Læs alt om okklusionstræning og hvordan du kan bruge de nye elastikker i din træning.

Artiklen er skrevet i samarbejde med Janus Broch Mols fra okklusionsudstyr.dk

Hvad er okklusionstræning?

Du har måske set folk i dit træningscenter med manchetter eller elastikbånd påført under træningen.

Dette kaldes okklusionstræning, også kaldet KAATSU-træning eller Blood Flow Restriction (BFR).

Ved at lave okklusionstræning vil du opnå en meget effektiv muskelvækst ved at træne med markant mindre belastning end ved traditionel styrketræning.

Okklusionstræning stammer fra Japan og blev ”opfundet” i 60erne af en Japaner, som undrede sig over, at hans muskler blev ømme ved at sidde i skrædderstilling.

Han forskede derefter videre i træningsmetoden, og siden da er det blevet brugt som et vigtigt træningsredskab til deres atleter og soldater.

Siden da er der lavet utallige internationale og en del danske studier om okklusionstræning.

Okklusionstræning er både for unge som ældre

Både unge mænd og kvinder, som vil lave hård og intens styrketræning og effektiv muskelvækst kan træne med okklusionsudstyr. Men også ældre, som vil holde deres krop ved lige og lave udfordrende styrketræning med lav ledbelastning, kan med fordel springe ud i okklusionstræning.

Man har lavet studier omkring okklusionstræning, hvor øvelsen bestod af gang i  2-minutters intervaller med kun 3 km i timen. Her kunne man påvise effektiv muskelvækst sammenlignet med gang uden okklusionsbånd.

Læs dette studie her.

Resultater: Hvordan virker okklusionstræning? Og hvorfor?

Okklusionstræning kan benyttes til både ben og arme. Træningsmetoden går i sin enkelhed ud på at hæmme blodets tilbagegennemstrømning fra musklen samt nedsætte hastigheden af blodgennemstrømningen ved at påføre et okklusionsbånd.

Okklusionsbåndet påføres ved den øverste del af lysken på benene eller mellem triceps/biceps og skulderen på armene.

Hvis man vil lave styrketræning med det formål at blive stærkere (øge belastning) samt skabe fysisk muskelvækst, skal man aktivere de hurtige muskelfibre (type 2 muskelfibre).

Hvis man træner med lav belastning, vil det primært være de langsommere type 1 muskelfibre, som aktiveres. Det skyldes, at det er en let opgave, som de langsommere muskelfibre sagtens kan udføre, så længe der er rigeligt ilt tilstede.

Derfor skal man bruge tung belastning, for at aktivere de hurtige muskelfibre og derved kunne skabe muskelvækst.

Når okklusionsbåndet påføres, vil hastigheden af blodgennemstrømningen og dermed ilttilførslen nedsættes.

Det medfører, at de iltafhængige type 1 muskelfibre ikke kan klare opgaven alene, og derfor bliver de hurtige type 2 muskelfibre aktiveret.

Det betyder, at belastningen for hver aktiv muskelfiber er meget større end ved traditionel lav intensitets træning.

Derudover vil det venøse tilbageløb af blodet også nedsættes, hvilket betyder, at blodet og andre biprodukter ophober sig i musklen, og metabolitter vil derved forblive i musklen i markant længere tid.

Derfor får du med okklusionstræning produceret proteinsyre, som skal til for at udvikle effektiv muskelvækst.

Derudover er det metaboliske stress samt det høje tryk i musklen også en af grundene til den effektive muskelvækst, da det vil frigive væksthormoner.

Læs studier om okklusionstræning her.

Okklusionstræning som genoptræningsredskab

Okklusionstræning er et oplagt genoptræningsredskab.

Ved at implementere okklusionstræning i dit genoptræningsforløb af f.eks. korsbåndsskade, vil du kunne opnå en meget effektiv muskelvækst med lav ledbelastning.

Efter en almindelig korsbåndsskade vil man normalt i de første 3 måneder skulle lave en del forskellige rigtig gode ”småøvelser”.

Men for nogen som er vant til at træne, føles det langt fra som styrketræning, da musklerne ikke bliver udfordret fordi knæleddet og det nye korsbånd skal behandles skånsomt med lav belastning.

Derfor er okklusionstræning nærmest et ”Hack” til et hurtigere og måske sjovere genoptræningsforløb.

Blandt andet har flere af mændene fra det danske håndboldlandshold brugt okklusionstræning i forbindelse med deres genoptræning.

TeamDanmark er også hoppet med på vognen og bruger okklusionstræning til deres atleter.

Hvad med blodpropper? Er der ulemper ved okklusionstræning?

Det er meget vigtigt at man studerer nye træningsmetoder ved at lave videnskabelig dokumentation, så man er sikker på, at træningsmetoden kan udøves forsvarligt.

Okklusionstræning er ret veldokumenteret og der findes efterhånden rigtig mange studier af træningsformen, både danske og internationale.

Det er svært at finde studier/undersøgelser, der mener at okklusionstræning, under ordnede forhold, kan skabe blodpopper.

Nærmest alle studier omkring blodpropper og okklusionstræning resultere i en uændret mængde af ”koagulation”.

Flere studier viser endda, at okklusionstræning giver en øget effekt til at vasadilatere og øge blodgennemstrømningen og produktionen af fibrinolytiske stoffer, som nedbryder koagulationsprodukter, hvilket mindsker chancen for blodpropper.

Refferencer:

• Effects of low-intensity resistance exercise with blood flow restriction on coagulation system in healthy subjects.
• Relative safety of 4 weeks of blood flow-restricted resistance exercise in young, healthy adults.

Det anbefales dog altid, at nedstående regelsæt overholdes:

• Aldrig stram okklusionsbåndet mere end 7/10
• Aldrig have okklusionsbåndet påført i mere end 15 minutter

Lav ikke okklusionstræning, hvis du ikke er sund og rask eller har kredsløbssygdomme. Og hvis du er i tvivl, skal du altid rådføre dig med en læge eller en anden relevant fagperson, som kan vurdere, om træningsformen indebærer en risiko for dig.

Program: Hvordan implementerer du okklusionstræning i træning?

Okklusionstræning er nemt at implementere i din træning.

Du kan bruge okklusionstræning til næsten alle øvelser i dit træningsprogram.

Dog skal du være opmærksom på, at du kun skal bruge 20-40% belastning af din 1RM.

Det betyder, at du skal bruge 20-40 kg. Hvis du kan squatte 100 kg. Nøjagtigt max en gang.

Derudover skal du lave 4 sæt: Første sæt består af 30 gentagelser og de sidste 3 består af 15 gentagelser [30,15,15,15].

Du skal holde pause 30-60 sek. mellem hvert sæt. Okklusionsbåndene holdes stramt under alle 4 sæt inkl. pauser.

Benyt ikke okklusionsbånd ved samme muskelgruppe mere end 15 min ad gangen.

Hvordan træner man sine ben med okklusionstræning?

Okklusionstræning kan med fordel bruges til at træne ben i mange sammenhænge.

Okklusionsbåndet skal strammes 7/10 og påføres ved den øverste del af låret tæt på lysken.

Knæledet har ikke specielt godt af at blive udfordret med tunge vægte over mange år og derfor bruger mange også okklusionstræning i forbindelse med genoptræning for at effektivisere muskelopbygningen med lav belastning.

Du kan også lave okklusionstræning til lægmusklen, hvilket kan være ret hårdt.

Okklusionsbåndet skal stadig påføres på den øverste del af låret.

Hvordan træner man sine arme med okklusionstræning??

Det kræver varieret og hård træning at skabe effektiv muskelvækst.

Til det er okklusionstræning et rigtig godt supplement, og bruges af mange i slutningen af træningen, til lige at ”give det sidste man har i sig”.

Okklusionsbåndene til armene skal påføres på den øverste del af overarmen og strammes 5-7/10.

Okklusionstræning kan også bruges til at træne din underarm samt håndled.

Okklusionstræning ville b.la. være utrolig smart at bruge, hvis man har et svagt håndled, som skal genoptrænes.

Med okklusionstræning kan du skåne de svage håndrodsknogler, ved at bruge lav belastning, men alligevel lave effektiv muskelopbyggende træning.

Udstyr: Dette skal du være opmærksom på når du skal købe et okklusionsbånd?

Hvis du er klar til at prøve kræfter med okklusionstræning, er det vigtigt, at du vælger det rette okklusionsbånd.

I princippet kan du bruge en aflagt cykelslange eller et knæbind, men det vil de fleste blive træt af at bruge i længere tid.

Når du skal købe dit okklusionsbånd skal du være ekstra opmærksom på følgende parametre:

Forskellige længder af okklusionsbånd

Sørg for at du kan vælge mellem forskellige længder, så du ikke køber et bånd, der er alt for langt eller for kort, da det er mest komfortabel at have et okklusionsbånd, som passer dig uden overskydende slaskende bånd.

Forskellige Bredder af okklusionsbånd

Det er vigtigt at okklusionsbåndet er smallere til armene og bredere til benene, da det ikke kræver specielt meget bredde og pres at påvirke blodårene ved armene som ved benene.

Derfor anbefaler vi, at man køber okklusionsbånd til armene, som er 3,8 cm bredde og okklusionsbånd til benene, som er 5 cm bredde.

Plastik-klikspænde eller metalspænde med velcro

Du kan både købe okklusionsbånd, som strammes med plastik klik-spænde og med et metalspænde, som holdes stramt med velcro.

Vi anbefaler, at du vælger dem med plastik-klikspænder, da de er meget mere holdbare og pæne i længden end okklusionsbånd med velcro da det ofte får brugstegn.

Derfor anbefaler vi, at du køber dine okklusionsbånd til både arme og ben hos www.okklusionsudstyr.dk

Om Janus Broch Mols

Janus Broch Mols har dyrket springgymnstik på eliteplan i mange år og været på landsholdet. Efter en alvorlig knæskade stiftede Janus bekendtskab med okklusionstræning, som han har været stor fortaler for lige siden.

Til daglig dyrker han fitness og er instruktør for konkurrencegymnaster.