En stærk ryg er den bedste genvej til at undgå ondt i ryggen.

Her finder du listen over de bedste rygøvelser, der kan give dig en stærk ryg og lænd.

Det bedste råd: Hold ryggen stærk, og undgå rygsmerter

---

80 procent af alle danskere vil på et tidspunkt opleve, at de har ondt i ryggen eller lænden. I omkring 90 procent af de tilfælde er rygsmerterne ufarlige, og de er hverken et tegn på sygdom eller skade . Det kan dog være meget ubehageligt, og det kan løses ved at lave nogle gode og simple rygøvelser.

Ifølge sygeforsikringen ”danmark” er en aktiv krop en sund krop. Og det gælder hele livet igennem. Undersøgelser viser, at ældre mennesker med en aktiv livsstil har mindre risiko for at få ondt i ryggen. Det betyder ikke så meget, hvad de laver – det, der betyder noget, er, at de er aktive og holder sig selv i gang. Dermed ikke sagt, at yngre mennesker ikke skal holde sig fysisk aktive. Det gavner nemlig alle aldersgrupper at passe godt på ryggen og være fysisk aktive hver dag.

Det er bevist, at fysisk aktivitet hjælper dig til at komme dig hurtigere over rygsmerter, og det er derfor en god ide at være fysisk aktiv, hvis du gerne vil slippe af med smerterne i en fart. Rygøvelser kan være en god måde at få bugt med rygsmerter eller forebygge smerterne før de indtræffer.

Du kan læse meget mere om de mange fordele ved at holde dig fysisk aktiv på sundhed.dk, sundhedsstyrelsen.dk eller netdoktor.dk.

Fysisk aktivitet er ikke kun godt krop for din krop – fysisk aktivitet påvirker nemlig også humøret. Aktivitet kan altså være nøglen til et positivt og sundt liv. Når du er fysisk aktiv udskiller du nemlig et hormon, som, når det udskilles, påvirker dit humør. Det er de såkaldte endorfiner – et hormon, som blandt andet udskilles, når man er fysisk aktiv. Endorfiner hjælper populært sagt hjernen med at udskille positive stoffer til positiv tænkning og godt humør.

Læs mere om, hvordan fysisk aktivitet påvirker dit psykiske velvære.

Derfor har du rygsmerter og ondt i ryggen

Ryghvirvlerne er stabiliserede af ledbånd, og de er adskilt af bruskskiver mellem alle hvirvlerne de fungerer som støddæmpere. Du skal derfor passe på din ryg – evt. ved hjælp af rygøvelser og lændøvelser.

Ryggen er en central del af kroppen, som består af mange elementer, der fungerer i et samspil. Smerter i ryggen kan derfor opstå mange steder og på utallige måder.

Størstedelen af rygsmerter er akutte og kan have en varighed på et par dage og op til et par uger. Smerterne forsvinder ofte af sig selv, hvis kroppen får ro og hvile. Kroniske rygsmerter varer 12 uger eller længere.

Størstedelen af rygsmerter opstår nær fem ryghvirvler (benævnt L1-L5) i lænden (Lumbar), da de fem hvirvler bærer en stor del af vægten fra overkroppen.

Den øverste og midterste del af ryggen, som typisk er fra den nedre grænse af halsen og ned til bunden af brystkassen. Denne del af ryggen har 12 ryghvirvler, som er forbundet til brystkassen. Smerter i denne del af ryggen er ikke så udbredte, som lændesmerter eller nakkesmerter, da knoglerne i dette område af ryggen ikke er lige så meget i bevægelse som knoglerne i lænden eller nakken.

Rygsmerter i denne del af ryggen kan skyldes:

• Overbelastning og skader på muskler, ledbånd og diske
• En usund kropsholdning
• En nerve, som sidder i klemme. Smerten fra en klemt nerve kan ofte også føles langs hele nervebanen, såsom i arme, ben, bryst og mave
• Et brud på en af ryghvirvlerne
• Inflammation i led og tilgrænsende knogle
• Myofascielle smertesyndrom, som er en tilstand med muskel- og ledsmerter præget af lokal og henvist smerte
• I sjældne tilfælde kan smerter skyldes andre problemer, såsom kræft eller en infektion

De mest almindelige symptomer på rygsmerter i den øvre og midterste del af ryggen er:

• En brændende eller skarp smerte
• Muskelstivhed

Mere alvorlige symptomer, der skal behandles med det samme, omfatter:

• Svaghed i dine arme eller ben
• Følelsesløshed eller snurren i arme, ben, bryst, eller mave
• Tab af tarm – eller blærekontrol

Har du lændesmerter?

Størstedelen af rygsmerter indebærer lændesmerter (smerter i den nedre del af ryggen), smerter i midterste rygsmerter, øvre rygsmerter eller lændesmerter med iskias. Nerve – og muskelproblemer, degenerative discsygdom, og gigt kan alle forudsage i rygsmerter, som alle behandles med smerte medicin eller smertestillende medicin.

Det er ikke unormalt, hvis du oplever smerter i lænden i ny og næ. 80 procent af alle voksne danskere vil nemlig blive ramt af lændesmerter på et tidspunkt i livet. En stor undersøgelse viser, at over hver fjerde, at har oplevet smerter i lænden inden for de seneste tre måneder.

De fleste lændesmerter er akutte eller kortvarige, og står på et par dage og op til et par uger. Smerterne vil ofte forsvinde af sig selv, og vil normalt ikke resultere i permanente skader. Hovedparten af akutte lændesmerter er af mekanisk karakter. Det betyder, at der opstår en afbrydelse i den måde komponenterne i ryggen (rygsøjlen, muskel, intervertebrale skiver og nerver) passer sammen og bevæger sig.

Subakut lændesmerter defineres som smerter, der varer mellem 4 og 12 uger. Kroniske rygsmerter defineres som smerter, der står på i 12 uger eller længere, selv efter en behandling af en indledende skade eller underliggende årsag til akutte lændesmerter.

Cirka 20 procent af danskerne døjer med akutte lændesmerter og udvikler kroniske lændesmerter med vedvarende symptomer på et år. For nogle danskere kan behandling lindre kroniske lændesmerter, men for nogle kan smerten ikke afhjælpes til trods medicinsk og kirurgisk behandling.

Vær opmærksom på smerter og ubehag i ryggen

Lider du allerede af rygproblemer, hvor du oplever ubehag og smerte i ryggen, anbefales det, at du taler med  din læge inden du går i gang med for mange krævende rygøvelser. Oplever du smerter i ryggen under en rygøvelse, skal du stoppe den den aktuelle øvelse, og gå videre til en anden øvelse.

Træn din ryg dagligt

Det tager ikke lang tid at styrke din ryg. Du kan styrke din ryg betydeligt, hvis du afsætter fem minutter dagligt til at træne din ryg.Du kan træne din ryg ved at lave mavebøjninger, hul-øvelsen eller superman-øvelsen. Planken er også en rigtig god rygøvelse. Det er en simpel øvelser, som hjælper til at styrke din core.

Husk opvarmning til rygøvelser

Det er altid vigtigt at få varmet musklerne godt op inden du går i gang med træning af din ryg. Der er tre opvarmningsøvelser som er nemme at lave derhjemme.

1) Krum og bøj lænden (fleksion/ekstension)

Stil dig med let spredte ben og letbøjede knæ, og begynd med at bøje kroppen lidt forover. Du kan du variere øvelsen mellem at bøje og krumme lænden. Gentag øvelsen 8-10 gange.

2) Sidebøjning (lateral fleksion)

Stå med lidt afstand mellem fødderne, og udfør en bøjning til siden. Gentag øvelsen 8-10 gange.

3) Rotation

Stil dig med lidt afstand mellem fødderne. Sving dernæst armene til siden og bagud sideløbende med, at du bevæger overkroppen. Hav dit blik rettet på armene så hele rygsøjlen roterer. Lav øvelsen 8-10 gange til hver side.

Øg bevægelighed i ryggen, mens du arbejder

Det er vigtigt at holde ryggen i bevægelse. Ved stillesiddende arbejde er der næsten ingen bevægelse dvs. at musklerne arbejder statisk. Kroppen er ikke skabt til siddestillende arbejde, men derimod skabt til at være i bevægelse.

Hvis du arbejder i en ensformig stilling, som belaster kroppen, er det sundt for ryggen at skifte arbejdsstilling en gang i mellem. Det er også meget sundt for kroppen at  gå en lille tur på kontoret eller ned ad trappen hver time.

Vil du vide mere om ryggen?

Kunne du tænke dig at vide mere om ryggens anatomi, kan du klikke ind på sundhed.dk og læse mere.

Læs flere fakta om ryggen og rygsmerter og find vejledning til strækøvelser, der kan lindre rygsmerter.

På netdoktor.dk kan du læse mere om ondt i ryggen, og hvorfor rygøvelser er godt for din ryg.

Vælg den rigtige rygøvelse

---

Hvad er de bedste rygøvelser?

Det er et spørgsmål mange har stillet sig selv, og svaret afhænger meget af hvad man er til og hvad man gerne vil opnår. Som udgangspunkt er det altid bedre at træne ryggen end ikke at gøre noget, så alle rygøvelser er gode.

• Dødløft er en klassisk rygøvelse, som mange fremhæver, da den træner hele ryggen på en god måde. Dødløft er især en god øvelse til muskelopbygning.
• Planken er endnu en klassisk rygøvelse, som er rigtig god, men som mange nok også hader lidt, da den er hård. Planken styrke ens core muskler.
• Rows skal også med på listen. Rows træner især den øvre del af ryggen, som bl.a. modvirker at man falder sammen i den øvre del af ryggen grundet for meget kontorarbejde. Row er især en god øvelse til muskelopbygning.
• Sidst på listen er rygøvelser med bold. De øvelser er rigtig gode til at træne alle de små muskler i ryggen, da kroppen hele tiden skal arbejde på at holde balancen på bolden.

Rygøvelser mod diskusprolaps i lænden (Mckenzie øvelser)

Det er bevist, at rygøvelser og træning mod diskusprolaps har en positiv effekt på lidelsen. Diskusprolaps-øvelser med Mckenzie-metoden kan både bruges til at forebygge diskusprolaps og være en del af behandlingen.

Mckenzie-behandligen bygger på antagelsen om, at danskerne bruger en del tid i en foroverbøjet stilling i eksempelvis kontorarbejde. Den foroverbøjede stilling kan være skyld i mange rygsmerter. Mckenzies teori går derfor ud på at bøje ryggen i den modsatte retning for at kompensere for den uhensigtmæssige positur.

Rygøvelser mod lændesmerter

Smerter i lænden kan skyldes svage core-muskler det vil sige de små muskler, som afstiver ryggen. Mckenizie-øvelser kan også hjælpe dig til at slippe af med lændesmerterne.

I videoen viser fysioterapeut Anders Thuen to gode øvelser, der afhjælper lændesmerter.

Stabiliserende rygøvelser

Der er mange stabiliserende rygøvelser, som giver en sund og stærk ryg. De bedste stabiliserende rygøvelser er statiske rygøvelser og rygøvelser med bold.

De statiske gulvøvelser såsom planken, hul, superman og auqaman er gode til at bygge core styrken. Rygøvelser med bold træner bl.a. alle de små muskler i ryggen, da kroppen hele tiden skal arbejde på at holde balancen på bolden.

Rygøvelser med elastik

En elastik kan være et værdifuldt redskab i din træning, og kan hjælpe dig til at variere dine træningsøvelser. Elastikken kan udfordre din træning, og den er også nem at have med overalt eksempelvis på ferien. Rygøvelser med elastik kan du let lave med en elastik er stivbenet dødløft og foroverbøjet row.

Rygøvelser med Gigtforeningen

Gigtforeningen har lavet et godt træningsprogram til ryggen, som består af 5 simple øvelser. Øvelser kan du let lave derhjemme foran TV’et, så det er bare at komme igang.

Se: Træningsprogram til ryggen

Rygøvelser til styrketræning og bodybuilding

Stræber du efter store muskler og en stærk ryg er der tre grundregler du skal følge:

• Alle dine træningssæt skal indeholde de 3 store øvelser – dødløft, squat og bænkpres
• For bygge muskler skal du “ødelægge” dine muskler så meget som muligt, når du træner, selvfølgelig uden at få skader. Det betyder, at du skal løfte tungt; minimum 70% af din 1 RM (RM = Repetitions-Maksimum og 1 RM er den vægt du lige akkurat kan løfte 1 gang)
• Du skal lave rigtig mange rows og chin-ups.

Hvis du følger de tre simple regler og kombineret med nogle af de mange rygøvelser du kan finde i denne artikel, så får du med garanti store muskler og en stærk ryg.

Hvis du vil vide mere om hvordan du bygger en stræk ryg, kan vi anbefale, at du læser Bodylabs artikel om hvordan du får en massiv ryg.

Er du gravid? Her er rygøvelserne til dig

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at gravide træner sammenlagt 30 minutter dagligt. Ifølge Sundhedsstyrelsen, oplever gravide kvinder som træner under graviditeten færre smerter under en fødsel og færre komplikationer.

Ifølge træningsekspert Jean Vennestrøm, er der mange gode grunde til at holde sig aktiv under sin graviditet. Det skaber blandt andet større fysisk og mentalt overskud, og træning reducerer også risikoen for graviditetsgener.

Træner du også din bækkenbund, reducerer du samtidig risikoen for at sprække eller revne under fødslen, og du opnår en større moderkage med større gennemgang af næring og ilt til dit barn. Du kan eksempelvis cykle, svømme eller powerwalke under graviditeten, og du kan gå til gravidyoga eller graviditetssvømning.

Det er dog bedst at undgå kontaktsport og ridning, da der kan opstå skader. Det er også vigtigt, at du som gravid ikke presser dig selv for meget, og stopper, hvis du får det dårligt eller oplever plukveer.

Gravide frarådes at lave visse variationer af styrketræning, som berører mavemuskulaturen især i den sidste del af graviditeten. Som alternativ kan gravide eksempelvis lave benpres, træne arme eller ryg.

Under en graviditet er ryggen under et stort pres, og derfor kan det være en god idé at træne ryggen ved rygøvelser. Nedenunder er beskrevet to rygøvelser, der kan hjælpe dig til en stærk ryg under graviditeten.

1) Rygøvelse til gravide
Lig på siden med begge ben let bøjet og underarmen i gulvet. Spænd i mave og bækken og hold kroppen hævet over jorden 30 sekunder på hver side.

2) Bækken- og rygøvelse
Stå på alle fire og stræk skiftevis modsat arm og ben diagonalt. Spænd mave og bækken med strakt arm og ben og lav 20 gentagelser i alt. Denne rygøvelser styrker musklerne i bækken, baller og ryg, og det gør det lettere for dig at bære den ekstra vægt på maven.
I denne video kan du finde inspiration til træningsøvelser, som du kan lave under graviditeten.

Rygøvelser med bold

En bold er fantastisk til at træne ryggen. Der findes et utal af øvelser, og kun fantasien sætter grænsen for, hvilke øvelser man kan lave med en bold.

To rigtig gode danske videoer er øvelser med mave/ryg let og svær fra Viivaa Health. Den første videoen gennemgår de mest simple øvelser og den anden tager det et niveau op.

Øvelser med mave/ryg let

Øvelser med mave/ryg svær

Længere nede i artiklen kan du også finde to øvelser med bold. De to øvelser er:

• Ben curl med en træningsbold
• Rygudvidelse med en træningsbold

Rygøvelser der kan laves i hjemmet

Kunne du godt tænke dig at komme i gang med at være lidt mere fysisk aktiv, men mangler du overskud eller tid til at komme ud og i gang? Vi har her på siden samlet nogle rygøvelser, som du let kan lave hjemme hos dig selv. Alle øvelserne er gode til dig, der først skal tage dit første skridt til en mere aktiv livsstil, og som mangler et godt udgangspunkt. Øvelserne kan også bruges, hvis du allerede er godt i gang med en aktiv livsstil. Alle rygøvelser kan nemlig tilpasses dit niveau.

• Planken
• Hul og Superman

De øvelser er de letteste at lave derhjemme, men mange af de andre øvelser kan også laves derhjemme. Det kræver dog typisk mere forberedelse.

Se rygøvelser og programmer, som giver en stærk ryg

Der findes utallige rygøvelser programmer, som kan varieres på rigtig mange forskellige måder. Aktiv Træning har blandt andet lavet et træningsprogram, der giver dig en sund og stærk ryg. Rygøvelserne har gode illustrationer og detaljeret beskrivelser, der gør øvelserne nemme at udføre.

I form har også et udmærket rygøvelsesprogram, der indeholder nemme øvelser som styrker din ryg.

Vigtige pointer i forhold til muskelopbygning

Det er meget individuelt, hvilken vægtmængde og og gentagende øvelser, som forskellige personer har brug for, for at få større muskler. Er man nybegynder inden for vægttræning, træner man normale med vægte, hvor man kan tage cirka 15 gentagelser i et sæt før musklerne giver op.

Det svarer til 60 procent af ens maksimale vægt. Jo mere erfaring man får, desto stærkere man bliver, jo tungere vægte skal man løfte. Hvis kroppen kan tage mere end otte gentagelser i et sæt, er det tegn på, at man ikke løfter tungt nok.

Det betyder altså, at når man kommer til tredje eller fjerde sæt kan man ikke tage mere end 5-6 gentagelser. Vægtene der trænes med skal være cirka 80 procent af ens maksimale vægt, hvis man skulle tage en gentagelse.

Udover vægtsammensætning og øvelser, er der flere forskellige faktorer der har indflydelse på din muskelopbygning. Kroppens hormoner, simulering af musklerne, restitution og kostsammensætning er særligt vigtige for din muskelopbygning.

Kroppens hormoner

Der er forskellige hormoner i kroppen, som har en afgørende betydning for, om din krop opbygger muskler eller ej. Der skelnes mellem tre hormoner:

• Væksthormon
• Testosteron
• Kortisol

Væksthormon
Væksthormon har forskellige virkninger på kroppen, herunder:

• Stimulerende for proteinsyntesen og det muskelopbyggende stadie
• Stimulerende for knoglebygningen
• Fedtnedbrydende og igangsætter fedtforbrændingen
• Optimerer immunforsvaret

Væksthormon stimuleres i træningspas ved, at træne til “failure”, lave mange gentagelser sammen med at have meget kort pauser. Dette ligger til grund i, at væksthormon udløses når musklen nedbrydes og fyldes med mælkesyre. Væksthormon stimuleres også ved, at indtage protein uden kulhydrat inden du går i seng. En god søvn er essentielt for frigivelsen af væksthormon.

Væksthormon er altså både muskelopbyggende og fedtforbrændende. Drømmer du om at tabe fedt og samtidig opbygge en større muskelmasse, så er bodybuilding meget effektivt.

Testosteron
Testosteron er det mandlige kønshormon. Dette er også den primære årsag til, at mænd har større muskler end kvinder. Testosteron er en af de mest afgørende hormoner til at stimulere muskelvækst og proteinsyntesen i kroppen.

Testosteron frigives i træning ved at løfte tungt, ofte ved at træne store muskelgrupper og ved basisøvelser. Ved at løfte tungt anbefales det at anvende cirka 6-8 gentagelser. Et oplagt eksempel på en basisøvelser, hvor der især udløses testosteron, er squat. Zink og magnesium de vigtigste stoffer for at udløse testosteron. Disse stoffer findes især i kød og grøntsager.

Kortisol
Kortisol er et stresshormon som har negativ indflydelse på din træning. Kortisol udløses i stressede situationer sammen med adrenalin – eksempelvis hvis du træner for lang tid. Træning som varer over en time af gangen, kan udløse for meget kortisol, men det afhænger af intensiteten under træningen.

Kortisol har følgende negative effekter i henhold til din træning:

• Katabolsk effekt, som reducerer kroppens proteinsyntese.
• Resulterer i dårlig søvn.
• Reducerer udskillelsen af de positive hormoner.

Stimulering af musklerne

Der er meget forvirring om, hvor mange gentagelser man tage pga. de mange delte meninger om emnet. Det er dog bevist, at 6-12 gentagelser giver din muskler chancen for at vokse. Dermed ikke ment, at man ikke skal træne tunge sæt med færre gentagelser og intense lette med mange gentagelser.

Vigtigheden ved at restituere

Musklerne vokser ikke under træningspas men efter træningen, hvor muskelfibrene genopbygges stærkere på ny. Det betyder, at restitution er en meget afgørende faktor for din muskelopbygning. Efter et træningspas skal de trænede muskler have hvile. Man mener, at muskelgrupperne skal have cirka 48 timers hvile før musklerne igen må trænes. Man må derfor heller ikke træne den samme muskelgruppe to dage i træk.

Kost

I henhold til kost, skelner vi mellem følgende tre makronæringsstoffer:

• Protein
• Kulhydrat
• Fedt

Disse makronærringsstoffer er altafgørende for din muskelopbygning.

Protein                                                                                                                
Protein er den mest indflydelsesrige af de tre kostelementer, for at sikre sig muskelopbygning. Dette skyldes, at vores muskelvæv består af proteiner. Ved et for lavt indtag af proteiner, vil musklerne have forringet forhold til at genopbygge sig på ny i. Proteiner kan ikke lagres i kroppen, derfor er det essentielt at optage tilstrækkeligt protein løbende hen over dagen i de forskellige måltider.

Der er behov for ekstra stor indtagelse af protein lige efter træning, og inden man skal sove – da det er her restitutionen påbegyndes og derfor især er vigtigt.

Kulhydrat                                                                                                          
Kulhydrat er nødvendigt for kroppens energistofskifte, og har betydning for optagelsen af kostens indhold af fedt og proteiner. Kulhydrat har også en stor betydning for træning og præstationsevne. Under træning tømmes kroppen glykogendepoter, da musklerne foretrækker at forbrænde kulhydrat.

Fedt                                                                                                                        
Fedt er ligesom kulhydrat et energigivende stof. Den overskydende del af fedt som ikke omsættes til energi, lagres i kroppens depoter af fedt. Dette energilager er større end kroppens depoter af glykogen.

Fedt er også nødvendigt at indtage i mindre mængder. Især de umættede fedtsyrer er essentielle, da de hjælper på blandt andet smørelse af ledende, samt opbygning af celler. Fedt har også en påvirkning på kroppens testosteron, og er med til at fastholde niveauet på et højt plan.

Kosttilskud kan kickstarte din muskelopbygning

Der findes et hav af forskellige kosttilskud eksempelvis proteinpulver, proteinshakes og proteinbarer. Det er vigtigt at huske på, at kosttilskud kun er supplement til din kost og aldrig kan fungere som en fuldstændig erstatning.

Katalog over rygøvelser

---

Planken

Planken træner din kropsstamme, altså ryggen og maven, som er de muskler, vi bruger allermest, som regel uden at vi tænker over det. Alle de store og små muskler i din kropsstamme skal være stærke, for at du få det optimale ud af din træning, og for at du kan holde til de tunge løft, du oplever i din hverdag. Hvis du ikke sørger for at træne de muskler, kan du få ondt i ryggen. Planken kan derfor hjælpe dig med at forebygge rygsmerter.

Hvis nogle af musklerne i din stamme er svage, kan du komme til at udføre nogle bevægelser på en dårlig måde, som på sigt giver dig smerter eller skader. Formålet med at træne din kropsstamme er, at du kan holde kroppens strukturer i den sikreste og mest effektive stilling så du ikke falder sammen og får ondt.

Musklerne i vores kropsstamme sørger desuden for at hæve og sænke mellemgulvet, når vi trækker vejret. De er også ansvarlige for at holde kroppen oprejst, så brystkassen og bughulen ikke falder sammen. Planken styrker primært mave og ryg, men den styrker også musklerne i ben og skuldre.

Husk, at planken er en statisk rygøvelse. Hvis du vil træne din krop godt igennem, kan planken ikke stå alene, men skal også kombineres med nogle dynamiske rygøvelser.

Sådan kan du lave planken

Planken er en klassisk rygøvelse, som du kan variere i det uendelige.

• Den almindelige planke: Du rører kun gulvet med underarmene og tæerne, mens du holder din ryg helt stille som en planke.
• Sideplanken: Du har kun den ene underarm og siden af den ene fod på gulvet, mens kroppen er drejet 90 grader, så den ene arm peger lige op i vejret.
• ”Extended planke”: Denne planke er næsten ligesom den almindelige planke. Du rører kun gulvet med tæerne og i stedet for at underarmene rører gulvet, har du den ene arm eller begge arme strakte, alt imens du holder din ryg helt stil som en planke.

Hvordan ligger jeg rigtigt i planken?

For at lave planken helt korrekt er det vigtigt, at din ryg og dine ben er helt strakte og ligger i forlængelse af hinanden. Du kommer nemt til at svaje i lænden, når du bliver træt, og det belaster lændehvirvlerne, så du kan få ondt i ryggen.

Du skal her udover også undgå at overspænde musklerne i knæ, hals og nakke. Du skal forsøge at være så afslappet som overhovedet muligt ­ – men husk dog at holde din ryg og ben helt strakte.

Hvor længe skal jeg ligge i planken?

Planken kan være overraskende hård – og har du ikke trænet den før, kan det være svært at holde stillingen i blot et minut. Hvis du er øvet kan det være svært at holde planken i mere end tre minutter.

Som nybegynder kan du starte med at lave tre gentagelser á 10-30 sekunder. Kunne du tænke dig at kunne holde planken i tre minutter eller længere tid, skal du træne flittigt.

Tom Hoel satte verdensrekord – lå tre timer og otte minutter i planken

Men husk, at det ikke er en god idé at overbelaste din krop med for mange rygøvelser. Dine muskler skal have tid til at restituere.

Læs vores artikel om Planken, hvis du vil vide mere om den øvelse.

Hul og Superman

‘Hul’ er en mave- og rygøvelse. Positionen ‘Hul’ indgår i mange kropsvægtsøvelser og er en rigtig god øvelse at starte ud med. Du kan lave den mave- og rygøvelse overalt, og du behøver ikke noget udstyr til at lave øvelsen.

Du ligger dig på ryggen, presser hele rygsøjlen fladt ned mod jorden og tilter bækkenet ind under sig selv. Så løfter du arme og ben let over jorden og sørger for, at hele din ryg stadig ligger fladt ned mod jorden. Her holder du positionen. Start med at træne dig op til at kunne holde positionen i op til 30 sekunder. Når det føles overkommeligt, kan du stille og roligt bygge sekunder på, indtil du kan holde positionen i et minut.

‘Superman’ er også en mave- og rygøvelse, som indgår i mange kropsvægtsøvelser. Ligesom ‘Hul’ er ‘Superman’ også en god mave- og rygøvelse for begyndere – og igen behøver du intet udstyr.

I denne øvelse ligger du dig på maven og strækker dine arme ud foran dig. Herfra svajer du så højt op, som du kan og holder positionen. Start med at træne dig op til at holde positionen i op til 30 sekunder. Når det føles overkommeligt, kan du, ligesom ved øvelsen ‘Hul’, stille og roligt bygge sekunder på, indtil du kan holde positionen i et minut.

Begge øvelserne (hul og superman) kan du se illustreret af personlig træner Niels Jørgensen.

Auqaman

En er en rygøvelse, som minder meget om “superman” er øvelsen “auqaman”. Læg dig fladt ned på maven og løft derefter din højre arm og dit venstre ben og hold denne position i nogle sekunder. Gentag rygøvelsen med omvendte ben og arm.

Rows

Bent-over barbell-rows

Skal du i gang med rygtræning, vil du ofte støde på begreberne “rows”, “pull downs”, “pull ups” og “chin ups”. Kategorien “rows” indebærer mange varianter af rows. Grundøvelserne hedder “bent og barbell rows”, og udføres med en vægtstang. Ved udførelse af bent-over barbell-rows, står man foroverbøjet, og trækker stangen op til maven.

Bent-over row – træner ryg, skuldre og arme

Placer dine ben med skuldrebreddes afstand mellem dine fødder, ret ryggen og sørg for at kigge ligeud. Bøj lidt i hoften, og pres bagdelen bagud, læn dig fremover med nogle håndvægte i udstrakte arme. Håndvægtene skal helst være lige under knæhøjde.

Træk albuerne bagud, så vægtene løftes hen til kroppen. Sideløbende holdes overkroppen i ro, hvorefter vægtene sænkes en gang til.

En-arms rowing – træner ryg, skuldre og arme

Placer dit venstre knæ på en stepbænk eller lignende. Hav hoften bøjet, således at overkroppen er foroverbøjet, imens venstre hånd er støttet på bænken og højre hånd holder om håndvægten. Det er vigtigt at der fra nakke til hofte er en lige linje, som er vandret med gulvet. Højre arm, som holder håndvægten skal hænge lige ned.

Træk håndvægten op, så højt du kan, uden at løfte skulderen eller ryggen og undgå at dreje albuen. Hold albuen tæt ind til kroppen under hele øvelsen. Sænk stille vægten til armen er helt strakt. Gentag øvelsen med den anden arm. Det er vigtigt, at undgå et svaj i ryggen under øvelsen, da det kan resultere i en overbelastning af lænden.

Landmine en-arms row

Anbring enden af en vægtstang i et hjørne, og læg eventuelt et håndklæde omkring enden af stangen for at undgå at beskadige væg og gulv. Sæt en vægtskive på stangen i den modsatte ende. Hold stangen i den ende, hvor vægtskiven sidder.

Stå med dit venstre ben er lidt fremad. Hold din lænd flad og bøj i hofterne. Træk dine skulderblade tilbage og træk stangen ind til dine ribben

Inverteret row

Indstil en vægtstang i en power rack på omkring hoftehøjde. Læg dig under vægtstangen og tag fat i vægtstangen med hænderne, så de er omkring en skulderbredde fra hinanden med bunden af dine hæle på gulvet. Hæng fra baren, så din krop danner en lige linje. Klem skulderbladene sammen og trække dig op, indtil din ryg er i kontakt med stangen.

Yates row

Hold en vægtstang med underhåndsgreb i skuldrebredde. Hold ryggen ret i sin naturlige position, og bøj hofterne, og sænk selve kroppen så den hælder cirka 60 grader. Træk vægtstangen op til navlen og undgå at bøje ryggen.

Foroverbøjet row til nakke

Tag fat i en vægtstang og bøj forover således at tæerne er parallelle med gulvet. Klem dine skulderblade sammen, og træk vægtstangen tilbage til nakken og tilbage til startposition.

Roterende inverteret row

Du skal bruge en suspension træner (TRX-sele) til denne øvelse. Hold i håndtagene og læn dig tilbage med armene udstrakte, så din krop er holdt oppe af selerne og kun dine fødder er på gulvet. Spænd i din core og holde din krop i en lige linje. (Jo lavere du indstiller TRX-selen, jo sværere øvelsen.

Du kan også løfte dine fødder for at gøre øvelsen endnu mere udfordrende) Start med at håndfladerne vender samme vej som dine fødder. Lidt, som om du er på en romaskine, træk din krop op, vrid dine håndled udad, så håndfladerne og ansigt kommer op i den øverste position.

Pull ups og pull downs

Pull downs er betegnelsen for en lang række vertikale trækøvelser, som kan udføres i et kabeltræktårn. Ved pull downs sidder man ned, og trækker forskellige typer af stænger ned til brystet.

Pull ups med ekstra vægt

Placer en håndvægt mellem dine fødder. Du kan også lave øvelsen uden håndvægten og nøjes med din kropsvægt. Placer dine hænder på en barre lidt bredere end skulderbredde. Træk dig op indtil din hage er lidt over barren.

Hvis du ønsker yderligere vægt kan du bruge et vægtbælte med ekstra vægte. Du kan lave øvelsen på samme måde som i videoen, du kan bare tilføje en håndvægt mellem fødderne imens du trækker dig op.

Pull ups med vidt greb

Tag fat i en barre med overhåndsgreb med afstand mellem hænderne svarende til skulderbrede. Hæng ned fra barren og træk dig selv op til din hage er lidt over barren.

Pull ups under et bord – træner øvre ryg og overarme

Læg dig ind under et bord med benene bøjet. Tag fat i bordkanten med begge hænder, så hænderne er lidt længere ude end skuldrene. Løft hoften op, så kroppen er helt lige fra skulder til knæ.

Træk brystkassen op til kanten og sænk derefter stille kroppen ned med strakte arme.

Chin ups (Armhævninger)

Pull ups og chin ups er overordnet set det samme som pull downs, men udføres med egen kropsvægt ved at hænge i en barre og trække sig op med arme og ryg. Pull ups laves med håndfladerne pegende væk fra en selv, mens chin ups typisk er med et smallere greb, og håndfladerne pegende ind imod sig selv. Pull up/chin up kan varieres, men som begynder er det bedst at starte med pull downs.

Rows hører til kategorien rygbasisøvelser og kan opbygge og styrke rygmusklerne. Drømmer du om en stærkere eller mere muskuløs ryg, så er det en god ide´ at træne rows. Rows er horisontale træk-øvelser, modsat chin ups og pull ups som hører til kategorien vertikale trækøvelser.

Rows træner specielt den brede rygmuskel, øvre del af ryggen, nakken, lænden og bicep, men det bestemmes af hvordan du træner rows. Du kan finde mere information om rows her.

Hæng fra en chin up/stang med hænderne i skulderbredde fra hinanden og sørg for at håndfladerne vender mod dig. Træk derefter din krop op, indtil din hage er lige over barren og sænk kroppen tilbage til startpositionen.

Y-raise – træner den øvre del af ryggen

Placer dine fødder med god afstand fra overkroppen, og læn overkroppen cirka 45 grader forover. Du kan have en vægtskive med lidt vægt i hver hånd. Lad dine arme hænge ned foran din krop

Derefter kan du stille og roligt løfte de strakte armene op over hovedet, mens du stadig holder den foroverbøjede kropsstilling. Rotér i skuldrene undervejs i dit løft, således at din tommelfinger først peger mod gulvet og ender med at pege op mod loftet. Rotér tilbage samtidig med at armene sænkes til startstillingen.

Incline floor press  – træner bryst, overarme og skuldre

Læg dig på ryggen med bøjede ben og sørg for at ryggen støttes af en pude eller lignende. Du skal helst ligge med en cirka 45 graders hældning i din overkrop. Hav en håndvægt i hver hånd ud lige ud for dine skuldre.

Pres håndvægtene op mod loftet i en stor halvbue, så håndvægtene mødes over midten af brystet, og pres dem tilbage til den oprindelige position.

Dødløft – træner ben, baller, mave, lænd og øvre ryg

Stå med ryggen ret, og hold håndvægtene i udstrakte arme ned foran kroppen.

Bøj i hoften, pres bagdelen bagud, og sænk vægtene ned langs benene. Når vægtene passerer knæene, bøjer du lidt i dine knæ og fortsætter bevægelsen, indtil vægtene er omkring det midterste punkt på skinnebenene. Ret derefter hele kroppen op.

Squat – træner ben, mave, lænd og øvre ryg

En klassisk øvelse, som ofte anvendes til rygtræning er squat-øvelsen. Du laver squat ved at placere dine fødder med skulderbreddes afstand og ret ryg, og kig ligeud. Du kan bruge en håndvægt eller vægtstang til øvelsen.

Hvis du bruger en håndvægt, kan du holde håndvægten tæt indtil kroppen med begge hænder i den ene ende. Hvis du anvender en vægtstang kan du have den over skuldrene og holde på stangen med underhåndsgreb, så håndfladerne peger fremad.

Pres hoften bagud og ned – som om du vil sætte dig ned på en stol. Når lårets overside er parallel med gulvet, kan du stoppe bevægelsen og stå i startpositionen. Det er vigtigt, at du har hælene i gulvet under hele øvelsen.

Gentag rygøvelsen tre gange med 10-12 gentagelser, hvis du er på begynderniveau. Og fire gange med 8-10 gentagelser, hvis du er mere rutineret.

Træn maven med Roll-out

Start med at fjerne låsemekanismerne på en håndvægt, så skiverne kan trille frit. Placer hænderne på håndvægtene. Afstanden mellem hænderne skal svare til bredden på din skulder. Læn dig fremover, så håndvægtene befinder sig lige under dine skuldre

Rul langsomt frem (gerne så langt som du kan komme), mens du spænder op i maven. Rul derefter tilbage igen. Sørg for at have blikket i jorden under hele øvelsen.

Stivbenet dødløft

Læg elastikken ned på jorden og læg eventuelt et håndklæde ovenpå. Stil dig derefter ovenpå elastikken, så den løber under fodbalderne, og indstil elastikken, så den giver tilpas modstand.

Stil dig med knæene let bøjet og med hænderne foran lårene. Skub bagdelen bagud ved at bøje hofteleddet, så overkroppen sænker sig og hænderne ender over dine tæer.

Lad derefter hofteleddet løfte dig op og tilbage til din udgangsposition. Du kan udføre øvelsen på samme måde som i videoen nedenunder, bare med en elastik i stedet for en vægtstang.

Foroverbøjet row med elastik

Stil dig med fodbalderne på håndklædet med elastikken indeni. Bøj dig forover med knæene let bøjede.

Sno elastikken rundt om hænderne, så den er fast, når dine hænder er i knæhøjde. Træk albuerne op langs siden som på en romaskine og kom tilbage i startposition. Det er vigtigt, at du undgår at svaje i ryggen, låse i knæene eller lave øvelsen i et for hurtigt tempo.

Ben curl med en træningsbold

Lig på ryggen på gulvet og hvil hælene på en schweizisk bold. Spænd dine mavemuskler, og hold din core i en planke position, og kør hælene ind i bolden for at hæve dine hofter fra gulvet. Bøj knæene og rul bolden mod dig. Hold dine hofter forhøjede under hele øvelsen.

Rygudvidelse med en træningsbold

Lig dig på maven og lad bolden støtte dine hofter og hav dine hænder på gulvet. Pres dine ben op så langt du kan og pres den efterfølgende tilbage.

Burpee

Stå med fødderne uden for skulder-bredde fra hinanden. Bøj dig ned i en squat-position og placer dernæst dine hænder på gulvet. Derefter skal du hurtigt skubbe dine ben bagud, så du får stillingen, som hvis du skulle lave armbøjninger. Skub derefter hurtigt benene tilbage og hop derefter hurtigt op.

Liggende tværgående løft

Indstil en justerbar bænk til en hældning på 30 grader og lig med brystet på bænken med en håndvægt i hver hånd. Pres dine skulderblade sammen og løft dine arme ud til 90 grader ud til siderne.

Bent-over reverse fly

Bøj ryggen lidt forover. Tag en håndvægt i hver hånd og løft begge arme til en 90 graders vinkel, og træk derefter armene tilbage indtil kroppen. Gentag øvelsen i tre minutter.

TRX Suspension Trainer chin up

Hæng i nogle TRX-elastikker og løft kroppen op med dine arme indtil din hage er lidt over dine hænder.

TRX Suspension Trainer inverteret row

Tag fat i håndtagene i TRX-selen med begge hænder. Sæt hælene i gulvet så kroppen danner en skrå linje. Træk dig op i håndtagene og lav samtidig et bøj i knæene.

Rygøvelser mod diskusprolaps (Mckenzie-øvelser)

Rygøvelser og træning mod diskusprolaps har derfor en påviselig gavnlig effekt på lidelsen. Diskusprolaps-øvelser med mckenzie metoden kan både bruges til at forebygge diskusprolaps og være en del af behandlingen.

I denne video kan du se et eksempel på mckenzie øvelser som kan forebygge diskusprolaps.

Husk, at du skal slappe godt af i kroppen, når du går i gang med øvelserne. Du kan evt. varme op til Mckenzie øvelser ved blot at ligge på maven og trække vejret dybt mens du slapper helt af i ryggen. Øvelser for diskusprolaps i lænden kan du med fordel lave som en del af din egen genoptræning.

Genoptræning i stedet for operation var netop hvad Poul Kyed fik ordineret, da han blev en del af statistikken over danskere med diskusprolaps. Region Hovedstaden står bag videoen herunder, hvor Poul Kyed fortæller sin historie, og viser, hvordan han kom ud på den anden side af skaden.

Kernen i Mckenizie øvelsesprogrammet er, at du selv kan gøre enormt meget ved din skade. For som Mckinzie-behandlerne skriver,  “Den behandling, du selv kan udføre 5-6 gange dagligt, har større chance for at være effektfuld hurtigt sammenlignet med behandling ved en terapeut en eller to gange om ugen.”

Filosofien bag Mckenzie-behandligen er, at vores hverdag er præget af, at vi for det meste befinder os i en foroverbøjet stilling. Det skyldes som regel jobbet, som for manges vedkommende indebærer stilsiddende kontorarbejde.

Den foroverbøjede stilling kan derfor være årsag til mange rygsmerter. Så Mckenzies teori er, at ryggen skal bøjes i den modsatte retning for at kompensere for ryggens unaturlige positur. Derfor ser du også i videoen herover, at bagoverbøjning er en væsentlig og fast del af behandlingen af diskusprolaps.

Kilder

---

http://aktivtraening.dk/traening/styrketraening/styrketraeningsprogram/traeningsprogram-med-rygoevelser
http://iform.dk/traening/styrketraening/perfekt-traening-til-ferien
http://xn--sprgjordemoderen-mxb.dk/traeningsprogram-1-trimester/
http://www.webmd.com/back-pain/tc/upper-and-middle-back-pain-overview?page=2
http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/30-best-back-exercises-all-time/
http://www.netdoktor.dk/sygdomme/fakta/rygsmerter.htm
http://politiken.dk/forbrugogliv/motion/fitness/art5520686/Dansk-fitnessinstrukt%C3%B8r-slog-verdensrekorden-i-planken