Løber du engang imellem? Fint nok. Måske slår du også vejen forbi et træningscenter et par gange om måneden.

Men med lidt ekstra omtanke kan du forbedre din indsats væsentligt.

Træning: Sådan optimerer du din træning

Vi guider dig her til, hvorfor og ikke mindst hvordan du optimerer din træning og får mest ud af din indsats.

Første skridt: Læg et træningsprogram. Et godt træningsprogram hjælper dig nemlig med at holde styr på din træning. Så har du hele tiden har noget at støtte dig til og når nemmere i mål.

Men et godt træningsprogram er ikke kun et godt og overskueligt skema – der er også andre ting at tage højde for, når du vil i gang med din træning. Grundlæggende handler det om at finde lysten til at gennemføre. Det kræver, at motivationen skal være i orden. Og det kræver, at vi ved, hvorfor gør vi det, og hvordan gør vi det bedst.

Her har vi samlet de vigtigste råd til, hvordan du kan styrke din motivation, så du har lyst til at træne og ikke ender på sofaen:

Husk din motivation

En god grund til at mange ikke kommer i gang med at træne eller simpelthen mister lysten til at træne er mangel på motivation. Alt for mange fokuserer på deres træning uden at have en helt klar mental bevidsthed om, hvorfor de træner – og vigtigst af alt; de glemmer glæden. Det skal nemlig være sjovt at træne. Motivationen for din træning skal være til stede. Er den det, kan din træning komme til at føles som en leg.

Få mere viden om motivation, og hvordan du kan motivere dig selv.

Der er mange former for aktiviteter, du kan give dig i kast med. Du kan løbe, styrketræne, svømme, dyrke parkour eller yoga, spille fodbold eller håndbold. Det kan også være, du bare har mere lyst til at gå en tur med din hund. Om du vil træne alene eller sammen med andre er op til dig. Tænk også over, hvilken form for aktivitet, der passer dig bedst.

Vælg noget du kan lide at lave og synes er sjovt, men som også passer ind i din hverdag. Find en motionsform, der passer lige præcis til den person, du er. Chancen for at fastholde træningsgejsten bliver større, hvis du lytter til dig selv, din krop og dit humør.

Motivationen er en ting. Men der findes flere overvejelser, du kan gøre dig, hvis du vil have mere ud af din træning. Tænk på:

• Hvorfor træner du?
• Skal du få dig en træningsmakker?
• Skal du holde pauser?
• Skal du lytte til musik, mens du træner?

Bliv klogere på disse spørgsmål og flere til i artiklen herunder:

Find ud af, hvorfor du træner?

Træner du uden noget bestemt mål? Hvis du gør det, kan din træning hurtigt komme til at føles ligegyldig – det er demotiverende, og demotivation er ikke just den bedste drivkraft for os mennesker. Hvad dine mål er, er helt op til dig. Men sæt et mål og hold dig selv fast på det. Dine mål behøver ikke være noget udover det sædvanlige. Ved du, hvor du vil hen, kan det hjælpe meget på din træningsindsats.

Brug lidt tid på at overveje, hvad du ønsker at opnå, og lav så din målsætning.

Mangler du yderligere hjælp til at nå din målsætning? “Motivation – nå i mål med din træning!” er en bog, der giver dig gode og håndgribelige råd og værktøjer til at komme i gang, fastholde vanen og forbedre dig. Bogen er delt op i forberedelse, handling og vedligeholdelse, så du aldrig kommer til at gå i stå eller miste lysten.

Få dig en træningsmakker

Er din motivation for at træne dalende, kan det være en god idé at få en træningsmakker. Et socialt indspark kan nemlig hjælpe dig godt på vej. En træningsmakker kan både være motiverende, men din makker kan også være med til at presse dig, så du får ydet mere, end hvis du trænede alene. Måske får du mere ud af din træning, hvis du får en træningsmakker.

En træningsmakker kan også være din garanti for, at du kommer af sted til træning, fordi du bliver forpligtet til at overholde jeres aftaler. Dit niveau er ikke afgørende. Du kan sagtens træne med en makker, der er stærkere eller i bedre form end dig. Det vigtigste er, at du kommer afsted.

Strukturer din træning

Strukturen i din træning kan have stor betydning for dit træningsudbytte. Den type træning du gerne vil have mest udbytte af, skal du placere først i dit træningspas. Hvis dit mål for eksempel er at blive stærkere, bør du starte din træning med styrketræning og ikke en lang tur på løbebåndet. Selvfølgelig er det altid en god idé at varme muskler og led op, inden du går i gang med din træning. Men sørg for at gøre dig det klart, hvad dit primære fokus for det givne træningspas er.

Husk restitution

Husk, det er aldrig en god idé at overdrive. Din krop skal have tid til at restituere.

Restitution betyder ‘genoprettelse’ eller helbredelse’, og restitution handler altså om at give kroppen en hvileperiode, hvor den kan samle kræfter og derved blive klar til den næste fysiske udfordring. Det er først under restitutionen, at kroppen bliver stærkere. Under træningen nedbryder du nemlig kroppen.

Hvis du ikke husker at restituere, giver du ikke din krop mulighed for at genopbygge sig selv. Under træning nedbryder du muskelfibre, og hvis du ikke holder pause fra din træning, kan din krop ikke nå at reparere muskelfibrene. Du mister dermed en masse muskelmasse og styrke. Din form vil gradvist blive dårligere, og på sigt vil du have nedbrudt kroppen så meget, at du bliver syg.

Hvor meget skal man restituere?

Et godt spørgsmål er nu, hvor længe du skal lade din krop restituere? Behovet for restitution er meget individuelt, og behovet afhænger også meget af din fysiske form, aktivitetsniveau, din kost og søvnvaner, men det afhænger også af, hvilken træningsform du dyrker. Efter styrketræning er den generelle anbefaling at give de muskler, du har brugt, lov til at restituere i 48 timer. Efter konditionstræning kan personer i god form være klar efter bare seks timer, mens restitutionsbehovet efter smidighedstræning typisk vil være endnu mindre.

Læs mere om restitution, og hvorfor du skal huske at restituere.

Tænk teknik fremfor vægt

Når du træner med maskiner, er risikoen, for at du gør noget forkert, ikke stor. Du kan stort set ikke gøre noget forkert  – udbyttet er dog ikke lige så godt, som hvis du træner med frie vægte. Men når du træner med frie vægte, skal du tænke på din teknik. Det skal du gøre, for både at få de bedste resultater, men også for at undgå skader.

Sammenlign dig ikke med andre

Vi er alle forskellige, vi har alle forskellige målsætninger, og vi har forskellige kroppe. Kort sagt, lad vær med at sammenligne dig med andre.

Sæt dig et kortsigtet mål

Langsigtede mål er ofte demotiverende, da målet er så langt væk, at vi end ikke kan skimte det. En målsætning som “jeg skal tabe mig” er slet ikke specifik nok. Den siger intet om, hvornår du skal tabe dig eller hvor meget. Du skal sætte dig et konkret mål, og det skal være kortsigtet.

En god model til dig, som vil sætte dig målsætninger, er SMART-modellen. Modellen er en metode, hvor du kan få hjælp til at sætte dig klare mål for din træning. Modellen er et udbredt og enkelt projektredskab, som kan guide dig til at sætte gode konkrete målsætninger. Modellen kan bruges i mange forskellige sammenhænge, træning er bare én af dem:

SMART-modellen arbejder ud fra, at et mål skal være specifikt, målbart, accepteret, realistisk og tidsafgrænset.

• S: Specifik
• M: Målbart
• A: Accepteret
• R: Realistisk
• T: Tidsbegrænset

Læs mere om SMART-modellen.

Se de gode oplevelser

Når du træner og måske ikke synes, det er det fedeste i verden, så husk de gode oplevelser! Når du har et mål med din træning, kan du også se, om du når målet. Derfor skal du holde øje med dine fremskridt – det er nemlig en god oplevelse.

Du kan eventuelt skrive dine fremskridt ned, bruge en app til at holde øje med dine fremskridt eller du kan lave en blog, hvor du deler dine fremskridt med andre. Mange motiveres af fremskridt og så kan selve konkurrence-elementet motivere mange til at holde ud.

Husk også, at du skal have det sjovt, mens du træner. Måske betyder det, at du sætter din yndlingsmusik på, mens du løber eller cykler. Hvad enten du er til Justin Bieber, Sia eller Adele eller noget helt fjerde er det vigtigste blot, at du har det sjovt og nyder din træning. Du skal selvfølgelig stadig kunne udføre det, du har sat dig for.

Undersøgelser viser, at hvis du hører musik, mens du træner, retter du i mindre grad opmærksomheden mod din krop. Du bliver altså distraheret og glemmer dermed din “smerte”. Det er derfor en god idé at lytte til musik, når du træner.

Lyt til musik, når du træner

Hvis du lytter til musik, når du træner, får du en bedre workout. “Our bodies are made to be moved by music and move to it.” Sådan lyder det fra The New York Times, der i en artikel belyser en Britisk undersøgelse om musik og den påvirkning som musikken har på os mennesker, når vi dyrker motion.

Læs hele artiklen “7 Reasons You Should Listen To Music When You Work Out” og lær mere om, hvordan musik kan påvirke din træning.

Så med disse overvejelser in mente, er du klar til at komme i gang med din træning.

Der vil dog altid være plads til forbedring, og herunder kan du læse om de fem typiske fejl, du laver, når du træner.

Her er 5 fejl du typisk laver, når du træner

Livsstilsmagasinet Woman har lavet en liste over de fem træningsfejl, mange af os laver. Her får du svar på, hvordan du undgår dem. Selvom listen er lavet til et dameblad, kan mænd sagtens følge de gode råd.

Fejl nr. 1: Du tror, du kan punkttræne

I håbet om en flad mave laver du måske hundredevis af mavebøjninger. I stedet skal du fokusere på at styrketræne hele din krop – særligt de store muskelgrupper som ben og baller. Det øger din muskelmasse og dermed også din forbrænding.

Fejl nr. 2: Du træner på samme måde år efter år

Kroppen er helt fantastisk til at tilpasse sig de udfordringer, vi giver den  – det gælder også, når du træner. Det betyder at resultaterne udebliver, hvis du ikke varierer din træning. For at sikre dig at du skaber de bedste resultater muligt, skal du altså forsøge at variere din træning.

Fejl nr. 3: Du tror, personlige trænere ikke er noget for dig

Personlige trænere er ikke kun for dem med store muskler, og du behøver ikke have store mål for at bruge en personlig træner. Tværtimod vil en personlig træner faktisk være den hurtigste og mest effektive vej til dit mål. Uanset om dit mål er at komme af med de sidste kilo eller træne dig op til at løbe 5 kilometer, kan en personlig træner være vejen frem.

Fejl nr. 4: Du træner konditionstræning i timevis

Mange har et ønske om at få strammet kroppen lidt op. Derfor bruger de muligvis timer i spinninglokalet dagligt. Men faktisk kan det være mere effektivt, hvis du fokuserer på at træne kortere tid med højere intensitet kombineret med styrketræning.

Fejl nr. 5: Du tænker, at det er alt eller intet

Husk, at lidt træning er bedre end ingen træning. Har du har travlt er det bedre at træne 20 minutter ved fx at gå en tur, løbe nogle intervaller eller styrketræne med din kropsvægt hjemme i stuen. Lidt vil altid være bedre end intet. Slip alt eller intet-tankegangen – det betyder tit, at du slet ikke får trænet.