Flad mave | Øvelser | Kvinder | Kost: spis dig til en flad mave

Flad mave Mavetræning Six pack bookanaut

En flad mave står øverst på ønskesedlen for mange: Mødre som lige har født, personer, som sidder bag et skrivebord hele dagen, eller bare dem, som har undgået maveøvelserne, fordi mavebøjninger ikke altid er sjove at lave.

En stræk mave giver en stærk krop


Uanset hvad, kan det godt betale sig at ofre nogle kræfter på at få en fladere mave. En flad og tonet mave ser godt ud, men prøv også at se ud over den flade mave som et kropsideal. Det handler nemlig først og fremmest om at have en stræk og velbalanceret krop, og her spiller maven en stor rolle.

Når du arbejder med at få en fladere mave, gør du nemlig din hele din krop stærkere. Mavemuskulatruen er med til at stabilisere hele kroppen, så en stærk mave betyder også, at resten af kroppen bliver stærkere. Det giver bl.a. en bedre kropsholdning.

Øvelser til en flad mave


I et træningscentre finder du maskiner, bolde og vægte osv., som kan hjælpe dig på vej mod en tonet sixpack. Det kræver dog i første omgang, at du indfinder dig i træningscenteret, og sætter maven på arbejde. Men hvis du – som mange af os – har lidt svært ved at komme regelmæssigt afsted til dit træningscenter, er det ingen undskyldning for at lade maveøvelserne ligge til næste træningspas.

Vi har samlet en række tips og vidoer, som kan hjælpe dig og din mave i en mere tonet retning. Og de kan alle laves hjemme på stuegulvet.

DR3 har sammen med træneren Selina sammensat en morgenrutine, som gør det superenkelt at komme i gang med maveøvelserne.

Vidoen består af to dele. Den første kan du se her:

Del et består af en opvarmningsøvelse efterfulgt af en række øvelser, som rammer forskellige dele af mavemuskulaturen. Den store fordel ved at følge videoerne er, at træneren laver øvelserne sammen med dig. Du skal derfor ikke tænke på at tælle gentagelser eller holde øje med tiden. Bare læg dig på ryggen, og følg Selinas instruktioner.

Del to fortsætter i samme spor, hvor Selina sætter tempoet lidt op. Selinas maverutine kan du lave på ca. 8 minutter. Så bred en yogamåtte ud på gulvet og sæt 8 minutter af til din mave og dit velvære.

Kost: Spis dig til en flad mave


Lad os gøre op med den mest sejlivede myte med det samme: “Tab dig på maven” er ikke en sætning, som giver mening. Hverken fysiologisk eller visuelt for den sags skyld. Hvis man skulle kunne tabe sig specifikt på maven ville det betyde, at man kunne gå rundt med en toptrænet talje, mens resten af kroppen var overvægtig. Den slags kropsbillede er noget, som primært karrikaturtegnere beskæftiger sig med.

Men i virkelighedens verden kan din mave nemt blive mere flad. Du må bare regne med, at resten af din krop og bliver fladere og mere tonet. Og det er jo som regel en god ting.

Ligesom øvelser for maven er nemme og ligetil, kan man sige det samme om diæten for at opnå en flad mave. Du kan nemlig trygt læne dig op ad de officielle kostråd.

Hvis du allerede spiser sundt og varieret, kan du prøve at skære lidt mere ned på fedt og sukker i hverdagen. Det kan muligvis være her, at der gemmer sig nogle af de kalorier, som ender i kroppens fedtdeporter.

Sandheden om fedt på og i maven


Lad os starte med det åbenlyse: Alle har fedt på maven også personer med flotte og flade maver. Det er helt normalt. Men for meget fedt på maven er ikke sundt. Noget af dit fedt ligger lige under huden, mens andet fedt ligger dybere inde i kroppen omkring dit hjerte, lunger, lever og andre organer.

Det dybere fedt, som sidder omkring organerne, hedder visceral fedt, og det kan være problemmatisk selv for tynde mennesker.

Visceral fedt

Alle har brug for nogle visceralt fedt, da det bl.a. giver dæmpning omkring de indre organer. Men hvis man har for meget af det øger det sandsynligheden for at få forhøjet blodtryk, type 2 diabetes, hjertesygdomme, demens og visse kræftformer herunder brystkræft og tyktarmskræft. Fedt bliver især problematisk, hvis man bliver for kraftig, da kroppen løber tør for steder at lager fedtet. Det betyder, at kroppen begynder at lager fedtet uhensigtsmæssige steder. Herunder steder såsom i organerne og omkring hjertet.

Hvor meget mavefedt har du?

Den mest præcise måde at afgøre mængden af visceralt fedt er en CT-scanning eller MR. Men der findes heldigvis også en anden måde som er mere enkle og billigere.

Find et målebånd og mål din talje. I tabellen kan du se hvad taljeomkredsen skal være for kvinder og mænd, og hvornår man har forøget risiko for følgesygdomme.

 

Hvis man er kvinde er det bedre at have en “pære form”; dvs større hofter og lår end talje end en “æble form”, som er når taljen er bredest.

Tynde mennesker har også visceralt fedt

Tynde mennesker kan også have for meget visceralt fedt. Mængden af visceralt fedt afhænger af dine gener og din livsstil herunder især hvor aktiv du er.

Visceral fedt optræder typisk hos inaktive mennesker selv hvis de er tynde, og selvom de spiser sundt. Det vigtigste er at være aktiv uanset hvor stor eller lille du er.

4 trin til at vinde over dit mavefedt

De fire trin er til at få styr på dit mavefedt er: motion, kost, søvn, og stresshåndtering.

1. Motion: Det reducere alle dine fedtdepoter herunder også visceralt fedt. Få mindst 30 minutters moderat motion mindst 5 dage om ugen. Gåture tæller også så længe du går i et raskt tempo og så længe din puls er hurtigere end normalt. Hvis du vil have det samme resultat på den halve tid, så skal du sætte dit tempo op.

2. Kost: Der er ingen magisk kost for mavefedt. Men når man taber sig mister man typisk mavefedt som noget af det første.

3. Søvn: At få den rigtige mængde af søvn hjælper. Mennesker som sover 6 til 7 timer per nat har typisk mindre visceralt fedt i forhold til dem, der sover 5 eller færre timer per nat eller dem der sover 8 timer eller mere om natten.

4. Stress: Alle har stress, og hvordan du håndterer det betyder meget. Den bedste ting du kan gøre er at slappe af med venner og familie, meditere og motionere.

Hvis du kun har tid til en af tingene bør du fokusere på motionen.

Held og lykke med projekt flad mave!

Sammendrag