Planken er muligvis verdens bedste og mest enkle styrke- og udholdenhedsøvelse.

Vi har samlet alt, hvad du skal vide for at lave den perfekte planke.

Hvad er planken?

Planken er en statisk øvelse. Det vil sige, at man ikke udfører en egentlig bevægelse. Underarme, hænder, albuer og tæer er de eneste kontaktflader til underlaget. Stillingen kan ligne en armbøjning, som er gået i stå.

Se evt. denne video, hvor planken bliver fint forklaret.

Formålet med planken er at holde spændingen i kroppen så længe som muligt. På den måde træner man kroppens kernemuskulatur – dvs.: lår, baller, mave og ryg.

Planken træning: Hvordan laver man øvelsen korrekt?

Du laver planken korrekt på følgende måde. Du ligger med maven pegende mod gulvet. Albuer og underarme rører gulvet. Albuer er adskilt i ca. skulderbredde. Hænderne rører ikke hinanden. Dine tæer rører også gulvet. Resten af kroppen er ikke i kontakt med underlaget.

Ryggen er lige. Det vil sige, at din numse ikke peger mod loftet, så din krop danner en v-form. Din lænd svajer heller ikke, så den falder mod jorden. Spænd op i baller og mave og hold ryggen lige.

Hovedet kan gøre, hvad det vil, men prøv at lade nakken være neutral det meste af tiden. Det vil sige, at nakken er i lige forlængelse af ryggen, så du hverken kigger op i loftet eller ned mod din mave. Det er også mest behageligt. Bliv ved med at holde nakken neutral gennem hele forløbet. Så kan du bedre koncentrere dig om at holde resten af kroppen helt lige.

Første gang du laver planken, skal du måske rette din stilling lidt til. Det kan være en fordel at få en træner eller en træningsmakker til at tjekke, om du ligger, som du skal. Ellers kan du også tjekke i et spejl, om du ligger reglementeret. Når først du er blevet fortrolig med stillingen, kan du indtage positionen på få sekunder. Begynd evt. med at ligge på knæ.

Du kan komme til at spænde ryggen og særligt lænden på en skadelige måde, hvis ikke din planke-stilling er god. Derfor kan det godt betale sig at være sikker på, at du ligger rigtigt. Din planke skal være lige så god, når du slutter, som da du begyndte.

Planken som en del af dit træningsprogram

Planken bør indgå i dit træningsprogram, da øvelsen styrker og hjælper din krop på mange planer. Hvis du aldrig har træner planken før, kan du overveje plank challenge, hvilket betyder, at du skal træne planken hver dag i 30 dage. På den måde får du hurtigt styrket din core, og på sigt kan du overveje at træne planken en til to gange om ugen, som en del af din normale træningsrutine.

Læs mere: Hvad er planken godt for?

Hvor længe kan du holde ud?

Når først positionen er på plads, begynder den egentlige udfordring: Hvor længe kan du holde?

Planken er en mental kamp mod dig selv. Og evt. mod din træningspartner. Men mest med dig selv. Du kan holde planken, længere end du tror, men det kræver, at du er villig til at presse dig selv.

Du kigger ned i underlaget, mens kroppen så småt begynder at ryste. Lænden svajer mere og mere. Der er kun gået 30 sekunder, og du er allerede presset.

Planken kan gøre ondt mange forskellige steder. Måske mærker du huden på dine underarme, som rasper mod ujævnheder i underlaget. Måske bliver det svært at holde ryggen lige. Det er i den situation, du skal huske at trække vejret. Helt roligt og helt ned i maven. Den rolige vejrtrækning hjælper dig med at finde tilbage til dit fokus, og giver dig lidt ekstra tid i planken.

I situationen er det næppe mere tid i planken, du ønsker dig allermest, men måske kan du finde motivationen i at tænke på alle de gode ting, kroppen og musklerne får ud af en plankeøvelse.

Planken: Træningsprogram for maven

Den traditionelle mavebøjning har i lang tid været standardøvelsen i et træningsprogram for maven. Men mavebøjningens monopol på mavemusklerne er for alvor udfordret af plankens popularitet. Ikke mindst, fordi skadesrisikoen ved at lave mavebøjninger er for stor.

Faktisk så meget, at det canadiske militær og politi ikke længere bruger mavebøjninger, som en del af deres træningsprogrammer.

Læs mere: 12 Week Fitness Program

Samme argumentation findes også i den amerikanske hær, hvor træningseksperter foreslår at skifte mavebøjningerne ud til planketræning.

Mavebøjninger er nemlig under mistanke for at sætte lændehvirvlerne for meget under pres. I den del af mavebøjningen, hvor man sidder op og bøjer kroppen fremad, kommer lænden under stort pres. Det kan skade de bruskskiver, som sidder mellem ryghvirvlerne.

Bruskskiverne kaldes også diskus, og hvis en diskus forskyder sig, har du fået en diskusprolaps. En korrekt udført planke indebærer ikke den samme risiko. Derfor vil mange mene, at planken er den bedste træning for maven med mindst skadesrisiko af de to øvelser.

Plank challenge: Et 30 dags træningsprogram for planken

Hvis planken er en øvelse lige for dig, så er det bare om at komme i gang med plank challenge (planke udfordringen): I løbet af 30 dage skal du lave planken hver dag.

Du kan f.eks. få inspiration til nye plankeposisioner hos Fitness Magazine, så du kan variere din planke, når du skal lave en plank challenge. Og er du til de lidt mere avancerede øvelser finder du masser af inspiration hos Men’s Fitness.

Når du lægger dit træningsprogram for de 30 dage med plank challenge, skal du starte ud på et overkommeligt niveau. Udfordringen er nemlig sjovest, hvis du ikke bryder sammen halvvejs, fordi du lagde for hårdt ud. Prøv derfor at vurdere, hvor dit niveau er nu, og hvor du gerne vil ende om 30 dage.

Du kan også bruge appen “The Plank Challenge” til at holde styr på din træning og hvordan den skrider frem. I appen kan du blandet vælge mellem 6 forskellige træningsprogrammer afhængigt af dit udgangspunkt.

Du kan også lægge billeder op af dine fremskridt og bruge hashtagget #30daysplankchallenge for at følge andre, som har sat sig den samme udfordring.

Hvad er planken godt for?

Der er masser af fordele ved at planke. Den kan f.eks. bruges som en hurtig maveøvelse i hjemmet eller på kontoret. Uanset, hvor du planker, vil din krop have stor gavn af din indsats. Her er en liste over nogle af de mest markante fordele.

Forbedrer kroppens funktionalitet

Planke er en såkaldt funktionel øvelse. Det betyder, at øvelsen understøtter kroppens funktion i hverdagen. Når du f.eks. bærer en indkøbspose i den ene hånd og holder en cykel i den anden kræver det styrke og balance. Det er planken med til at opøve.

Du toner maven

Planken styrker de indre mavemuskler, som er fundamentet for en stærk mave. I takt med, at dine mavemuskler bliver stærkere, strammer du op i muskulaturen omkring maven. Men vær også opmærksom på, at planken ikke nødvendigvis er en genvej til en six-pack skåret i marmor. Den slags kræver en meget lav fedtprocent, som ikke altid kan forsvares ud fra et sundhedshensyn.

Du kan reducere lændesmerter

Sener og muskler i lænden bliver aktiveret og trænet. Det vil sige, at de muskler, som er med til at holde hele korsettet på plads bliver styrket. Det er ofte her, musklerne er svage – bl.a. på grund af stillesiddende arbejde. Derfor er planken en oplagt øvelse, som kontorkroppen har rigtig godt af.

Planken øger fleksibiliteten

Planke er en stykeøvelse, og den øger også fleksibiliteten i skuldrene. Men også hele nede i dine fødder og tæer, som jo er strukket godt ud, øger du vævets fleksibilitet.

Du bliver i godt humør

Ok, måske er planken ikke direkte sjov at lave (med mindre du holder den længer tid end din træningsmakker eller slår kontor-rekorden). Men når du er fysisk aktiv, frigiver du et hormon, som øger lykkefølelsen. Når du planker, spænder du musklerne godt igennem. Og når du er færdig, slapper de af igen. Vekselvirkningen mellem opspændt og afspændt er med til at øge blodgennemstrømningen i musklerne. Det kan være en fordel, hvis du f.eks. sidder meget ned, og dine muskler er stive og inaktive.

Planken øger balancen

I udgangspunktet er der ingen bevægelse forbundet med en planke. Og balance træner du bl.a. ved øvelser, hvor du hele tiden skal korrigere din kropsposition. Men planken kan nemt modificeres, så den også bliver en balanceøvelse. Prøv at lave en side-planke, hvor du kun støtter på den ene arm, mens du holder den anden arm over hovedet. De mikrobevægelser du nu laver for at holde balancen er med til at træne stabiliseringsmusklerne endnu mere.

Få en bedre kropsholdning

Er du regelmæssig med dit planke træningsprogram, kan det have en gavnlig effekt på din kropsholdning. Ved at øge muskelmassen i ryggen, strammer du samtidig op på de muskler, som holder din overkrop. Frem for at falde forover, når du sidder ved skrivebordet, kan musklerne nu hjælpe med at trække overkroppen tilbage på plads.

Ofte stillede spørgsmål om planken

Her har vi samlet en liste over de mest typiske spørgsmål om planken.

Hvad er verdensrekorden i planke?

Verdensrekorden i planke er 8 timer og et minut. Den blev sat den 14 maj 2016 af den kinesiske politibetjent Mao Weidong.

Hvor længe skal jeg ligge i planken?

Planken er en overraskende hård øvelser. Det kan derfor være svært at holde stillingen i bare et minut til at starte med.

3 minutter anses for en meget god tid, og som nybegynder kan starte med at lave tre gentagelser a 10-30 sekunder.

Kan jeg bruge planken som mavetræning derhjemme?

Ja, planken er en god øvelse til mavetræning.

Læs mere: Planken: Træningsprogram for maven

Hvor kan jeg finde et godt rygtræningsprogram?

Det er vigtigt at træne ryggen, og hvis du mangler et godt træningsprogram til din ryg, så kan du med fordel læse vores artikel om rygøvelser og rygtræning.

Læs mere: Rygøvelser og rygtræning

Hvilke muskler træner planken?

Når man træner planken bruger man især sine indre core (Dansk: kropsstamme / kropskorsettet) muskler og sin transversus abdominis.

Kritik af planketræning

Det er dog ikke alle, som hilser plankens popularitet velkommen. I BT har man kunnet læse, hvordan planken også har krævet sine ofre. En britisk kvinde har f.eks. oplevet at oparbejde en betændelsestilstand i kroppen som følge af plankeøvelser.

Kritikken lyder, at kun personer i god fysisk form, er i stand til at lægge i planke. Og om ikke andet understreger det behovet for at ligge i en korrekt plankeposition.

En anden kritik af plan er, at det slet og ret er en kedelig øvelse. Du ligger tilnærmelsesvis stille og belaster meget specifikke dele af kroppen. Og hvis en øvelse gør, at du mister motivationen til at træne, er det måske bedre at finde en sjovere core-øvelse.

Derfor lyder et råd, at du kan træne dig op til at kunne holde planken i 90 sekunder. Gentag så øvelsen et par gange. På den måde undgår du de lange træk, hvor kroppen stresses for alvor.

En del af fortalerne for planken understreger, at det er en god all-round-øvelse, som berører store del af den vigtige kernemuskulatur. Problemet er blot, at der er andre øvelser, som faktisk overgår planken.

Når det handler om at være så effektiv med sin tid, når man træner, findes der nemlig mere effektive øvelser: Armbøjninger er et godt eksempel.

Armbøjninger aktivere de samme muskelgrupper, og tilføjer et par stykker. Armene bliver nemlig en mere aktiv del af træningen, hvilket øger belastningen og dermed effektiviteten af træningen.

Referencer

https://en.wikipedia.org/wiki/Plank_(exercise)
http://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/exercises/plank-challenge/
http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/8-best-ways-switch-your-plank
https://itunes.apple.com/dk/app/1-maned-planke-udfordring/id1038581419?l=da&mt=8
https://www.wsj.com/articles/why-you-can-stop-doing-sit-ups-1450722637
http://www.livestrong.com/article/500440-what-does-the-plank-exercise-benefit/
http://bookanaut.bomanconsulting.dk/diskusprolaps
http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2014/12/05/5-plank-benefits.aspx
http://www.guinnessworldrecords.com/world-records/longest-time-in-an-abdominal-plank-position
http://www.bornfitness.com/are-planks-overrated/