dig, mens du løfter armene frem og op over hovedet.
- På en udånding sænker du armene ned, og er nu i udgangspositionen. Du kan nu gentage din solhilsen med det andet ben først.
Se, hvordan solhilsnen kan udføres i videoen herunder.
Sommetider kan det være gavnligt at se yogaøvelser udført af forskellige personer. Og i den næste video kan du se solhilsnen udført af en kvinde, hvor du samtidig får grundig instruks undervejs.
Solhilsnen er god til at strække og styrker dine musklerne. Den virker ved, at du får gang i din vejrtrækning og kroppens kredsløb. I takt med at kroppen vågner og bliver nænsomt aktiveret kan du evt. sætte lidt mere fart over øvelserne og på den måde skabe endnu mere varme helt ude i cellerne.
Husk, at øvelsen skal føles rar. Det sikrer du bl.a. ved at trække vejret som det bliver beskrevet, og ved at du ikke presser kroppen ud i positioner, som den ikke er klar til.
Yogaøvelser med de fem tibetanere
Det ældgamle øvelseskompleks, som kaldes De fem tibetanere, er en måde at vække og revitalisere kroppen. Og virkningen kan være vidtrækkende.
Femina beskriver effekterne som:
“øget knoglemasse, spændstige muskler, bedre fordøjelse, afgiftet krop, perfekt hormonbalance, drænet lymfesystem, nul stress, dobbelthage og elskovshåndtag”.
Denintelligentekrop.dk skriver, at De fem tibetanere er god til at rense kroppen for affaldsstoffer.
De fem tibetanere blev opdaget af en engelsk officer, som havde opsøgt nogle tibetanske munke. De kunne tilsyneladende holde deres kroppe unge ved at udføre en række øvelser. De øvelser er dem, som vi i dag kender som De fem tibetanere.
Øvelsesrækken består af fem forskellige øvelser. De skal gentages 21 gange hver – en gang om dagen. Mange bruger De fem tibetanere som morgenøvelser, der skal hjælpe med at få en god start på dagen. Du skal regne med at bruge lidt tid til at vænne din krop til øvelserne. Derfor er det en god idé at lægge ud med 3-5 gentagelser af hver øvelse. Lige så langsomt kan du øge antallet, indtil du når 21. Meningen er, at du skal lave 21 gentagelser. Selvom du måske har styrke og overskud til flere gentagelser, skal du nøjes med de 21.
I denne video kan du se, hvordan øvelserne udføres.
Hvordan laver man de fem tibetanere?
De fem tibetanere består af fem øvelser. De skal hver især gentages op til 21 gange. De enkelte øvelser kaldes også riter, og du kan se en detaljeret beskrivelse af dem her.
Rite 1
Hav plads omkring dig. Stræk så dine arme ud, som skulle du lave en halv sprællemand. Drej rundt om dig selv i urets retning. Du skal tælle omgange. 21 er det højeste. Træk vejret dybt, og stop, hvis du bliver for svimmel.
Rite 2
Læg dig på gulvet. Dine arme skal være nede langs kroppen. Læg håndfladerne i gulvet under din numse. Løft dit hoved. Din hage skal pege ned mod brystkassen. Løft samtidig dine ben lodret og strakte op, så de er i en 90-graders vinkel på kroppen. Sænk derefter hoved og ben langsomt og på samme tid. Husk at trække vejret ind, når du løfter benene, og pust ud, når du sænker dem.
Rite 3
Stå på dine knæ, og sæt hænderne bag på lårmusklerne. Bøj dit hoved i retning af brystkassen. Åbn så brystet op, læn hovedet tilbage mod nakken, og svaj i din rygrad. Du støtter med hænderne bag på dine lår.
Rite 4
Sæt dig på gulvet, stræk benene, og hav dem let spredte. Din overkrop skal være opret og dine hænder placeret ved siden af numsen. Så læner du dig tilbage, mens du strækker dine arme og knæ bøjes. Du skal havne i en slags bro-position. Husk at puste ud, når du kommer retur. Gentag øvelsen.
Rite 5
Læg dig på gulvet med hænderne placeret ved skuldrene. Stræk armene og kig opad. Skub nu tilbage og kom op i et omvendt v. Du trækker vejret ind, når du går strækker armene og du puster ud, når numsen er på vej op i det omvendte v.
Yogaøvelser for begyndere derhjemme
Gå fra nysgerrig tilskuer til aktiv yoga begynder i din egen dagligstue. Takket være internettet og en masse gode instruktører er det muligt selv at tage favntag med yoga. Evt. for at mærke, om det er en sport for dig. Eller også bare for at opleve, hvordan kroppen reagerer på, at du har fokus på vejrtrækning og indre balance.
Yoga hjemme i stuen en en hyggelig og helt uforpligtende måde at prøve yoga på, så bare find et passende underlag frem og lad dig inspirere af de bedste videoer for begyndere og de gode instruktører som guider dig igennem.
Video med begynder yoga på under 5 minutter
Har du kun fem minutter til rådighed, kan du stadig nå at komme i kontakt med din krop og få en smag af, hvad yoga kan gøre for dig og dit velvære. I videoen herunder, har DR3 sat yoga-instruktøren Zenia i stævne og fået hende til at vise en serie af øvelser, som alle kan lave – uanset niveau. Fordelen ved denne tilgang er, at du på ganske kort tid får stukket de store muskelgrupper, uden at det kræver det helt store.
Lær yoga på 18 minutter
Du kan lægge ud med at se denne video, som tager dig igennem knap 18 minutters yoga for begyndere. Bred yogamåtten ud derhjemme, skru op for lyden og følg de enkle instruktioner. Der er lagt vægt på øvelser, som begyndere også kan lave, så du behøver ikke at frygte, at blive tabt på grund af komplekse øvelser. Om du er smidig nok til at lave alle øvelser findes der vist ingen garanti for, men forsøg så godt du kan.
Video med begynderyoga under 24 minutter
Du må ikke lade dig skræmme af, at denne video er på engelsk. Mere end 9 millioner har allerede haft glæde af Adrienes guide til begyndere. Og du kan også komme godt i gang med yoga ved at se videon, som ikke er længere end 20 minutter og som kan varmt anbefales.
Yogaøvelser for maven
Den slanke og markerede mave får meget opmærksomhed i medier og som skønhedsideal. En sund mave har dog først og fremmest betydning for din sundhed, til trods for, at strandformen naturligvis også kan give et boost til dit velvære.
Når du laver yogaøvelser for maven er den dog ligeglad med, hvad begrundelsen er. Kroppen tager nemlig gladeligt imod træning, uanset om motivationen kommer fra et ønske om sundhed eller strandform.
På yogabloggen.dk finder du et godt udvalg af yogaøvelser for maven. Øvelserne er illustreret med billeder, så du kan se, hvordan de skal udføres. Annika som står bag bloggen, giver dette gode råd med på vejen:
Træner du dine mavemuskler med varierende maveøvelser giver det ikke alene en stærkere ryg og fladere mave, men også en flottere holdning – så det er bare om at komme i gang!
På Alt.dk finder du også et udvalg af maveøvelser, som har udgangspunkt i yoga. De er rigt illustreret og de fem yogaøvelser sætter maven på hårdt arbejde.
Yogaøvelser for to
I sover sammen, vågner sammen og lever sammen. Hvorfor så ikke også lave yoga sammen?
I finder god inspiration til at få yoga ind i parforholdet i denne video. Her kan I se, hvordan øvelserne for to personer er nemme og lige til at gå til.
Har I lyst til at gå mere på opdagelse i spændingsfeltet mellem parforhold, spiritualitet kan tantra yoga være vejen for jer. I denne video får I inspiration til, hvordan i kommer dybere ind i den tantriske verden.
Yogaøvelser for gravide
Det er i stigende grad blevet populært at dyrke yoga som gravid. Det er særligt fokus på åndedrættet, som gør graviditet og yoga til en god kombination. Og så er yoga samtidig en motionsform, hvor du nemt kan tilpasse øvelser til, hvordan dagsformen lige ser ud for dig på den pågældende dag.
I videoen herunder kan du følge med i et yogaprogram, som både begyndere og mere erfarne udøvere kan være med til.
Yoga for gravide har en lang række fordele. Blandt de mest markante er, at de er meget god kontakt med deres indre. F.eks. gennem vejrtrækning, som er en ganske central del af en fødsel. Men de gavnlige effekter af yoga betyder også, at de simpelthen er mere fleksible. Det skriver netdoctor.co.uk.
Derfor kan det kun anbefales at kigge nærmere på nogle af de gode yogaøvelser for gravide, som du kan finde her.
Yogaøvelser for børn
Børn lever i den samme stressede verden, som vi andre gør. De bliver udsat for ringende mobiltelefoner, hektisk trafik og insisterende reklameinformation og alt det andet, som kræver vores opmærksomhed i løbet af en dag.
Derfor kan børn ligeså vel som voksne have stor gavn af at dyrke yoga. Både som en metode til at få lidt styr på tankerne, men i lige så høj grad for at styrke deres kropsbevidsthed.
Som inspiration til, hvordan du kommer i gang med at dyrke yoga sammen med dit barn, kan du finde øvelser her hos voresborn.dk. Her får du bl.a. fem øvelser, som dit barn kan prøve kræfter med. De er enkle og nemme at forklare – også selvom du ikke er yogainstruktør.
Du kan også lade din inspirere af yoga-videoen herunder. På ca. 27 minutter får du sammen med YogaRollinger mulighed for at udforske, hvordan yoga kan leges ind sammen med dit barn.
Og på sjovforbørn.dk finder du en samling af links til steder, hvor du kan finde mere inspiration. F.eks. kan du se lister over bøger, dvd’er og andre sager, som kan hjælpe dig og dit barn i gang med et yogaforløb.
Yoga challenge
Det tager 21 dage at indarbejde en vane. Det er i alt fald udgangspunktet for en yoga challenge. Udfordringen går mere konkret ud på, at, du i 21 dage gennemgå en række yogaøvelser. Når de 21 dage er gået, har du fået yoga så meget ind i din hverdag, at det er blevet en naturlig del dit træningsregime.
Den danske udgave af yoga challenge hedder en yogaudfordring. Og hos Anne Goncalves finder du en dansk version af udfordringen. Den kører kun i en begrænset periode, så vær opmærksom på, hvornår udfordringen løber af stablen.
Du kan også læse om bloggeren Christine Bondes oplevelser med en 30 dages yogaudfordring, hvor hun i 30 dage følger et yogahold om dagen. Det er inspirerende læsning at høre om hendes oplevelser og udvikling gennem forløbet. Hun skriver bl.a.
Jeg har nærmest en følelse af at være blevet kalibreret. Alt er ligesom vendt tilbage til et stadie hvor udgangspunktet er langt bedre end før.
Yoga challenge for 2 personer
I denne video kan du se kombinationen af en yoga-udfordring for 2 personer og børn, der dyrker yoga. Videoen viser også, at det ikke behøver at være et slidsomt arbejde at komme i gang med yoga. Og bestemt heller ikke kedeligt. Så hvis du har en ven, som er med på en udfordring, kan I lade jer inspirere af pigerne i videoen her:
Yoga challenge for 3 personer
Man skal bestemt ikke være en indisk yogi for at kunne tage favntag med yoga. Det er pigerne i denne 3-personers yogaudfordring et godt eksempel på. Deres gåpåmod bør i alt fald tjene som forbillede for andre, som har lyst til at komme i gang med yoga. Måske har du et par kolleger, som også er friske på en et par øvelser, inden frokostpausen.
Yoga challenge for begyndere
Som helt ny i den store yoga-verden er det godt at blive guidet godt igennem øvelserne. Og som begynder kan en yoga challenge være en rigtig god introduktion til, hvad yoga kan gøre for din krop. For du kan læse nok så meget om yogas gavnlige effekter, men der findes næppe en mere håndgribelig måde at få syn for sagen end at prøve det på din egen krop.
I denne videoserie fra yogainstruktøren Adriene bliver du kompetent guidet igennem 30 dages øvelser. Adiene er et super rart bekendtskab og hendes 30 dages yoga challenge for begyndere er en fryd at følge. Videoerne kan du passende se efter en lang dag på jobbet, eller som en del af dit morgenritual.
Hatha yogaøvelser
Hatha yoga er en betegnelse for yoga, som har fokus på det fysiske aspekt af yogaøvelser. I denne video for begyndere og let øvede kan du se nogle af de øvelser, som indgår i hatha yoga.
Yogaøvelser, der løsner
Yoga er en flere tusind år gammel metode, som du kan bruge til at forene din krop og dit sind. Yoga er blandt andet udøvelse af stillinger, åndedrætsøvelser og afspænding, hvor formålet er at øge din krops vitalitet og sundhed.
Med opmærksomhed på yogaøvelser for skuldre og nakke har du stor mulighed for at ændre på din velvære generelt. Det er blot vigtig, at du gentager yogaøvelserne – gerne dagligt.
Yogaøvelser kan altså hjælpe dig til at komme dine spændinger til livs. Men yoga er meget mere end bare en afspændingsmetode:
Her er fordelene ved regelmæssig yogatræning:
Du opnår ro og afspænding i krop og sind
Du skaber kontakt til dit åndedræt og bliver mere til stede mentalt. Bare 10 minutter med yogaøvelser giver dig den samme følelse i kroppen, som når du har fået en god gang massage. Via dine yogaøvelser bliver du nemlig mere opmærksom på dit åndedræt og på at trække vejret dybt og roligt og helt ned i maven. Det forbedrer din koncentration, og det har en dæmpende virkning på stress, angst og depression, bl.a. fordi det aktiverer det parasympatiske nervesystem, der sørger for at berolige kroppen, når den er stresset. Så stræk dig fri af stress og stress af: Stress øger nemlig risikoen for sygdom.
Du renser ud i din krop
70 procent af kroppens udrensning sker gennem åndedrættet. Den dybe vejrtrækning hjælper dig til at ilte din krop og dermed også dit blod, dine organer og dine celler, som bringer ekstra energi til hele dit system og støtter en dyb udrensning i kroppen. Åndedrættet kontrollerer alle andre kropsfunktioner. Åndedrættet sender ilt ud i kroppen og fjerner affaldsstoffer. Derfor skaber positive forandringer i åndedrættet lynhurtigt positive forandringer i kroppen.
Du styrker dine muskler, led og kondition
De krævende stillinger i langt de fleste former for yogaøvelser gavner dine musklers styrke og smidighed. Og jo mere dynamiske yogaøvelser, du vælger, jo mere sved på panden får du. Du forbedrer dermed også din kondition.
En god kondition har en stor sammenhæng med vores sundhedstilstand. Når du træner dit kredsløb – din kondition – bliver hjertet, som er en muskel, stærkere og kan slå mere blod ud per slag – det gør, at din hvilepuls falder. En god kondition beskytter ikke mindst mod hjerte/karsygdomme, men også mod type 2-diabetes. Få mere af vide om kondition og få 10 tips til en effektiv konditionstræning.
Du løsner blokeringer i kroppen
Ved at strække muskler, sener og led i yogaøvelser løsner du blokeringer i kroppen og øger dit velvære.
Du får overskud og evne til fleksibilitet
Når du laver yogaøvelser, strækker du ikke blot kroppen. Du øger samtidig din opmærksomhed på åndedrættet og det sted, hvor det strækker. Kombinationen af fysisk stræk og mentalt fokus øger effekten og hjælper dig med at være til stede i nuet og slippe mentalt stress. En rolig, smidig krop giver et roligt, smidigt sind.
Du kan opleve vægttab
Yogaøvelser balancerer dit stofskifte og sætter gang i fordøjelsen, og derfor kan du tabe dig ved at dyrke yoga. Ud over at mange øvelser masserer mave- og tarmsystem og dermed direkte stimulerer fordøjelsen, så giver den mentale ro din krop mulighed for at bruge energi på andet end stress for eksempel. Desuden kan du komme til at opleve, at du for lyst til at ændre dine kostvaner, og måske begynder du at spise sundere og måske mindre, fordi du pludselig kan mærke din krop, og derved mærke efter hvad den har brug for.
Sexlysten øges
Yogaøger blodcirkulationen i kroppen, det skaber balance mellem hjerne og krop. Yoga mindsker mængden af stresshormon i kroppen, og det gør underværker blandt andet for sexlysten. Så du kan faktisk træne dig til et bedre sexliv.
Du får en bedre kropsholdning
Når du laver dine yogaøvelser aktiverer du ofte kernemuskulaturen, og den gode styrke, du får i mave og ryg, retter dig mere op. Øvelser og stræk løsner desuden op for spændinger i ryg og nakke, så de skuldre, der sidder oppe under ørene til daglig, ryger ned og tilbage på plads. Der er hertil også større risiko for at få skader og smerter, hvis man hænger i ryggen. Når leddene står korrekt ovenpå hinanden vil hjernen nemlig ikke tro at der er noget galt. Læs mere om vigtigheden af at have en god kropsholdning.
Videoen er rigtig god, men desværre på engelsk.
Du får et sundere hjerte og blodtryk
Yoga kan sænke din hjertefrekvens og dit blodtryk. Det kan man formentlig også takke yogaåndedrættet for. Det er den dybe afslapning, du opnår ved hjælp af åndedrættet, som skruer op for aktiviteten i de gener, der modvirker forhøjet blodtryk.
Regelmæssige yogaøvelser er altså godt for meget. Måske er det noget for dig?
Orker du ikke et propfyldt motionscenter?
Nope, yoga FTW. Herunder finder du 5 gode grunde til at yoga slår motionscenteret:
Det er effektivt:
Hvorfor bruge så meget tid på at arbejde med hver enkel muskel i motionscenteret, når du kan træne alle muskler på samme tid, når du dyrker yoga? Ja, hvorfor egentlig? Du får lige så god træning ved at arbejde med din egen kropsvægt, som du gør, når du løfter vægtene i motionscenteret. Næsten alle yogaøvelser styrker din kernemuskulatur. Her får du 6 øvelser, der styrker din kernemuskulatur. Når du dyrker yoga forbedrer du endvidere din kondition, din koncentration og styrker dine muskler og led – alt dette på samme tid.
Yoga er ikke en konkurrencesport
Er du ikke typen, der gider at konkurrere? Der er absolut ingen konkurrence i yoga – det eneste du skal koncentrerer dig om, er dig selv.
Du kan dyrke yoga lige når det passer dig
Yogaøvelser kan du udøve alle vegne. Har du travlt på arbejdet og trænger til lidt afstresning? Venter der dig en masse overarbejde, og har du brug for at samle dine tanker? Gider du en søndag eftermiddag bare ikke gå uden for en dør? Du behøver intet udstyr og så længe du har lyst, kan du altid lave et par yogaøvelser. 5 yogaøvelser du kan lave lige når det passer dig
Du får en varieret træning
Yoga kan variere fra gang til gang. Der er mange øvelser, der hver i sær gør noget godt for dig. Har du særligt brug for at fokusere? Eller lyst til at øve din balance? Alle øvelser kan du blande og udføre netop som du har lyst.
Ingen skader
I yoga lærer du at forene din krop og hjerne. Det gør dig i stand til at bevæge dig med lethed og have opmærksomhed på, hvordan din krop har det hele tiden. Det betyder at du ikke bringer din krop ud i usunde stillinger eller presser den for hårdt. Det resulterer i en skadefri og sund krop.
Læs hele artiklen og få flere gode grunde til at dyrke yoga.
Hvad kan du gøre for at undgå spændinger i nakke og skulder?
Vi har nu talt om, hvorfor du får disse spændinger i nakke og skuldre, og hvilke øvelser, du kan lave for at komme dem til livs. Men ville det ikke være bedre, hvis du slet ikke havde spændingerne? Du kan selv gøre meget for at undgå at spændningerne kommer snigende.
Videnscenter for Arbejdsmiljø har lavet en nogle anbefalinger til dig med et stillesiddende arbejde, som du kan benytte dig af, hvis du oplever ømhed i skulder og nakke.
Husk at variere dit arbejde
Den vigtigste anbefaling, når man vil forebygge ømhed i nakke og skuldre af computerarbejdet, er, at man varierer arbejdet så meget som muligt. Den mest enkle form for variation er ganske enkelt at sidde mindre tid foran computeren. Men for mange er dette ikke en mulighed. Den gode nyhed er dog, at selve computerarbejdet kan også varieres.
- Undgå at arbejde med ensidige bevægelser ved computeren i lang tid ad gangen.
- Undgå at dobbeltklikke med musen. Dobbeltklik spidsbelaster muskelfibrene. Brug den alternative mulighed, som alle mus bør have – fx en særlig knap til dobbeltklik.
- Skift mellem forskellige arbejdsredskaber, fx tastatur, mus eller skriveplade. Gør det ondt i den ene side, hjælper det ikke blot at tage musen i den anden hånd.
- Hold pauser fra computeren, hvor både krop og sind bedre kan slappe af.
- Tag kroppens faresignaler alvorligt. Hyppig træthed, smerte, ubehag og stress er tegn på, at arbejdssituationen skal ændres.
Det er helt almindeligt, at du bliver opslugt af dit arbejde og glemmer at lytte til din krop. Og det er muligt at være produktiv selvom du føler smerte eller træthed i musklerne. Men husk bare på, at det ikke er sundt. Derfor skal du altid være opmærksom på at ændre din arbejdssituation, hvis du føler smerte og ubehag.
Dyrk motion
Der er mange gode grunde til at holde dig i en fysisk god form. Almindelig daglig motion som gang, cykling, løb og svømning er med til at forebygge smerter i muskler og led. Hvis du får ondt, er der nemlig større chance for, at dine smerter bliver mindre, hvis du er i god form og fortsætter med at være fysisk aktiv.
Du kan læse meget mere om de mange fordele ved at dyrke motion på sundhed.dk, på sundhedsstyrelsen.dk eller på netdoktor.dk.
Træn målrettet med styrketræning
Målrettet styrketræning af nakke- og skuldermusklerne er en anden tilgang til at nedsætte smerter, der skyldes computerarbejde. Træning styrker nemlig muskler og led, og du får derved løst op for de muskelspændinger, du typisk får, når du arbejder meget foran skærmen. Læs om Niels Jørgensen eller Jesper Schack Clausen hvis du ønsker råd om styrketræning.
På arbejdsmiljoviden.dk kan du læse mere om, hvordan du kan variere arbejdet.
