Uanset hvilken sport du dyrker, findes der et træningsprogram, som kan hjælpe dig med at opnå et specifikt mål

Vi har samlet en komplet oversigt over træningsprogrammer her.

Kort om træningsprogrammer

---

Et træningsprogram kan både være en overordnet plan for, hvor meget du skal træne i løbet af f.eks. en uge, men det kan også være en meget specifik plan for hvert eneste træningspas.

Det er op til dig selv, hvor metodisk du planlægger din træning. Træningsprogrammet er dog det instrument, som får sat system i din træning. Det store spørgsmål er derfor, hvad er dit behov, og hvilket træningsprogram skal du derfor vælge?

I denne guide finder du en oversigt og beskrivelse af en masse forskellige træningsprogrammer til styrketræning, løb og cykling. De er inddelt efter, hvilket mål du vil opnå.

Træningsprogram: Full body program

---

Et træningsprogram er med til at sætte præmissen for din træning. Det vil sige, at når du vælger at følge et træningsprogram, vælger du samtidig at sætte nogle rammer op for din træning. Et full body-træningsprogram er derfor en konkret ramme, du sætter for din træning. Full body er, i modsætning til træning af en afgrænset muskel, en træningsform, hvor du rammer så mange muskelgrupper som muligt. Træningen er derfor baseret på øvelser, som også kaldes flerledsøvelser. Det vil sige, at man bruger flere forskellige led og træner derfor hele kroppen mere effektivt.

Kroppen har godt at blive arbejdet igennem fra top til tå. Og det kan du sikre ved at følge et træningsprogram, som har fokus på hele kroppen og ikke kun specifikke dele. Træner du efter et full body-træningsprincip, er den typiske anbefaling, at du træner tre gange om ugen.

Her har vi samlet nogle af de bedste træningsprogrammer til full body træning. De er kort beskrevet, så hvis du er interesseret i at læse mere om dem, kan du blot følge linket i teksten.

Fullbody træningsprogrammer

På maxer.dk finder du et simpelt og lettilgængeligt full body-træningsprogram. Programmet er delt op i to forskellige programmer, så du kan veksle mellem forskellige øvelser og dermed variere påvirkningen af kroppen. Øvelserne tager udgangspunkt i de store muskelgrupper, så du skal være klar på øvelser som f.eks. squat, dødløft, press osv.

På Fitproject.dk finder du også et udvalg af fullbody programmer. Her er tre at vælge frit imellem. De kan køres som enkelte programmer, eller du kan veksle imellem dem. En full body-træning sikrer, at du får trænet det essentielle, men hvis du kun kører efter det samme program, risikerer du måske at blive træt af øvelserne. Derfor kan det være en fin idé at veksle lidt mellem de forskellige programmer.

Et nemt og overskueligt fullbody træningsprogram finder du også her hos bodyman.dk. Fordelt over tre ugentlige træningspas kommer du igennem de vigtigste øvelser. I dette træningsprogram er der blot sat navn på øvelserne. Du skal derfor selv vurdere, hvor mange gentagelser, træningen skal indeholde.

Bodybuilding.com har programmet for dig, som vil tone din krop, og som har mulighed for at træne 2-3 gange om ugen. Du skal huske at træne hårdt, men lave øvelserne korrekt, og begræns træningen til en øvelse pr muskelgruppe.

På fitness-blog.dk finder du tre bud på fullbody træningsprogrammer. Programmerne er inddelt efter, hvor rutineret du er. Det vil sige, at både begyndere og mere rutinerede sportsfolk kan finde inspiration her. Du kan læse kommentarsporet og finde yderligere inspiration og viden. Det er altid sjovt at se, hvordan andre før en selv har grebet træningsprogrammet an.

Fitnessfirst har samlet fullbody træningsprogrammer i en let og overskuelig plan, som du finder her. Det smarte i denne plan er, hvor nemt det er at først finde sit niveau og dernæst gå i gang med programmet.

Fullbody program kvinder

Hvis du leder efter et meget kønsspecifikt full body-træningsprogram kan du starte hos womenshealthmag.com. Her kan du bl.a. se, hvordan du med en indsats på kun ti minutter kan komme hele vejen rundt til de vigtigste muskler. Programmet er tilrettelagt, så du kan lave det hjemme i stuen. Et Fullbody program til kvinder er skræddersyet til dig, som bare vil i gang, uden de store dikkedarer.

Og er du mest til at træne hjemme i stuen, findes der et væld af muligheder for at følge et online fullbody program. Du kan f.eks. følge holdet i videoen herunder.

Maxer.dk har også udviklet et fullbody træningsprogram til kvinder. Det særlige ved dette træningsprogram er dels, at det sigter på at øge din styrke. Det vil sige, at det ikke er et program, som fokuserer på kondition. Men hvis du går og tror, at styrketræning vil gøre dig til en russisk kuglestøder med hår på ryggen, efter dit første træningspas, afliver maxer.dk i samme tekst myterne om kvinder og styrketræning.

Hovedpointen er, at kvinder ikke bliver gigantiske amazoner, hvis de styrketræner. Tværtimod har du som kvinde stor gavn af at løfte tungt. Og skulle der sidde en rest af frygt for store muskler tilbage, påpeger maxer.dk, at kvinder fra naturens hånd har svært ved at bygge ligeså store muskler som mænd.

Hjemmetræningsprogram

Skulle du alligevel være mest til de cardiobaserede kan du følge dette træningsprogram fra greatist.com som sigter mod at tone kroppen og forbrænde energi. Også dette træningsprogram er et, du kan lave derhjemme.

Fordelen ved at træne hjemme ligger lige for; Du kan få trænet med det samme. Men overvej at få sat træningen mere i system, så du planlægger, hvornår det skal foregå. Ellers risikere du, at træningen hele tiden bliver udskudt til fordel for de andre pligter i hjemmet.

Styrketræningsprogram for kvinder

---

Kvinder har i stigende grad opdaget de sundhedsmæssige fordele ved styrketræning. Til trods for myten om, at bare du som kvinde kigger på en vægtstang, kommer ud til at ligne en bodybuilder. Den myte må i alt fald ikke afholde dig med at komme nogle flere kilo på vægtstangen og mærke, hvordan du bliver stærkere.

For det er naturligvis en myte, at du fra det ene øjeblik til det andet bliver enormt muskuløs, blot fordi du træner med vægte. Kvinder har for det første meget sværere ved at danne muskler end mænd. Og for det andet kræver det en indstats svarende til et fuldtidsjob, før du har større biceps end din kæreste.

Hvis du vil have en krop, som er sund og i balance – både æstetisk og sundhedsmæssigt, kommer du ikke uden vægttræning. Og det kræver ikke meget meget for at komme i gang.

For at holde øvelserne så simple og enkle som muligt, kan du tænke på kroppen i to dele: Den øvre del, som groft sagt er alt over lænden. Og den nedre del, som går fra lænden og ned. Dit styrketræningsprogram bør fokuseres mod de to dele, og det skal afspejle sig i øvelserne.

Brug disse øvelser for at styrke muskulaturen i den nederste del af kroppen – dvs. ben, baller og lænd.

Er du ny træningscenterets vægtområde? Så har du måske svært ved at se, hvordan du skal begynde. Derfor: Læg så simpelt ud, som du overhovedet kan. Det gør du bl.a. ved at holde dig til de mest basale øvelser. Og selv hvis du ikke kommer længere end disse få, klassiske øvelser, skaber du et fantastisk fundament for at få en stærkere og sundere krop.

Hvor meget skal jeg løfte?

Intensiteten af denne type træning, kommer an på dit udgangspunkt. Men som tommelfingerregel skal du presse dig selv hårdt. Vil du f.eks. lave 5 gentagelse af hver øvelse, skal den femte gentagelse føles, som om du kun lige nøjagtig kan gennemføre den og måske en mere. Det er en fingerspidsfornemmelse, som du også kommer til at kende bedre, når du får lidt mere rutine.

Begynd med at lave en træningssession, hvor du laver f.eks. 4 set af 6 gentagelser af hver øvelse.

Del 1. Nedre krop

1. Squat med vægtstang
Hvis du er utrænet, kan du lægge ud med en vægtstang uden vægte på. Vægtstangen findes som regel i to udgaver – en let og en standard. Den lette vejer 15 kg. og den almindelige vejer 20 kg.

Hele pointen med vægttræning er, at ved at presse kroppen med tunge løft, gør du den stærkere. Derfor skal du hele tiden vurdere, om du laver øvelserne med den rette – altså tilstrækkeligt tunge – vægt. Selvom 20 kg. måske lyder af meget kan de fleste godt lave et squat med 20 kg.

2. Dødløft
En af de klassiske styrkeøvelser, som især træner baglår og benet. Sørg for at spænde op i lænden, så du ikke buer ryggen. Hold nakken i neutral position, så du hverken kigger lige ned eller op i loftet.

3. Udfald, også kaldet lunges
Tag en håndvægt i hver hånd, og lad det ene ben tage et skridt frem. Bøj ned så knæet på det modsatte ben næsten rører gulvet. Pres tilbage med baglåret og gentag processen på det andet ben.

4. Planke
Læg dig i planke-position i 30 sekunder. Hold pause og begynd forfra med squats.

Del 2. Øvre krop

Lav i alt 3 set eller omgange.

1. Armbøjninger
Også en klassisk øvelse, som styrker bl.a. bryst, ryg, mave og skuldre. Lav 10 stk.

2. Rows
Sæt dig og hold ryggen rank. Træk kontrolleret grebet tilbage mod din mave. Gentag 10 gange.

3. Skulderpres med håndvægte
Sæt dig, så du kan have en vægt i hver hånd. Før den ene vægt op til kinden. Fra denne udgangsposition presser du vægten op, så du ender med at have biceps vendende ind mod dit øre. Sænk den kontrolleret tilbage til udgangspunktet og derefter helt ned, og gentag øvelsen med den anden arm. Spænd godt op i mave og ryg, så du ikke presser dig selv til den ene eller anden side.

4. Chin-ups aka kropshævninger
Det er ikke sikkert, at du kan lave en kropshævning, første gang du prøver. Derfor kan du evt. få hjælp af en træningsmakker, som løfter lidt af din kropsvægt. Udgangspositionen er, at du hænger i dine arme fra en barre. Uden at sparke eller bevæge dine ben hejser du dig op, så din hage lige kommer over barren.

Hvis du skal have hjælp til at komme op, kan du få din træningsmakker til at holde under din ene fod. Så kan du nemmere komme op. Alternativt kan du hoppe op, så du har hagen over barren. Langsom sænker du dig herefter ned, så kontrolleret, som du kan.

Gratis træningsprogram til kvinder

Vi linker kun til hjemmesider, hvor du kan finde gratis tips og træningsprogrammer. Du kan derfor gratis komme i gang med at træne ved at læse mere i denne artikel. Leder du efter et træningsprogram til kvinder med styrketræning eller et træningsprogram for maven? Her på siden finder du mange forskellige typer træningsprogrammer.

Træningsprogram til styrketræning for mænd

---

Der findes ikke løbetræningsprogrammer, som er bedst til mænd fremfor kvinder. Og der findes ikke styrketræningsprogrammer, som er bedst egnet til det ene køn frem for det andet. Øvelserne til mænd og kvinder er ens, og de skal udføres ens. Dér, hvor der begynder at være en lille forskel mellem kønnene, er vægtbelastningen.

Træningsprogram: 2 split program

Skifter du mellem to træningsprogrammer, laver du det, man kalder 2 split. Det betyder, at du splitter træningen op i to dele: Først træner du den nedre og derefter den øvre del af kroppen. For de fleste vil sådan et split være det eneste, man har brug for.

Når du splitter træningen op på denne måde, sikrer du, at du ikke overtræner en bestemt del af kroppen. Der findes mange måder at træne efter 2 split-princippet. For opdeling mellem øverste og nederste del af kroppen er ikke den eneste 2-split-kombination, der findes.

En anden klassisk 2 split hedder træk og pres. Her deler man belastningen af musklerne op efter deres funktion. Det vil sige, at man den ene dag træner muskler, der bruges i pres og på den anden dag træner du muskler, der trækker. Kom-i-form.dk har udarbejdet et let og overskueligt 2 split træningsprogram som tager udgangspunkt i træk og pres.

Som det fremgår på maxer.dk skal du optimalt set bruge 4 dage om ugen på et 2 split program. På den måde træner du f.eks. mandag og tirsdag. Holder pause onsdag. Træner de to følgende dage og holder weekenden træningsfri.

For en lidt dybere indføring i, hvordan man kan gribe et 2 split træningsprogram an, kan du også se videoen herunder. Pointen her er, at man kommer længere ved at have en plan. Og hvis planen er at træne efter et 2 split-koncept, skal du også have tænkt over, hvad der skal indgå i den træning.

Et 2 split program som øger masse finder du på bodylab.dk, hvor der lagt vægt på de klassiske øvelser. I et 2 split program laver du ofte en skillelinje mellem push og pull. Det vil sige øvelser, hvor du henholdsvis træner de muskler, som trækker og skubber. Filosofien bag er, at du i et 2 split giver musklerne den fornødne pause.

Træningsprogram: 3 split program

Idéen bag at splitte træningen op i tre afdelinger bygger på, at pauser er afgørende for dine muskler. Og ikke mindst opbygningen af dem. Derfor kan det godt betale sig at dele sin træning op i 3 splits. Det gælder særligt, hvis du træner isolerede muskler.

Forskellen mellem 2 og 3 split-programmer er bl.a., at du kan gå mere i dybden med træningen af specifikke muskler i et 3 split. Det vil sige, at du kan tage flere gentagelser i et 3 split, fordi musklerne får den tilstrækkelige hvile som en del af programmet. Hvile er vigtigt for ikke at nedbryde musklerne, og er en faktor, som mange til tider glemmer at medregne i deres træningsprogram.

I denne video kan du se mere om, hvordan et træningsprogram med 3 split fungerer.

Motion-online har lavet dette eksempel på et træningsprogram med 3 split. På førstedagen træner du ben og skuldre. På andendagen træner du biceps og ryg, og på tredjedagen træner du triceps og bryst. Rotationsprincippet tager nemlig højde for, at du båder træner musklerne intensivt og giver dem den nødvendige pause.

Hos maxer.dk finder du også et kompetent bud på et omfattende og muskelopbyggende træningsprogram med 3 split. Det er et omfattende træningsprogram, så du skal være klar på at gå systematisk til værks og bruge den nødvendige tid på træningen.

Bodybuilding træningsprogram

Bodybuilding.com har også et glimrende udvalg af forskellige 3 split træningsprogrammer. Du har sågar mulighed for at printe en udgave af træningsprogrammet, så du kan tage det med i dit træningscenter. På den måde kan du straks notere de øvelser, du har gennemgået og med hvilken belastning. Det er nemmere at få gjort med det samme. Og for nogle er det endda nemmere at have papir og pen med til træning frem for en telefon, som man står og sveder på.

På styrkeblog.dk finder du et nemt og meget overskueligt træningsprogram med 3 split. Det retter sig mest mod øvede fitnessudøvede, da du selv skal sætte øvelser på de forskellige dage. Splittet i dette træningsprogram går derfor mere på, hvilken kropsdele, der skal trænes på hvilke dage.

German Volume Training er en betegnelse for en træningsform, hvor du sigter mod at opbygge en stor muskelmasse. Også her er et 3 split træningsprogram vejen frem og på getbig.dk finder du et program, der hjælper dig til massive muskler. Men ingenting er gratis her i livet, så der skal kæmpes med vægtene. Det vil også sige, at du skal holde fokus, når du træner. Eller som getbig.dk selv skriver:

Vi snakker om at opbygge muskler, ikke at få maksimal hygge og score piger.

3 split program muskelmasse

Du kan også finde inspiration til et 3 split program for større muskelmasse her i denne video fra YouTube. Træningsprogrammet består af tre videoer, som forklarer hver af de 3 split. Du skal lige igennem et par rystede optagelser i begyndelsen af videoen. Rystelserne kommer fra kameramanden, som i dette tilfælde er en træningsmakker, der netop har færdiggjort sine sets og derfor har svært ved at holde hænder og arme stille. Det er kun i begyndelsen, at rystelserne er til stede. De resterende film holder fin form.

Et 3 split program retter sig nok mest af alt til en øvet atlet, som ved, hvad det kræver at træne. Og som ikke mindst kan vurdere, om øvelserne bliver lavet i god nok stil. Og er du helt på det rene med, hvordan du skal lave øvelserne, kan du også finde gode træningsprogrammer til 3 split på bodybuildingindex.com.

3 split program til kvinder

For de kvinder, som vil træne efter et program med 3 træninger om ugen, er det naturligt at finde et 3 split program. Her byder blogger Maya Lützhøft ind med et 3 split træningsprogram, som er nemt at gå til.

Hun deler træningen ud på tre dele af kroppen – fordelt på tre dage. Derfor kommer hendes træning til at se ud som følger:

Dag 1: Bryst/triceps
Dag 2: Ben/mave
Dag 3: Ryg/biceps + skuldre

Det er ikke ligegyldigt, hvordan du inddeler træningen i forhold til øvelser. Når du træner musklerne så relativt isoleret, som man gør i et 3 split træningsprogram, er faren, at du udmatter musklerne mere end du opbygger og vedligeholder dem.

Hvis du skal bruge lidt mere vejledning i, hvilke konkrete øvelser, dit 3 split skal bestå af, kan du går ud fra disse:

I øvrigt er det en god idé at eksperimentere med antal gentagelser og hvor meget vægt, du skal bruge i øvelserne. Det vil sige, at du kan prøve kroppen af med f.eks. 10 gentagelser af en øvelse og gentage programmet tre gange. Er det helt umuligt for dig at løfte vægten halvvejs igennem programmet, skal du bruge færre kilo. Men det er svært at sige helt præcis, hvor meget eller hvor lidt, du skal løfte eller presse.

Du kan også forsøge med det såkaldte pyramide-princip, hvor du i første omgang løfter f.eks. 12 kg. I næste omgang sætter du belastningen ned til 10 kg. Og i den sidste er den 8 kg. Det vigtigste er, at du kommer igennem alle omgangene.

Dag 1 – bryst og triceps

1. Bænkpres
2. Skulderpres
3. Dips eller assisted dips, som er en nedskalleret
4. Planke

Dag 2 – ben og mave

1. Squats
2. Lunges
3. Benpres
4. Box jumps

Dag 3 – ryg, bicpes og skuldre

1. Dødløft
2. Pullups. Er pullups for hårde, så lav øvelsen omvendt, så du begynder med at hoppe op og sænke dig langsom ned.
3. Pres med enten håndvægte eller vægtstang
4. Klassiske rygbøjninger

Du kan også med fordel kigge på træningsprogrammerne på makeoverfitness.com. Her finder du foruden et detaljeret 3 split-program også en del andre split-forslag. Det handler blot om at finde et, som passer til dig og din hverdag. Som med alt anden træning, kan du nemt miste motivationen, hvis du lægger for hårdt eller ambitiøst ud. Derfor er et realistisk træningsprogram altid at foretrække.

Et lidt mere detaljeret program til 3 split finder du her. Som du kan se, skal du kende øvelserne og deres navne, men er du en lidt mere rutineret fitness-udøver, kan du sikkert kende dem, eller erstatte dem med nogle, du er mere sikker i.

Vægttab træning

Er du interesseret i et vægttab er træning 3 gange om ugen en glimrende målsætning. Og en effektiv og sund måde at tabe sig på er nu engang at træne med vægte. En af de mest sejlivede myter er, at vægttræning vil sætte sig i kroppen og før du får set dig om, er du stor som en kuglestøder. Men i virkelighedens verden giver vægttræning rigtigt nok større muskler, som er med til at øge din forbrænding. Og måden at slippe af med det ekstra fedt er bl.a. at øge sin forbrænding.

Træningsprogram for begyndere

Har du ikke været fysisk aktiv tidligere, eller er der gået lang tid siden, at du sidst trænede? Så kan du overveje at kigge efter træningsprogrammer, som retter sig mod begyndere.

Det finder du bl.a. hos poweraddict.dk. Her har de sammensat de mest basale øvelser, som skal sikre, at din kernestyrke kommer på omgangshøjde, inden du kaster dig ud i hyppigere besøg i træningslokalet eller mere avancerede øvelser.

Det gælder om at lægge stille fra land, hvor du finder balancen mellem at presse dig selv, men samtidig holder god form på øvelserne. Det kan du f.eks. opnå ved at have din egen træner, som viser øvelserne. Og de findes heldigvis nemt online. Herunder kan du se en video, hvor øvelserne bliver gennemgået, så du bare skal kopiere bevægelserne.

Har du kun meget begrænset tid til rådighed, kan du stadig godt lave en træningssession i hjemmet og få begyndt at bygge formen op. I videoen herunder følger du et træningsprogram, som kun tager 7 minutter. I længden er det lige i underkanten af, hvad man normalt anbefaler, men hvis du træner 7 minutter kontra 0 minutter, er det første så lang at foretrække.

Træningsprogram du kan lave hjemme

Nåede du ikke lige ned i træningscenteret, eller blæser det for meget til at du gider hoppe på cyklen og komme afsted, kan du nemt træne derhjemme. Og du kan tilmed gøre det med din egen træningsmakker. Købehavns Kommune står bag denne video, hvor du nemt kan følge instruktionen og komme i gang med at bevæge dig.

Og en kortere udgave af hjemmetræningen inkl. træner og træningsmakker finder du herunder. Her varer træningen kun syv minutter. Du bliver assisteret gennem alle øvelser, og du behøver ikke selv holde øje med tiden eller antal gentagelser. Det hele er klaret for dig, så du blot skal koncentrere dig om at få sved på panden.

Træningsprogram til fitness

Måske kender du situationen, hvor skoene er snøret, pandebåndet på plads, og du står og kigger ud over et hav af fitness-maskiner. Mulighederne for en sundere og bedre krop ligger lige foran dig, men hvad skal der konkret ske i løbet af den time, du har sat af?

Tænker du nogensinde den tanke, har du brug for et træningsprogram til fitnesscenteret.

Træner du for at øge din sundhed og generelle velvære, har du god gavn af være medlem af et fitnesscenter. Her er alt, hvad du har brug for, og det skaber rammerne for at du kan få arbejdet hele kroppen igennem.

Træn med løbebåndet i fitness centret

Løbebåndet er et godt sted at begynde. Og dermed ikke sagt, at det skal være let. Du kan sagtens lave en effektivt træning blot med et løbebånd og den rette træningsplan.

Runnersworld.com har et bud på sådan et træningsprogram.

Bliv stærk i fitnesscentret

Er det styrke, du leder efter, kan du kaste et blik på træningsprogrammet fra Aktiv Træning. Her finder du et program, som kun kræver to timers træning om ugen, men som lover at gøre dig stærkere.

Iform har udviklet et tabata-program til dig, som gerne vil tabe vægt. Tabata er en betegnelse for træningsprogrammer, hvor du skifter mellem intensivt arbejde og korte hvilepauser. Typisk arbejder du i 20 sekunder og hviler i 10.

Har du tid til at træne mange gange om ugen, finder du på dittræningsprogram.dk et bud på, hvordan timerne skal bruges.

Og hvis du vil gå helt hardcore til værk kan du blive inspireret af kæmperne fra UFC. Livestrong har sammensat et program med nogle af de øvelser, atleterne selv bruger i deres træning.

Træningsprogram til styrketræning for mænd

Vi lægger ud med at anbefale et styrketræningsprogram til mænd, som måske er nemt at overse, men er essentielt for langt de fleste. Styrke kommer nemlig indefra – mere præcist kommer den fra din bækkenbund. Og den skal du også huske at træne. Følg de gode råd fra Politiken her.

Er du en rigtig mand? Hvis ikke, har du mulighed for at ændre på situationen. Du kan nemlig få nogle af øvelserne fra DRs udsendelse om “rigtige mænd”. Her fik nogle meget utrænede danske mænd assistance af en personlig træner, som forvandlede dem fra tykke til lidt mere sunde udgaver af dem selv. Du finder træningsprogrammet her.

Styrkeløft program

Træning for mænd er ofte forbundet med et særligt ideal. F.eks. en flad og markeret sixpack. Selv om en sixpack i bund og grund ikke er et spørgsmål om træning, kan du begynde din vej mod strandformen med dette træningsprogram fra bodylab.dk. Men husk, at det primært er din fedtprocent, som bestemmer om din mave er hugget i marmor eller ej.

For den mere klassiske tilgang til styrketræning kan du gå lige til kilden – i dette tilfælde styrkeløft i Hvidovre. Der finder du komplette excelark, som du kan begynde at logge din træning med.

Du kan også læse mere om, hvordan koryfæer som Arnold Schwarzenegger griber træning an. Det kan du bl.a. gøre her.

Gratis træningsprogrammer til styrketræning

Alle de træningsprogrammer, som vi linker til i denne artikel er gratis. Du kan derfor helt uden omkostninger prøve dem af og se, hvilke træningsprogrammer, som passer dig bedst.

Træningsprogram til vægttab

---

Når du vil tabe dig, skal du forbrænde mere energi, end du bruger. Så simpelt er det. Når du søger efter træningsprogrammer til vægttab, kan du derfor med fordel lede efter programmer, som har fokus på høj forbrænding. Her har vi samlet en række træningsprogrammer, som hver især fokuserer på vægttab.

Træningsprogram for kvinder til vægttab

I udgangspunktet handler træning om at få en sund krop og opnå følelsen af velvære. Om du er mand eller kvinde spiller ikke den store rolle i den sammenhæng. Når det er sagt, så kan der være forskel på, hvad man som mand og kvinde fokusere på i sin træning.

Tommelfingerreglen er, at når du vil forbrænde fedt, skal du træne på omkring 60 pct af dit maksimale iltoptag. Det svarer til, at din puls skal være på ca. 70-80 pct. af din maksimale puls.

Du kan udregne din makspuls her.

Træningsprogrammer, som kan hjælpe dig til at forbrænde fedt, kan derfor være baseret på længerevarende forløb, hvor du arbejder ved en relativt lav intensitet. Det kan f.eks. være løb.

Få træningsprogrammer til løb her.

Men for at forbrænde fedt optimalt, kan du også med fordel sætte intensiteten på træningen op. Sammenligner du en halv times løb med en halv times højintensiv træning, får du mest forbrænding ud af det sidste.

På alun.dk finder du et bud på højintensentiv træning til dig som enten løber eller cykler. Programmet veksler mellem høj og lav intensitet, så du skal med andre ord henholdsvis jogge og sprinte.

På bodylab.dk finder du et træningsprogram, som er tilrettelagt med enten tre eller fire ugentlige træningspas. Programmet forklarer, hvordan de forskellige øvelser skal udføres og er en god guide, du kan tage med dig i træningscenteret.

Magasinet Sundhed guider dig her igennem de bedste apps, som f.eks. tabatta. Apps på din smartphone kan være en god ven i træningsnøden. I alt fald slipper du for at holde øje med tiden, når du træner.

Fitness træningsprogram til vægttab

Et fitness træningsprogram rettet mod et vægttab indholder de samme elementer, som du finder i afsnittet ovenfor. Du har alle muligheder for at træne mod et vægttab, når du er i fitnesscenteret. Brug vægtene, træn intensivt og husk pauser, hvor pulsen kommer ned. Og giv den så gas igen.

Træningsprogram til vægttab bør være rettet ind efter at skabe maksimal forbrænding. Men et træningsprogram til vægttab i hjemmet tager sjældent højde for de praktiske forhindringer, der kan opstå, når man omdanner dagligstuen til en træningssal. Tænk for eksempel på et typisk træningsprogram til vægttab for mænd: Der skal springes, løftes og hoppes, for at det for alvor er muligt at få pulsen og forbrændingen op. Og sigter du mod et vægttab er træning 3 gange om ugen ikke urealistisk.

Derfor kan det godt betale sig at overveje, hvad der skal til, for at træning derhjemme både er effektivt, men også sikrer, at du ikke får loftet til at drysse ned hos underboen.

Gode råd til vægttab

Fra aktivtraening.dk kommer der gode råd til, hvad der foruden træning, skal til for at tabe sig. Træningen er nemlig kun en del af løsningen. Du skal du huske at tage højde for de øvrige elementer, som spiller en helt afgørende rolle for, hvordan dit vægttab former sig.

• Sov. Få den søvn, du har brug for. Det vil for de flestes vedkommende sige 7-8 timers kvalitetssøvn hver nat.
• Spis sundt og proteinrigt. Du skal gerne indtage minimum 1,5 gram protein pr. kilo kropsvægt hver dag. Sørg desuden for at få kulhydrater fra grove grønsager, kartofler og lignende.
• Spis jævnligt. Fordel dit næringsindtag over 4-6 gange dagligt, og sørg for at få protein i hvert måltid – også i morgenmaden.
• Spis jævnligt. Fordel dit næringsindtag over 4-6 gange dagligt, og sørg for at få protein i hvert måltid – også i morgenmaden.
• Hav tålmodighed. At forbedre flere fysiske egenskaber er ikke noget, man klarer med et snuptag. Det kræver vedvarende træning og disciplin. Find det tidspunkt på dagen, hvor du har lettest ved at få trænet og har mest energi til det. Så bliver udbyttet også større.

På bodybuilding.com finder du også de simple, men vigtige råd:

• Sæt dig et mål
• Spis rigtigt
• Træn

Et varigt vægttab bliver kun en realitet, hvis du formår at inkorporere de øvrige elementer. Det betyder, at du skal se vægttabet som en livsomlægning og ikke blot et spørgsmål om at træne mere.

Træningsprogram til kvinder derhjemme

Er du hjemme på barsel, eller egner vejret sig bare ikke til en løbetur? Det er der heldigvis råd for. Du kan nemlig frit vælge mellem vores bud på træningsprogrammer, du kan følge hjemme fra stuegulvet. Et træningsprogram som retter sig mod vægttab til kvinder hjemme kan du finde eksempler på her:

I denne video bruger du tiden effektivt på træning, men der er også indlagt tid til udstrækning. Med andre ord en all round træning.

I den næste video er fokus rettet mod fedtforbrænding.

Og i denne video følger du et træningsprogram, hvor du selv vælger at følge enten den nedskalerede udgave, eller den mere hardcore.

Træningsprogram til kvinder: Begynder

De helt basale øvelser skal helst være på plads, når man er begynder. Derfor kan det anbefales at kigge på Sarah Posins video. Hun viser herunder, hvordan øvelserne ser ud i en workout som består af:

• 10 Goblet squat
• 10 Stivbenet dødløft
• 10 SDHP (sumo deadlift high pull)
• 10 Kettlebell swings
• 10 Single leg deadlift

Selve workouten gennemfører du ved at gentage de fem øvelser fem gange. 5×5-formatet sikrer, at det hverken bliver let eller kedeligt at gennemføre træningen. Det er nemlig afgørende, at når man begynder på træningen, skal det også være sjovt. Kommer du til at kede dig, eller mister du motivationen, får du svært ved at pakke tasken næste gang du skal til træning. Og så begynder den onde spiral, som er svær at komme ud af. Hold dig derfor til øvelser, som du synes er sjove.

En anden god hjælper, når du er begynder, er Anne Bech. Du kan følge hendes træning ved at klikke her.

Du finder også gode råd til træningen her på Cecilie Langes blog. Hun har f.eks. en glimrende guide til, hvordan hun træner baller. Øvelserne er ikke komplekse, så alle kan være med – også begyndere.

Fitness træningsprogram: Begynder

Er det første gang, du vil prøve kræfter med fitness? Så er det en god idé at træne efter et træningsprogram. Som begynder skal du holde fokus på, at formen på øvelserne er god, så du undgå skader.

En nemt og overskueligt begynderprogram til bedre fitness finder du her. Der er kun sat to træningspas af om ugen. Det vil sige, at det ikke behøver at kræve en masse planlægning, for at du kan komme i gang med træningsprogrammet. Du kan tilmed lave øvelserne hjemme i stuen. Hvis det er tanken om at betale for et medlemskab, er der derfor ingen undskyldning med dette træningsprogram.

Du kan også tage en mere lægevidenskabelig tilgang til din debut i fitnesscentret. Webmd.com har lavet et program, som dækker de essentielle øvelser og illustreret dem pædagogisk.

Men du skal også vide, hvordan du gebærder dig i et fitnesscenter. Mensfitness har lavet denne lille guide, du kan lade dig inspirere af.

1. Drik vand
Muskler består af 75% vand og de kommer på hårdt arbejde under en træning. Vej evt. dig selv før og efter træningen, og sørg for at drikke den mængde vand, du har mistet.

2. Husk håndklæder
Du skal bruge et til efter badet, men hav også et lille håndklæde med til at tørre sved af.

3. Vær klar til at spotte
At spotte betyde, at du hjælper en af de andre medlemmer. Typisk skal du stå klar til at hjælpe en vægt tilbage i stativet. Som begynder skal du huske at spørge om, hvad der præcist kræves af dig så begge parter er indforstået med, hvad der skal ske.

4. Elsk håndvægtene
De kræver ikke, at du bliver spottet, der er nærmest aldrig kø ved håndvægtene, og dine muskler arbejder hårdere med en håndvægt end med en maskine.

5. Find den rette vægt
Som begynder skal du ikke finde de tungeste vægte frem først. Som en tommelfingerregel skal du kunne løfte vægten, uden at vægten skal svinges i armen først. Du skal kunne løfte den lige op og kontrolleret ned.

6. Begynd langsomt
Når du laver små ændringer i hverdag, føles det ikke, som om du ændrer noget stort og fundamentalt. Derfor kan du nemmere få motion ind i hverdag, når du begynder langsomt. Efter noget tid vil det ikke føles, som om du har lavet alverdens ændringer i dine rutiner, fordi det er sket så langsomt.

7. Ret dig op
En nem måde at tjekke, om du laver øvelserne korrekt, er ved at se dig i spejlet. Står du med skuldrene nede og tilbage, brystet skudt fremad og maven spændt? I så fald gør du det rigtigt. Du kan også spørge nogle af de rutinerede medlemmer, om de har lyst til at give et par gode råd med på vejen. Mange har erfaringer, som de hellere end gerne deler ud af. Samtidig er et det en fordel at kunne snakke med dem, som træner ved siden af dig. Det er hyggeligere, og får dig måske til at komme lidt oftere ned og træne.

Træningsprogram til løb

---

Som maratonløber vil du måske opøve udholdenhed eller barbere minutter af din sluttid. Måske har du et mål om at cykle længere og hurtigere. Et træningsprogram er den metode, som kan hjælpe med at realisere de mål.

Løb hurtigere, løb bedre, løb længere… Motivationen for at følge et løbe-træningsprogram kan være meget forskellig for person til person. I dette afsnit har vi derfor samlet løbetræningsprogrammer, som kan tilpasses til lige præcis dit niveau og dine behov.

Hvordan bruger man en online træningsplan?

Som de fleste gode råd, du finder online, er det altid en god idé at vurdere dem med en sund portion kritisk sans. Derfor kan du med fordel tænke på et online træningsplan som et træningsinstrument, du først skal tilpasse til din krop, før det virker ordentligt.

Det kan du bl.a. gøre ved at mærke efter, om træningsplanen også føles godt i kroppen. Når du begynder at føle dig lidt for mærket af mange sprints, eller du har øget distancen i dit løb for meget, kommer du til at mærke det i kroppen. I sådanne situation skal du ikke hænge dig for meget i, at træningsplanen dikterer en ting, mens kroppen fortæller dig noget andet. Lyt først og fremmest til, hvad din krop fortæller dig.

Løbeprogrammer til de fleste almindelige distancer finder du bl.a. på motionslob.dk. Her er der samlet en liste med 15 træningsplaner. Du finder nemt et løbeprogram, som passer til din ønskede distance og dit løbeniveau.

Løbeprogram til 3 km: Begynder

Lidt firkantet kan man sige, at der findes to tilgange til 3 km distancen: Det er enten en god begynderdistance, hvis man ikke har trænet meget tidligere. Eller det kan være en superhård olympisk forhindringsløbsdistance. Træningsprogrammer i dette afsnit er dog mest henvendt til den gruppe af løbere, som skal i gang med at løbe og ikke allerede er olympisk storform.

I motionsklubben KKIK har de udarbejdet et løbeprogram, som sigter mod at få nye motionister til at løbe 3 km. Træningsprogrammet er en PDF og du kan downloade den her. Som du kan se i træningsprogrammet er der træningspas søndag, tirsdag og torsdag. Fordelen ved at træne selv er naturligvis fleksibiliteten, så hvis de dage ikke passer for dig, vælger du bare nogle andre. Vær dog opmærksom på, at kroppen skal vænne sig til at løbe.

Derfor er der en god grund til at lade hveranden dag være en hviledag. Ellers risikerer du overbelastningsskader, som kan være svære at komme af med igen. Og skader vil måske nulstille dine fremskridt, og det går ud over motivationen. Så husk at indregne hviledage i træningsprogrammet.

Løbeprogrammer til 5 km

---

Der findes mange forskellige 5K træningsprogrammer og tilgange til hvordan man bedste træner sig op til den distance. Vi har læst og gennem gået hovedparten af programmerne og samlet den bedste inspiration til motionisten og for den rutinerede løbere.

Der findes desværre ikke nogle gode danske videoer om løbeprogrammer til 5K, derfor har vi fundet en af de bedste engelske videoer om distancen. I videoen gennemgår en erfaren løbecoach grundprincipperne bag et løbeprogram.

Løbeprogram til 5 km: Løb for begyndere

Også på 5 km-distancen er der forskellige træningsprogrammer, som skal opfylde forskellige krav. Er du f.eks. en ny løber eller en begynder, som endnu ikke har mange kilometer i benene, kan du begynde din træning med det gennemprøvede Couch To 5k-koncept – også kendt som C25K.

Navnet betyder noget i retning af “fra sofaen til 5km løb.” På lidt hverdagspræget engelsk siger man ofte “k” efter distancen. Det er nemmere at sige end kilometers, men betyder det samme.

Selve træningsprogrammet i C25K er oversat til dansk og du kan se det lige her.

Den store fordel ved dette træningsprogram er, at det er udviklet af en person, som ikke brød sig om at løbe. Josh Clark, som grundlæggeren hedder, overvandt dog sin modvilje mod at løbe og blev så glad for det, at han ville dele sin begejstring med resten af verden.

Han udarbejdede derfor Couch 2 5k som et træningsprogram, alle kunne følge uanset, hvor dårligt ens udgangspunkt er og hvor lidt motiveret, man kan være i begyndelsen af sin løbekarriere.

Kom i gang med et løbetræningsprogram

Når du følger løbetræningsprogrammet kan du f.eks. se, at de første to uger løber du kun 60 sekunder af gangen. Det kan naturligvis være hårdt nok. Men det er trods alt nemmere at overbevise sig selv om at komme ud af døren, når løbeturen er inddelt i små mundrette bidder fremfor én stor mundfuld.

Josh Clark siger selv, at målet med programmet er at tilbagelægge de 5 km. Du kan enten jogge, lunte eller løbe de 5 km. Det altafgørende er blot, at du gør din krop i stand til at tilbagelægge 5.000m uden at gå.

Der findes masser af hjælpemidler til træningsprogrammet. Bl.a. en officiel app, som du f.eks. kan bruge til at tage tid, så du slipper for at have et stopur med ud på ruten. Du kan finde appen på C25Ks officielle hjemmeside. Nedenfor kan du se et review af konceptet. Videoen er desværre på engelsk, da der ikke findes nogle gode videoer om det på dansk.

DGI har udviklet et lignende træningsprogram, som kan gøre dig i stand til at løbe 5 km. Det overskuelige skema finder du her.

Det er beregnet til motionister, som kunne finde på at tage cyklen på arbejde et par gange om ugen. Det er ikke en ovenud præcis angivelse af målgruppen, men som tommelfingeregel er programmet for dig, som bevæger dig, men er i gruppen af nye motionister.

Iform på 5 km

I en kombination af rask gang, løb i roligt tempo og løb i moderat tempo kan du sammen med iform.dk begynde rejsen mod at kunne løbe 5km.

Iform er en af de populære danske motionssider, så mange andre før dig har haft gavn af deres løbeprogram til 5 km.

Løbeprogram til 5 km: Rutinerede løbere

Er du i en anden og mere rutineret gruppe af motionister, kan det være, at du spejder mod den magiske 20-minuttersgrænse. For at komme ned på en 5 km-tid under 20 minutter kræver det en kombination af forskellige træningstyper.

Løbetræningsprogrammer til rutinerede løbere er derfor også som regel bygget op ud fra antagelser om, at du er vant til at løbe regelmæssigt. Eller som Aktivtræning.dk skriver: “Du er ambitiøs, træner flittigt og er klar til at investere tid, sved og kvalme i at nå en af de magiske grænser i 5-km-universet.”

På iløbesko.dk finder du en af de bedste samlinger af grundige træningsprogrammer til løbere. Og her finder du også et af de bedste træningsprogrammer, hvis du vil gøre drømmen om en sub-20-tid til en realitet.

Er du f.eks. øvet og vil løbe 5 km i en tid under 20 minutter, finder du på iløbesko.dk to forskellige programmer til at komme hurtigere i mål. Det ene træningsprogram er tilrettelagt med fire ugentlige træninger i et forløb på otte uger. Det andet tager 12 uger. Om du skal bruge det ene eller andet afhænger af din nuværende form. Og ikke mindst er det afhængigt af, om du vil træne din krop hurtigere eller langsommere op.

Der er et skadespotentiale, når du forcerer din krop til at præstere mere. Derfor skal du også overveje, om du har brug for kun at bruge otte uger, eller om de 12 uger sikre dit fremskridt på en mere fornuftigt måde. Husk, at 5km-distancen teknisk set er klassificeret som langdistanceløb.

Kroppen udsættes derfor for en reel belastning på en 5km, så tag evt. skadestegn alvorligt.

På youtube er der en del videoer om tips til hvordan man kan løbe 5k på under 20 min. Nogle er bedre end andre og en af de bedre videoer er med Jason Fonger, som fortæller om sine erfaringer.

Løbeprogram til 10 km

---

Her finder du tre programmer. Et 10k løbeprogram for begynder og let øvet, et 10k løbeprogram for erfarne løbere og et program til dig der gerne vil løbe hurtigere.

Løbeprogram 10 km: Begynder og let øvet

De fleste vil måske først begynde at overveje 10km-distancen, når der er nogenlunde styr på form og figur på kortere distancer. Der er i alt fald ikke mange trænere, som vil anbefale at man springer ud i en 10 km som det første. Overvejer du nogle af de helt lange distancer som halvmaraton og maraton, er de 10 km også en god mellemstation, hvor du kan prøve dig selv og kroppen af, når kilometerne begynder at sætte sig i benene.

Aktivtræning.dk har et program for dig, som starter fra et relativt utrænet udgangspunkt. Det vil sige, at hvis du ikke er vant til at løbe, kan du med fordel begynde her. Træningsprogrammet er fordelt på 12 uger. Og hvis du holder dig til træningsprogrammet, burde du efter 12 uger kunne løbe 10 km.

De 12 uger byder på udfordringer som fartleg, intervalløb, tempotræning og flere andre træningsdiscipliner. Vær derfor klar på at lægge nogle kræfter i projektet. Du kommer i hvert fald ikke sovende og måske heller ikke skadesfri igennem et træningsprogram, hvis du ikke dedikerer den nødvendige tid til det.

I denne video forklarer Dave Campbell, som er triatlet, om hvordan man bedst forbereder sig til et 10K løb, når man er begynder.

Løbeprogram 10 km: Erfarne løbere

Ofte vil man vurdere sit udgangspunkt og så vælge et træningsprogram, som passer til ambitioner og nuværende form. For øvede løbere, som ønsker at øge distancen til ti km, finder man hos loberen.dk et godt løbeprogram til netop ti kilometer.

Træningsprogrammet er tilrettelagt, så du kan sigte mod at toppe til f.eks. et løb, eller et løbeevent. Det ser man ved, at programmet kulminerer med et ti-kilometers løb. Er du ude efter en mere varig forøgelse af dine løbe distancer kan du naturligvis også have gavn af træningsprogrammet. Og hvis du ikke har en stram deadline, kan du tilmed bygge din form lidt langsommere op, afhængig af, hvordan din krop reagerer på den øgede træningsmængde.

På Fitliving.dk finder du en tilsvarende plan, hvor du kan følge et hurtigere træningsprogram. Her tager det kun otte uger at gøre kroppen klar til 10 km løb. Om det er tilpas for dig, eller måske lidt forceret, kan kun du bestemme. Men hvis du føler, at du har styr på træningen, er det en mulighed at skrue lidt op for kilometerne. I samme træningsprogram finder du også inspiration til at løbe hurtigere på 10 km.

Et andet og mere generelt træningsprogram finder du på femina.dk. Her har løbeekspert Søren Binderup sammensat et træningsprogram for dig, som vil træne op til at kunne løbe 10 km i et mere overkommeligt tempo.

Også her er ugeplanerne tilrettelagt, så du ender med at løbe ti km på en specifik løbsdag. Men har du ikke et særligt løb, du træner op til, kan du nemt fortsætte træningsprogrammet og fortsætte til f.eks. 15 km. Eller følge træningsprogrammet for let øvede løbere. Det finder du her.

Hvordan løber du hurtigere på 10 km?

Er du ude efter træningsprogrammer eller et løbe program, som hjælper dig med at få mere fat i fødderne på langdistancerne, kan du begynde med at læse på rekordjagt.dk. Her guider Kim Petersen til, hvordan du får ekstra hastighed ind i dit løb. Helt konkret kan du, ved at følge Kim Petersens træningsprogram, komme under en tid på 40 minutter på ti kilometer.

Det er i sagens natur ikke en gratis omgang for kroppen. Som Kim Petersen skriver, stiller en god ti km-tid store krav til, hvor god du er til at udholde smerte. Og mælkesyre. For at komme ind i en god tid, skal du nemlig regne med at gennemføre løbet hvor du fra start til slut ligger i dit maksimale pulsområde. Det kommer til at brænde i lunger og ben, men træningsprogrammet gør dig i stand til at gennemføre.

I videoen nedenfor forklarer Peter Liljensten om hvordan du kan forbedre dit løb og derved løbe hurtigere.

Løbeprogram til halvmaraton (21 km)

---

Her finder du tre løbeprogrammer. Et program til dig der gerne vil træne op til et halvmaraton. Et halvmaraton program til dig, hvis du er let øvet og et program til den rutinerede halvmaratonløber.

Træningsprogram 21 km: Træning til halvmaraton

Et halvmarathon stiller store krav til din psyke og mindst lige så store krav til din krop. Om du vil træne op til halvmaraton på 8 uger, 12, uger eller bruge 20 uger, afhænger af din form og den mængde tid, du kan lægge i træningen. Blot husk, at et halvmaraton belaster kroppen, så du skal sørge for at forberede dig ordentligt.

iForm har lavet en optegnelse over, hvad din krop rent faktisk gennemgår på en halvmarathon sammenlignet med et 5 km-løb.

Træn forsigtigt op til halvmarathon

Du kan bl.a. regne med at belaste dine knæ med 3.000 tons undervejs, alt i mens du forbrænder op til ca. 1.500 kcal. Og regn med at træne din form op på 26 uger med mindst 3 ugentlige træningspas, hvis du vil helskindet gennem strabadserne. Du kan se hele listen her.

Et løbeprogram til halvmaraton bør fokuserer på elementer som f.eks. udholdenhed, styrke og form. Du kan med fordel købe et stopur og en plusmåler, hvis du vil gå metodisk til værks. Mange af løbetræningsprogrammerne tager faktisk afsæt i, at du kan holde øje med din puls under vejs, når du træner. Derfor vil det nemmeste måske være, hvis du investerer i et dedikeret løbeur med pulsfunktion.

Hvis du følger et løbeprogram med målet om at gennemføre en halvmaraton, vil du i mange tilfælde opleve at skulle træne i såkaldte pulszoner. Og dér kommer vi nok ikke udenom, at et pulsur vil være en stor hjælp. Du kan se et eksempel på træning med forskellige pulszoner her.

Træning halvmarathon

Vil du i dybden med, hvordan du metodisk træner op til halvmaraton, kommer du ikke udenom rekordjagt.dk. Man kan næsten kalde guiden her et long read, så hvis du virkelig vil vide mere om træningsmængde, puls osv. kan du trygt begynde her.

Træningsprogrammer til halvmarathon for begyndere
iForm har et løbeprogram for dig, som er begynder og gerne vil løbe halvmarathon. Det finder du her.

Du finder også et løbeprogram og gode råd hos loeberne.dk. Her kan du desuden læse om, hvordan du forbereder dig og kommer igennem løbet.

Har du fået blod på tanden efter at have optrænet dig på 5km, kan du komme videre med halvmaraton i dette program fra aktivtræning.dk.

Du kan se i flere træningsprogrammer, at intervaltræning er inkorporeret som en fast del. Husk, at intervaltræning er enormt hårdt for led og sener. Derfor skal du være forsigtig og tænke over, hvordan du vil lægge intervalløb ind i din træning. Denne træningsform er med til at gøre dig hurtigere og mere tolerant for mælkesyre i musklerne. Du kan finde en vejledning til intervalløb her.

Videoen nedenfor gennemgår nogle gode råd, hvis du skal løbe dit første halvmaraton. (Videoen er desværre på engelsk)

Programmer til halvmarathon: Let øvede

Har du lidt flere kilometer i benene, og kan du allerede løbe 10 km, finder du et løbeprogram hos motionslob.dk, som får dig videre til halvmarathon-distancen her.

På løbebloggen kasperc.dk finder du også et godt løbeprogram, som er rettet mod let øvede løbere. Hvis du løber mindst to gange om ugen og gerne vil videre, er dette træningsprogram måske noget for dig.

På fitliving.dk finder du en træningsplan for løbere, som kommer fra 10km og gerne vil øge distancen.

Og på krop-fysik.dk finder du endnu et bud på et løbeprogram til halvmarathon.

Løbeprogram til halvmarathon: Rutinerede løbere

Rekordjagt.dk har skrevet om halvmarathon og har lagt et program, du kan følge, hvis du har ambitioner om et hurtigt halvmarathon. Den finder du her.

Haslev løbeklub har lagt et program online, som retter sig mod erfarne løbere. Den træningsplan finder du her.

Løbeprogram til marathon

---

Marathontræning gør dig i stand til at prøve kræfter med, hvad mange betragter som kongedistancen i langdistanceløb. Træner du op til et marathonløb gælder det generelt om ikke at øge distancen mere end 10 pct. om ugen. Ellers risikerer du at ende med en overbelastningsskade.

Kroppen skal have tid til at vænne sig til belastningen, så husk tålmodigheden, når du træner. Især, hvis du synes, at det hele går som smurt og at du sagtens kan løbe længere og hurtigere. Mange løbere har skader, som måske kunne være undgået, hvis de havde øget træningsmængde og distance i et mere sene- og ledbåndsvenligt tempo.

Marathon træningsprogram

Træningsprogrammer til marathon kommer i forskellige udgaver. De kan være meget specifikke og de kan være helt generelle.

iloebesko.dk har lavet en list over forskellige træningsprogrammer til marathon. Du kan vælge løbeprogrammet, som får dig under 4 timer. Eller du kan vælge træningsprogrammet for de let øvede, som vil løbe under 3 timer og 30 minutter. Du kan se hele listen her:

Et specifikt løbeprogram til marathon finder du hos copenhagenmarathon.dk. Har du grundformen i orden, kan du ifølge copenhagen marathon træne dig op til kongedistancen på kun 15 uger. Du finder træningsprogrammet her:

Marathon program

løbeprogrammer.dk har også sammensat et træningsprogram til marathon, som forudsætter, at du i forvejen er en aktiv løber. Derfor er der også kun sat 10 uger af til at få formen på plads. Se mere om programmet her:

En del af forberedelsen til et marathonløb bør også inkludere nedtrapning af træningen. Hvis du misser timingen på denne del af træningen, risikerer du at brænde krudtet af, inden løbet er gået i gang. Eller med andre ord når du ikke at give kroppen den nødvendige ro, hvilket kan betyde, at din maratontid ikke bliver, som du har trænet op til. Du finder en guide til nedtrapning af træningen hos loebesiden.dk.

I kategorien meget generelle råd, finder du BT’s artikel om at komme i form til maraton på 16 uger. Et marathon træningsprogram på 16 uger er kun for de, som er tæt ved at være i den rette form. Alle andre løbere bør nok kigge i retning af et træningsprogram, som spreder træningen ud over længere tid.

Se hvordan du undgår at løbe ind i muren, når du skal løbe et marathon.

Marathon træning

Husk, at træning til marathon er en stor belastning for kroppen. Dine lede – særligt knæ og hofter, bliver belastet ret kraftigt, når du løber. Og på marahton distancen er belastningen længerevarende og derfor også større, end på de kortere distancer.

7 minutters træning

---

7 minutters træning er en forholdsvis ny fitness trend. Idéen går ud på, at du hver dag træner 7 minutter. Den korte, men intensive træning, sikrer, at du får arbejdet kroppen igennem.

Træningsformen blev for alvor kendt, da The New York Times omtale den i en artikel i 2013. Derefter blev det en trend, som mange fik lyst til at prøve. Du kan selv prøve 7 minutters træning med New York Tims gratis web-app.

7 minutters træning lyder indbydende. På, hvad der svarer til to sange på Spotify, kan du træne din krop og kondition. Mere skal der ikke til, hvis man følger teorien om 7 minutters daglig træning, for at opnå resultater.

Og der er ingen tvivl om, at 7 minutter er bedre end 0 minutter. Så længe målet dog er klart defineret. For hvis du går og drømmer om en meget tonet og atletisk krop, er 7 minutters daglig træning næppe tilstrækkeligt.

Du bruger nemlig kun din egen kropsvægt til styrkedelen af træningen. Det vil sige, at du ikke kan øge vægtbelastningen og at musklerne derfor ikke bliver gradvist større og stærkere.

Træningsprogram til cykling

---

Cykeltræning er aldrig spild af tid. Bare det at klikke skoene fast til pedalerne og bruge lidt tid i naturen kan være en gave til krop og sjæl. Men er du træt af, at andre cyklister racer forbi dig, eller synes du blot, det kunne være sjovt at få lidt mere fart i cyklen? Så skulle du måske give dig i kast med et træningsprogram.

Uanset om du vil blive bedre til at cykle i bjerge, forbedre dine watts eller noget helt tredje, kan du finde et træningsprogram for dig i denne liste.

Træningsprogram til cykling for begyndere

Aktivtræning.dk har sammensat et træningsprogram for begyndere, som hverken er i god form eller har erfaring med cykling.

Træningsprogrammet forløber over otte uger og booster din kondition og dine generelle færdigheder på cyklen. I den første uge skal du cykle to ture. Den første tur skal være på 60 minutter og den anden skal være på 90 minutter. Det kan virke som en brat start for en nystartet landevejsrytter, så husk at mærk efter, om din krop føles ok.

Detsundeliv.dk har også et fint træningsprogram for begyndere i motionscykling. Her er der en træningsdag mere i første uge, men intensiteten er lavere på de enkelte træningsdage.

Vil du kunne cykle 50 km? Så har landevejscykling.dk træningsprogrammet til dig. I løbet af bare fire uger kan du, hvis du følger dette program, træne din form op til at kunne klare de 50 km i god stil. Og hvorfor cykle 50 km? Jo, fordi en utrænet rytter, som måske har løbet tidligere og har en ok grundform, vil kunne tilbagelægge 50 km på ca to timer.

Ved at cykle i højt tempo forbrænder du ca. 658 kcal i timen. Det vil sige, at du forbrænder omkring 1.300 kcal på en 50 km tur. Og træner du for at smide nogle kilo, vil du hurtigt begynde at kunne se resultater ved denne forbrændingsrate.

På med-vind.dk finder du to træningsprogrammer. Et til begyndere, som ikke har en grundform at starte fra. Det andet træningsprogram er lavet til motionisten, som f.eks. er vant til at løbe lidt. Mange løbere skifter på et tidspunkt løbeskoene ud med en cykel. Hvor løb kan være meget belastende for led og sener, er cykling et godt alternativ, som ikke belaster kroppens led på samme måde.

Cyklen bærer rytterens vægt, og det aflaster især knæ og ankler. Konditionstræningen og udholdenhedsaspektet minder dog om hinanden, og derfor er cykling et godt alternativ til nogle løbere. Begge træningsprogrammer finder du her.

Der findes desværre ikke nogle gode videoer om cykeltræningsprogramer for begyndere på dansk, derfor har vi fundet de tre bedste videoer på engelsk som dækket det mest basale. Den første video er fra Plant-Based Cyclist og er en meget god intro til dig som lige har købt en cykel og som leder efter nogle gode og hurtige tips.

Den næste video handler om hvordan du kan bruge styrketræning til at forbedre din cykling. Mange undervurderer core styrke og mobilitet, hvilket resulterer i skader. Videoen gennemgår en serie gode styrketræningsøvelser fokuseret på cyklister.

Den sidste video gennemgår en række træningsmetoder til hvordan du kan blive mere effektiv på cyklen.

Træningsprogrammer – cykling med intervaller

En meget anvendt metode til at få mere power i benene og forbedre konditionen er ved at cykle intervaller. Intervaltræning er en fast del af de professionelle landevejsrytteres træning. Og med god grund. Intervallerne er ikke den mest behagelige træningsform, men de kan booste din kondition og flytte din syregrænse betydeligt.

Landevejscykling.dk har denne oversigt over, hvordan nogle af de professionelle træner intervaller.

Hvis du vil prøve kræfter med Team Sky eller Jacob Fuglsang finder du her en oversigt over intervaltræning, som kan få jernsmagen frem i munden hos de fleste. Træningsprogrammerne er fordelt ud over relativt komplicerede metoder, hvor du skal bruge pulsmålere og watt-informationer.

Og så finder du også intervaller, som er mere ligetil. Kør f.eks. 30 sekunders sprint med maksimal energi. Gentag efter fem-10 minutters pause.

Cybercykling.dk har lavet en fin introduktion til intervaltræning. Teksten henvender sig til ryttere, som allerede har omtrent 1.000km i benene. For som de skriver:
“Start ikke på intervaltræning før end du har en solid grundtræning med 800-1.000 km i benene hvor tråd og belastning er relativt konstant – risikoen for skader øges betragteligt, hvis du for hurtigt begynder at træde igennem.”

Du finder også andre gode tips til intervaltræningen i teksten, og du finder den her.

Og her finder du yderligere dokumentation for, at intervaltræning kan rykke dine musklers evne til optage ilt med 10% på 14 dage.

Intervaltrænings gavnlige effekt er også blevet påvist i et forsøg med cykelryttere, som i gennemsnit trænede omkring 200 km om ugen. I forsøget blev træningsmængden skåret ned til ca 60 km, som rytterne til gengæld skulle køre som intervaller. Konklusionen er, at den mere intensive træningsform havde en målbar effekt på forsøgets deltagere. Læs evt mere her.

I videoen nedenfor fortæller Sebastian Kienle, som har vundet Ironman World Championship 3 gange, om intervaltræning på cykel og hvordan han bruger det i sin træning.

Kend dine watts med watt træning

Som en del af intervaltræningen, bruger flere rytter en watt-måling til at afkode, hvordan kroppen præsterer. Watt er et mål for, hvor hårdt du tramper i pedalerne – sagt på en meget simpel måde. Fordelen ved at måle watt er, at det er et præcist tal for, hvor meget du yder.

Tidligere var puls en meget anvendt målestok ved den slags målinger, men din puls afhænger af mange faktorer. Søvn, temperatur osv. er faktorer som påvirker din puls. Derfor er watt et mere brugbart redskab i visse tilfælde.

Watt-træning tager en del gætværk ud af træningen. Kører du f.eks. i modvind og træder godt til i pedalerne kan du yde samme watt som hvis du har fuld fart på i medvind. Når du kommer hjem fra turen vil din tid måske være langsommere, end hvis der var andre vindforhold, men du kan have trådt de samme watt, som ellers ville.

Derfor er watt et godt neutralt tal at forholde sig til. Konkurrenceryttere kan forbedre deres præstation væsentligt ved at kende deres watt-tal. Ved de f.eks. hvor mange watt de kan træde med på en stigning, kan de bruge den viden til at holde deres eget tempo og undgå at gå død. Det var i øvrigt en kritik, som 2016 Tour de France-vinderen Chris Froome jævnligt måtte lægge ører til, for det snævre fokus på watt, tager spændingen og det impulsive ud af landevejscykling, mener nogle.

Kontroversiel eller ej er wattmåling et redskab, mange motionsryttere benytter sig af. Du finder en god introduktion til træning med et specifikt fokus på watt hos webike.dk. Her bliver begreberne forklaret i dybden og du får bl.a. forklaret, hvorfor det er vigtigt at kende sine watt-tal.

Et træningsprogram til cykling med watt i fokus er at dedikere sig til sin træning på et lidt højere niveau. Men det kræver også, at watt-træningen er nøje planlagt. En god indføring i watt-træningen får du på motionscykling.dk. Det videnskabelige element af træningen er heldigvis taget lidt ud af denne gennemgang, så watt-træningen er nem og ligetil.

Træningsprogram – cykling i bjerge

Træning rettet mod bjergkørsel er afgørende, hvis du vil have en god oplevelse i et bakket landskab. Der er absolut forskel på at køre på flade, danske veje og Aplernes hårnålesving uden ende.

Derfor kan du med fordel tilrettelægge din træning, så du er godt forberedt på cykling i bjergene. For oplevelsen bliver unægtelig sjovere, jo bedre din træningstilstand er. Kører du f.eks. med flere kilos overvægt, kan du nemt mærke det, for det nedsætter din præstation. Derfor kan du også med fordel træne bjergkørsel kombineret med træning, som reducerer din vægt.

Træning i forhold til bjergetaper sigter bl.a. mod at køre i en anden gearing, end du måske er vant til. De høje gear kan nemlig blive din værste fjende på bjerget. Mange har en idé om, at de skal træde som på en dansk bakke, når de skal over bjerget. Men en høj kadence er teknikken, som får dig opad. Helst mere end 80 tråd i minuttet. Er den langsommere, bliver du hurtigere træt og kan få ondt i ryggen. Træn derfor i at køre med høj kadence.

Find flere gode tips til at cykle i bjerge her.

Mangler Danmark gode bjerge at træne på? Niks. Climbs.dk har samlet en glimrende oversigt over steder, hvor du kan træne til de rigtig store stigninger.

Feltet.dk er som altid klar med kommentarer og gode råd til træning mod bjergene. I denne tråd efterspørger en bruger, hvordan man træner til at cykle i bjerge? Et af de gode råd lyder: Finde en lang, lige strækning, hvor der er modvind på ca. 10m/s. Den definition betegner nærmest alle veje i Danmark, så det burde ikke være svært at finde. Sæt dig på cyklen, som var du på vej op ad et bjerg. Det vil sige mere oprejst end på normale lige strækninger. Sådan et setup simulerer ifølge brugeren tcramer en stigning på ca. 5-6 pct.

På aktivtræning.dk finder du en masse gode tips til bjergkørsel. Der er f.eks. gode råd om, hvordan du skal placere dig i et flet af ryttere, når du køre bjergkørsel i en større gruppe.

I videoen kan du se tre trænings tips til hvordan du kan forbedre din evne til at køre op ad bakke. Videoen er desværre på engelsk.

Træningsprogram – cykling 180- 200 km

De længere distancer på 180-200km er en sjov udfordring for cykelryttere. For ude på de distancer, kommer udholdenhed, teknik og træning til at stå sin prøve. Det kræver lidt træning at kunne gennemføre et løb som f.eks. Sjælland På Tværs, men du finder et træningsprogram for helt utrænede motionistryttere her:

DGI har udformet et træningsprogram til dig, som vil arbejde målrettet mod at kunne køre langt. På kun fire uger kan du forbedre din form på de lange distancer. Nøglen til at kunne køre komfortabelt på langdistancer er, at du skal træne i lang tid. To timers træningspas er derfor et minimum i denne træningsplan.

velovelo.dk har sammenfattet en liste med gode råd til langdistanceryttere. De lyder bl.a., at din krops kernemuskulatur skal være så stærk som muligt. Det vil nemlig hjælpe din positur på cyklen og sikre, at dine tråd har masser af saft og kraft. Core-træning, som det også hedder kan du læse mere om i vores artikel om planken og du kan se resten af de gode råd fra velovelo her:

Og du finder flere gode core øvelser målrettet cykling og cykelryttere her.

Træningsprogrammer som er rettet mod mountainbike-ryttere deler mange egenskaber med landevejstræningsprogrammer. Det handler om at finde en måde at variere sit træningsprogram og her er mountainbike-træning en rigtig god metode. Mountainbike-ruter er særligt gode til den afvekslende træning, fordi det ofte er kuperede ruter med forskellige typer teræn. Variationen mellem bakker og mere lige stræk giver god mulighed for at træne intervaller og kørsel med lavere puls.

Læg et træningsprogram og få mere ud af din træning

---

Løber du engang imellem? Fint nok. Måske slår du også vejen forbi et træningscenter et par gange om måneden. Men med lidt ekstra omtanke kan du forbedre din indsats væsentligt.

Første skridt er at lægge et træningsprogram. Et godt træningsprogram hjælper dig nemlig med at holde styr på din træning. Så har du hele tiden har noget at støtte dig til og du opnår nemmere dine mål.

Men et godt træningsprogram er ikke kun et godt og overskueligt skema – der er også andre ting at tage højde for, når du vil i gang med din træning. Grundlæggende handler det om at finde lysten til at gennemføre. Det kræver, at motivationen skal være i orden. Og det kræver, at vi ved, hvorfor gør vi det, og hvordan gør vi det bedst.

Her har vi samlet de vigtigste råd til, hvordan du kan styrke din motivation, så du har lyst til at træne og ikke ender på sofaen:

Motivation frem for mål

En god grund til at mange ikke kommer i gang med at træne eller simpelthen mister lysten til at træne er mangel på motivation. Alt for mange fokuserer på deres træning uden at have en helt klar mental bevidsthed om, hvorfor de træner – og vigtigst af alt; de glemmer glæden. Det skal nemlig være sjovt at træne. Motivationen for din træning skal være til stede. Er den det, kan din træning komme til at føles som en leg.

Få mere viden om motivation, og hvordan du kan motivere dig selv.

Der er mange former for aktiviteter, du kan give dig i kast med. Du kan løbe, styrketræne, svømme, dyrke parkour eller yoga, spille fodbold eller håndbold. Det kan også være, du bare har mere lyst til at gå en tur med din hund. Om du vil træne alene eller sammen med andre er op til dig. Tænk også over, hvilken form for aktivitet, der passer dig bedst.

Vælg noget du kan lide at lave og synes er sjovt, men som også passer ind i din hverdag. Find en motionsform, der passer lige præcis til den person, du er. Chancen for at fastholde træningsgejsten bliver større, hvis du lytter til dig selv, din krop og dit humør.

Motivationen er en ting. Men der findes flere overvejelser, du kan gøre dig, hvis du vil have mere ud af din træning. Tænk på:

• Hvorfor træner du?
• Skal du få dig en træningsmakker?
• Skal du holde pauser?
• Skal du lytte til musik, mens du træner?

Få dig en træningsmakker

Er din motivation for at træne dalende, kan det være en god idé at få en træningsmakker. Et socialt indspark kan nemlig hjælpe dig godt på vej. En træningsmakker kan både være motiverende, men din makker kan også være med til at presse dig, så du får ydet mere, end hvis du trænede alene. Måske får du mere ud af din træning, hvis du får en træningsmakker.

En træningsmakker kan også være din garanti for, at du kommer af sted til træning, fordi du bliver forpligtet til at overholde jeres aftaler. Dit niveau er ikke afgørende. Du kan sagtens træne med en makker, der er stærkere eller i bedre form end dig. Det vigtigste er, at du kommer afsted.

Husk restitution

Husk, det er aldrig en god idé at overdrive. Din krop skal have tid til at restituere.

Restitution betyder ‘genoprettelse’ eller helbredelse’, og restitution handler altså om at give kroppen en hvileperiode, hvor den kan samle kræfter og derved blive klar til den næste fysiske udfordring. Det er først under restitutionen, at kroppen bliver stærkere. Under træningen nedbryder du nemlig kroppen.

Hvis du ikke husker at restituere, giver du ikke din krop mulighed for at genopbygge sig selv. Under træning nedbryder du muskelfibre, og hvis du ikke holder pause fra din træning, kan din krop ikke nå at reparere muskelfibrene. Du mister dermed en masse muskelmasse og styrke. Din form vil gradvist blive dårligere, og på sigt vil du have nedbrudt kroppen så meget, at du bliver syg.

Et godt spørgsmål er nu, hvor længe du skal lade din krop restituere? Behovet for restitution er meget individuelt, og behovet afhænger også meget af din fysiske form, aktivitetsniveau, din kost og søvnvaner, men det afhænger også af, hvilken træningsform du dyrker. Efter styrketræning er den generelle anbefaling at give de muskler, du har brugt, lov til at restituere i 48 timer. Efter konditionstræning kan personer i god form være klar efter bare seks timer, mens restitutionsbehovet efter smidighedstræning typisk vil være endnu mindre.

Læs mere om restitution, og hvorfor du skal huske at restituere.

Tænk teknik fremfor vægt

Når du træner med maskiner, er risikoen, for at du gør noget forkert, ikke stor. Du kan stort set ikke gøre noget forkert  – udbyttet er dog ikke lige så godt, som hvis du træner med frie vægte. Men når du træner med frie vægte, skal du tænke på din teknik. Det skal du gøre, for både at få de bedste resultater, men også for at undgå skader.

Sæt dig et kortsigtet mål

Langsigtede mål er ofte demotiverende, da målet er så langt væk, at vi end ikke kan skimte det. En målsætning som “jeg skal tabe mig” er slet ikke specifik nok. Den siger intet om, hvornår du skal tabe dig eller hvor meget. Du skal sætte dig et konkret mål, og det skal være kortsigtet.

En god model til dig, som vil sætte dig målsætninger, er SMART-modellen. Modellen er en metode, hvor du kan få hjælp til at sætte dig klare mål for din træning. Modellen er et udbredt og enkelt projektredskab, som kan guide dig til at sætte gode konkrete målsætninger. Modellen kan bruges i mange forskellige sammenhænge, træning er bare én af dem:

SMART-modellen arbejder ud fra, at et mål skal være specifikt, målbart, accepteret, realistisk og tidsafgrænset.

• S: Specifik
• M: Målbart
• A: Accepteret
• R: Realistisk
• T: Tidsbegrænset

Læs mere om SMART-modellen.

Se de gode oplevelser

Når du træner og måske ikke synes, det er det fedeste i verden, så husk de gode oplevelser! Når du har et mål med din træning, kan du også se, om du når målet. Derfor skal du holde øje med dine fremskridt – det er nemlig en god oplevelse.

Du kan eventuelt skrive dine fremskridt ned, bruge en app til at holde øje med dine fremskridt eller du kan lave en blog, hvor du deler dine fremskridt med andre. Mange motiveres af fremskridt og så kan selve konkurrence-elementet motivere mange til at holde ud.

Husk også, at du skal have det sjovt, mens du træner. Måske betyder det, at du sætter din yndlingsmusik på, mens du løber eller cykler. Hvad enten du er til Justin Bieber, Sia eller Adele eller noget helt fjerde er det vigtigste blot, at du har det sjovt og nyder din træning. Du skal selvfølgelig stadig kunne udføre det, du har sat dig for.

Undersøgelser viser, at hvis du hører musik, mens du træner, retter du i mindre grad opmærksomheden mod din krop. Du bliver altså distraheret og glemmer dermed din “smerte”. Det er derfor en god idé at lytte til musik, når du træner.

Lyt til musik, når du træner

Hvis du lytter til musik, når du træner, får du en bedre workout. “Our bodies are made to be moved by music and move to it.” Sådan lyder det fra The New York Times, der i en artikel belyser en Britisk undersøgelse om musik og den påvirkning som musikken har på os mennesker, når vi dyrker motion.

Læs hele artiklen 7 Reasons You Should Listen To Music When You Work Out og lær mere om, hvordan musik kan påvirke din træning.

Så med disse overvejelser in mente, er du klar til at komme i gang med din træning.

Ofte stillede spørgsmål om træningsprogrammer

---

Hvor finder jeg et gratis træningsprogram til vægttab?

Du skal generelt lede efter træningsprogrammer, som fokuserer på kredsløbstræning.

Kan jeg lave et træningsprogram til vægttab hjemme?

Ja, træningsprogrammer du laver derhjemme kan være en fantastisk måde at påbegynde et vægttab. Se f.eks. disse træningsprogrammer for at få inspiration til at komme i gang med et vægttab derhjemme.

Medfører løb et vægttab?

Det kan sagtens være, at når du begynder at løbe regelmæssigt, vil din vægt dale. Men et vægttab indebærer som oftest også, at du kigger kritisk på din kost. Et vægttab indtræder nemlig først, når du forbrænder mere energi, end du indtager. Det vil sige, at du skal spise mindre energi og løbe mere, så vil du få et samlet vægttab.

Halvmarathon – hvor mange kilometer?

Distancen til havlmarathon er helt præcist på 21,0975 km.

Begynd at løbe – hvordan gør jeg?

Løb er en af de nemmeste motionsformer at komme i gang med. Bare husk, at du ikke kan løbe marathon efter første uges træningspas. For at vænne kroppen til at løbe, skal du trappe langsomt op.

Kan jeg opnå vægttab med styrketræning?

Ja, styrketræning og vægttab kan være en del af den samme plan. Lev sundt på dr.dk har en god gennemgang af, hvordan du kan styrketræne og kredsløbstræne som en del af det samme motionsregime. Kombinationen af de to ting kan sagtens medføre vægttab. Hvis du f.eks. har et moderat energiunderskud på 1000kj (kilojule) pr dag vil tabe ca. 1 kg. om måneden.