Løberknæ er en af de mest almindelige motionsskader. Heldigvis kan skaden både behandles og forhindres. Læs med, bliv klogere, og kom hurtigt tilbage til din træning.
Løberknæ (Runner’s knee) på 10 sekunder
Løberknæ eller runner’s knee på engelsk er en betegnelse for, at et senebånd i dit lår er irriteret og betændt som følge af overbelastning. Senebåndet hedder tractus Iliotibialis og hæfter på ydersiden af din balle og lige under knæet.
Irritationen af senebåndet opstår, fordi det glider ind over ydersiden af lårbensknoglen flere gange, end vævet kan klare. Derfor falder løberknæ ind under kategorien overbelastningsskader.
Navnet til trods er det ikke kun løbere, som rammes af skaden. Næsten uanset hvilken slags motion, du dyrker, kan du blive ramt af løberknæ.
Da skaden er relativt almindelig, findes der også masser af information om, hvordan løberknæ opstår, hvilke symptomer, du skal holde øje med, og hvordan skaden behandles.
Hvad er løberknæ (Tractus iliotibialis friktions syndrom)?
Løberknæ er en overbelastningsskade. Hovedingredienserne i skaden er det store senebånd tractus iliotibialis – også kaldet IT-båndet, en slimsæk, lårbensknoglen og en masse gentagne bevægelser.
IT-båndet er et stærkt og stift senebånd, som sidder fast lige under knæet. Under IT-båndet sidder en lille slimsæk. Når du bøjer knæet, opstår der friktion mellem IT-bånd på den ene side og slimsæk og lårbensknogle på den anden. Så langt så godt, for der er ingen fare på færde endnu.
Problemet opstår først, når bevægelsen gentages så mange gange, at vævet bliver irriteret. Derfor vil mange også først mærke løberknæ som en smerte på ydersiden af knæet, der opstår efter nogen tids gentagne bevægelse. F.eks. når du har løbet et par kilometer.
Når du belaster knæet med en gentagende og ensformig bevægelse, vil slimsækken på et tidspunkt være så belastet, at der opstå en betændelsestilstand. Det er kroppens måde at fortælle dig, at du er ved at overbelaste et specifikt område, og at du skal stoppe med at lave bevægelsen. I denne video fra move2peak forklarer Casper alle faser i skaden. Han forklarer også, hvordan skaden kan opstå og anatomien bag løberknæ.
Risikofaktorer
Der er forskellige faktorer som har betydning for, om du er i risikogruppen for løberknæ.
Nogle af de mest almindelige faktorer er, om muskler og sener er i balance. Hulfod, hjulben og ankelskævheder er eksempler på disse ubalancer, som kan skabe friktionen mellem knogle og sene. Men også træningsmængde og type spiller ind.
Intervaltræning sætter kroppen under pres. Det er for det meste en god ting, så det er ikke intervaltræningen i sig selv, der er problemet. Men hvis din muskulatur ikke er parat og ikke kan holde til belastningen ved intervaltræning, kan det resultere i løberknæ. Det samme kan også være tilfældet, hvis du øger træningsmængden for hurtigt.
Hvor hyppig er løberknæ?
Alle fra motionister til eliteløbere kan udvikle løberknæ. Det er en af de mest hyppige idrætsskader og i særdeleshed en skade, som rammer mange løbere. Der findes dog ingen præcise tal for, hvor hyppig skaden er i absolutte tal. Det skyldes, at mange selv behandler skaden uden at komme i kontakt med sundhedssystemet.
Hvad er symptomerne på løberknæ?
Ofte vil du mærke løberknæ som en smerte på ydersiden af knæet. Smerten vil typisk komme gradvist og vil fortsætte, indtil du stopper med at lave bevægelsen. Du kan også føle smerte, når du trykker på vævet eller går på trapper.
Ifølge Runner’s World lider dobbelt så mange kvinder som mænd af løberknæ og henviser til en artikel i British Journal of Sports Medicine. Årsagen til overrepræsentationen af kvinder i skadesstatistikkerne kan skyldes, at kvinder generelt har bredere hofter end mænd. Det resulterer i en anden belastning af knæet, og derfor også muligvis en øget tilbøjelighed til løberknæ.
Mange oplever, at knæet gør ondt i begyndelsen af et træningspas, men fortager sig, når knæet bliver varmet op og først kommer igen senere i træningen. Det betyder, at du føler symptomer på skaden et stykke tid efter, den er sket. Det har fået flere løbere til at tro, at man kan løbe skaden væk. Men det kan man ikke. Smerten betyder til gengæld, at dit knæ er blevet presset for meget i løbet af løbeturen.
Andre almindelige symptomer er hævelser omkring knæet, smerter når du rejser dig fra en stol, laver squats, lunges eller knæler ned.
Ømheden stammer fra det irriterede og betændte væv. Når kroppens helingsproces sætter ind, er betændelsestilstanden en vigtig del af processen.
Hvordan stilles løberknæ diagnosen?
Der findes flere forskellige måde at stille en løberknæ-diagnose. Det er en såkaldt klinisk diagnose. Det betyder, at en læge, fysioterapeut og andre sundhedsprofessionelle har mulighed for at stille diagnosen. Uanset, hvem der stiller diagnosen, vil de have fokus på de typiske symptomer og teste styrken i dine knæ og lår. Ultralydsscaning kan også være en del af diagnostikken – særligt i tvivlstilfælde.
Hvordan er langtidsudsigterne ved løberknæ?
Skaden kræver som ofte behandling. Ikke nødvendigvis en behandling af medicinsk karakter, men hvis du blot venter med at løbe, til skaden ikke genere dig længere, kan du nemt risikere, at den vender tilbage. Men hvis du omvendt får taget fat ved problemets rod, er langtidsudsigterne gode. For det er bestemt muligt at gøre noget ved løberknæ. Du skal bare sørge for at komme i behandling hos en professionel, så I sammen kan fastlægge, hvorfor løberknæet opstår. Får du den rette behandling, kan du formentlig løbe lang tid ud i fremtiden.
Hvordan håndteres løberknæ under løb?
Diagnosen bliver som regel stillet hos din læge eller fysioterapeut. Men hvis du kender lidt til symptomerne på løberknæ, kan det også være, at du ved, hvad der er galt, allerede ude på løbeturen.
Læs f.eks. denne tråd på loebesiden.dk, hvor en kvinde spørge om råd til sit løberknæ.
Hendes beskrivelse af, hvordan hun oplever skaden ske, kan mange løbere sikkert genkende fra sig deres egne erfaring. I første omgang vil mange nemlig være lidt i tvivl om, hvorvidt der er tale om en reel skade, eller blot lidt smerte i kroppen, som forsvinder igen efter nogle kilometer. Løb er en udholdenhedssport og derfor bliver kroppen presset. Derfor kender mange løbere også følelsen af smerte, som kommer og går.
Men hvis mistanken har meldt sig og symptomerne under løb er smerte på ydersiden af knæet, er der god sandsynlighed for, at løberknæ er ved at melde sin ankomst. Og så er der kun en ting at gøre. I den ovenstående tråd på løbesiden, ringer kvinden til sin mand, og hun bliver hentet. Men mindre kan også gøre det. Det mest afgørende er dog, at du lytter til din krop og stopper med at løbe, eller lave den aktivitet, som giver dig smerte.
Det er ikke et spørgsmål om opvarmning, udstrækning eller knæbind. Let massage af det ømme sted vil heller ikke hjælpe. Kroppen siger fra, og det skal du respektere. Så ring til din parterne, brug rejsekortet, eller sæt som minimum en stopper for dit løb og gå resten af vejen hjem.
Behandling af løberknæ
Behandlingen af løberknæ kan deles ind i to faser. I den første fase af behandlingen er fokus at aflaste knæet og afspænde IT-båndet, så inflammationen får mulighed for at lægge sig. Fokus i den anden fase er genoptræning af knæet.
Dette afsnit handler om aflaste af knæet og afspænde.
Aflastning af knæ
Du kan som regel begynde med at holde knæet i ro. Mens du finder en ispose frem fra fryseren, kan du også begynde at overveje, hvad der har fremprovokeret skaden. Hvis du f.eks. har øget træningsmængden meget over den seneste tid, har kroppen måske ikke kunnet følge med. Har du skiftet løbesko eller andet træningsudstyr, som du bruger i din træning? Eller er du begyndt at træne på længere distancer?
Alle disse faktorer spiller ind på, hvorfor du har fået løberknæ, men de giver også et prej ind i fremtiden. Når du skal i gang efter behandlingen, kan den erfaring være med til at undgå, at du igen kommer til skade.
Hvis du har nået at fange skaden i opløbet, og du i virkeligheden sidder med et begyndende løberknæ, kan du stille og roligt begynde at løbe kortere distancer. Start med at arbejde dig op, hvor du har fokus på at løbe stille og roligt. Samtidig kan du mærke efter, om du føler, noget er anderledes, når du løber.
Kroppen vil sommetider forsøge at korrigere for smerten, ved at flytte belastningen et andet sted hen. Det er bestemt ikke meningen, og hvis du mærker, at f.eks. din hofte stammer anderledes, end den plejer, kan det være et signal om, at du skal stoppe og gå tilbage og lede efter den reelle årsag til skaden.
Træner du op til et løb, er det naturligvis meget ærgerligt at skulle afbryde træningen. Du kan dog forsøge dig med andre typer konditionstræning – f.eks. cykling eller svømning. På den måde kan du holde konditionen ved lige, mens du sparer knæet.
Massage mod løberknæ
Massage er en effektiv måde at behandle løberknæ, da en dygtig massør kan løsne spændingerne i IT-båndet. Massage kan også være med til at holde blodcirkulationen i gang, og derved fremmer helingsprocessen.
Udstrækning, strækøvelser og foam-roller mod løberknæ
Naturligvis kender du selv bedst din krop. Og hvis du er sikker på, at du har fået løberknæ, kan du også selv begynde på genoptræningsøvelser. Men måske skulle du alligevel overveje at lægge vejen forbi din læge eller fysioterapeut.
En behandler kan stille en præcis diagnose, og I vil sammen kunne lægge en plan for behandlingen.
Poul Haacker viser i denne video et par eksempler på, hvordan han via active release-teknikker smidiggør senespejlet, som er et andet ord for IT-båndet.
Typisk vil du få ordineret en ordentlig dosis udstrækning. For det store IT-bånd har rigtig godt at af blive gjort smidigere. Og her kommer du ikke udenom udstrækning. Der findes forskellige teorier om, hvor meget mere smidigt, man rent faktisk kan gøre IT-båndet.
På grund af senens naturlige stivhed, mener nogle, at udstrækning ikke bør sigte efter at gøre IT-båndet mere smidigt. I stedet for skal udstrækningen ramme de muskler og sener, som hæfter på senen. Det vil sige, at f.eks. øvelser, hvor du bruger en foam-roller direkte på IT-båndet ikke har den store effekt. Det kan du se mere om her:
Du kan se eksempler på udstrækning af den store IT-sene i videoen herunder.
Og det sidste eksempel på udstrækning, som en del af behandlingen af løberknæ, finder du i denne video. Her er det særligt senens hæftepunkter oppe ved hoften, som får en god udstrækning.
Præcis hvilken effekt udstrækning af tractus iliotibialis har, er der delte meninger om. I en undersøgelse publiceret i PubMed i 2012 har forskere foretaget et gennemsyn af forskningsresultater om udstrækning af senen. Konklusionen lyder, at samlet set når forskningsresultaterne frem til lettere modstridende resultater.
Til trods for de forskellige konklusioner om, hvordan man bedst mobilserer IT-båndet, virker der til at være enighed om, at koordinationen mellem hofte og knæ samt løbestil, bør indgå i behandlingen af løberknæ. Desuden kan man med fordel undersøge patientens mobilitet, og instruere i at styrke hoften og kigge nærmere på løbestil og løbesko.
I første omgang er det værd at bemærke, at der ikke findes en universel måde at behandle løberknæ. Men om ikke andet kan konklusionen være for dig, at det er en god idé at få en professionel til at diagnostisere din skade. Løbestil, mangel på styrke i hofte og knæ osv. er ikke indlysende nemt at vurdere på egen hånd.
Medicinsk behandling og operation af løberknæ
Løberknæ kaldes nogle gange for tractus iliotibialis-syndrom. Men uanset om du søger information om den ene eller anden betegnelse, vil du formentlig ikke blive rådet til at blive opereret eller tage medicin som det første.
Der findes nemlig masser af tiltag, du kan tage, før en evt. operation kommer på tale. Løberknæ er ifølge Move2Peak et symptom på, at noget andet i kroppen trækker skævt. Smerterne på ydersiden af knæet vil i sig selv få de fleste til at undersøge, om der skulle være noget tractus iliotibialis-syndrom under opsejling.
Du skal være relativt hardcore, hvis du formår at træne videre i lang tid, uden at rette dit fitness-regime ind efter, at du har en overbelastningsskade.
Men når det er sagt, hænder det alligevel, at en skade er blevet så alvorlig at eksempelvis strækøvelser og genoptræning af lårmuskulaturen ikke kan få styr på skaden. Og så må der andre midler i brug.
Anti-inflammatorisk medicin kan komme på tale, hvis kroppen ikke selv kan få betændelsestilstanden til at forsvinde. Eller hvis det gør for ondt at lave dagligdagsting som at gå eller cykle. Kroppen skal helst kunne holdes i gang, og her kan anti-inflammatoriske præparater være en hjælp.
Som Aleris Hamlet privathospital skriver, kan det “i nogle tilfælde kan det være en hjælp at få lagt en blokade med binyrebarkhormon og lokalbedøvelse og kun i meget få tilfælde er generne så genstridige, at der er behov for en operation med oprensning af slimsækken og løsning af bindehinden”.
Dermed skulle det være slået fast, at operation ikke er en udvej, som du bør overveje, med mindre du lider af et meget kraftigt tilfælde af løberknæ.
Genoptræning af knæ efter løberknæ
Når inflammationen har lagt sig og IT-båndet er smidiggjort kan du påbegynde genoptræningen af dit knæ. I dette afsnit kan du læse om hvordan du gør det på den bedste måde.
Genoptræningsøvelser til dit skadet knæ
Udstrækning alene vil sjældent være tilstrækkeligt for at blive skaden kvit. Der er f.eks. en vis sandsynlighed for, at skaden er resultatet af f.eks. en svækket hofte, så i din genoptræning bør du også have fokus på at styrke muskulaturen.
Typisk vil genoptræningen derfor rette sig mod at mobilisere din hofte og styrke musklerne i låret.
Du kan lave øvelser, som isoleret rammer og styrker lårmusklerne. Prøv f.eks. at lægge dig på ryggen med strakte ben. Placer en vægt på anklen, som sidder fast – f.eks. en ankelvægt med velcrobånd. Løft nu benet op til lodret. Gentag øvelsen med dine tæer pegende henholdsvis til højre og vestre, og mærk, hvordan inder- og yderlå bliver belastet.
Poul Haacker har også et par fif til genoptræningsøvelser i videoen herunder.
Flere har haft glæde af en løbestilsanalyse. Den kan nemlig vise, om der er problemer med din kropspositur, når du løber eller træner i øvrigt. Inden du begynder på genoptræningen kan du undgå faren for at gentage de fejl, som betød, at du fik skaden i første omgang.
Måske har du brug for et indlæg i din sko til at korrigere for en skæv fodstilling. Det er der flere eksempler på, som du f.eks. kan læse mere om her:
Genoptræning uden pause (aktiv hvile)
Camilla Christensen er løbeentusiast ud over det sædvanlige. Hun er hurtig på både korte og lange distancer og så er hun kvinden bag bloggen Be a runner. Hun har selv prøvet kræfter med genoptræningen efter løberknæ. Og ifølge Camilla Christensen er der et par vigtige pointer, andre kan tage med fra hendes skadesforløb.
“Man behøver ikke at stoppe med ens træning fuldstændig. Uanset hvilken grad af løberknæ man har, vil det stadig være muligt (og en rigtig god idé) at lave den træning man nu engang kan – og som knæet tillader,” fortæller hun.
Camilla Christensen havde en slem udgave af løberknæ, men holdt alligevel fast i styrketræning. For det første, fordi det var et vigtigt element i genoptræningen, både træning af overkroppen og benene. Og for det andet, fordi det betød, at hun kunne holde kroppen i gang.
Derudover kan man med stor fordel cykle og bruge en crosstrainer, som ikke belaster sener helt så meget som ved løb.
Så får man stadigvæk pulsen lidt i vejret og træningen medvirker til at sikre et godt blodomløb, som kan bidrage positivt på helingen.
– Camilla Christensen
Knæbind mod løberknæ under genoptræning
Knæbind er generelt ikke det første svar du får, når du spørger behandlere om, hvad der får dit knæ tilbage i skadesfri topform. Effekten ved at bruge knæbind er i denne løberknæ-sammenhæng ikke videnskabeligt belyst, men som oftest vil du høre, at knæbind blot er med til at fastholde dig i et skadesforløb. For knæbindet kommer i alt fald ikke til at hele skaden. I visse typer træning kan et knæbind faktisk forværre udøverens bevægelighed.
Kinesiotape som støtte af knæet mod løberknæ
Forskellige typer tape som almindelig sportstape og kinesiotape kan ligesom knæbind støtte muskulaturen, hvis man f.eks. trækker skævt på benet. Men også her vil man typisk behandle symptomer og ikke få fat i roden af problemet. I et amerikansk forsøg blev tape af forskellige karakter brugt som led i knæbehandling, men uden at man kunne konkludere noget endegyldigt.
Hvordan kan man forebygge løberknæ?
Løberknæ kan forebygges på flere forskellige måder såsom ved at arbejde med din løbestil. Men husk vigtigst af alt er at du lytter til din krop.
Skift løbestil og undgå løberknæ – pose method running
Ole Stougaard er certifiseret Pose Method Runnning Coach og underviser til dagligt løbere i, hvordan de kan undgå skader ved at ændre løbestil.
Hvor den klassiske behandling af løberknæ fokuserer på at rette op på skaden, har Ole Stougaard en anden tilgang til problemet.
“I stedet for at symptombehandle skaden, koncentrerer jeg mig om årsagen. Og årsagen skal i mange tilfælde findes i, at løbeteknikken belaster knæet unødigt meget,” fortæller han.
Filosofien bag Pose-metoden er, at løberens fødder skal lande direkte under kroppens center. Det vil sige, at man hverken lander foran eller bagved sit naturlige tyngdepunkt.
Når man lander direkte over sit center, kommer du ikke til at lave de vrid i knæet, som er årsagen til løberknæ. Foden fortsætter derimod naturligt fremad, uden at falde til den ene eller anden side.”
I løbet af 1 til 3 uger kan de mærke, at smerten fortager sig.
– Ole Stougaard, Pose method coach
Ved hjælp af Ole Stougaards coaching oplever 9 ud af ti af hans klienter, at løberknæet forsvinder.
“I løbet af 1 til 3 uger kan de mærke, at smerten fortager sig. Som regel er der er ingen grund til at holde pause fra sit løb, mens skaden heler op. Med Pose-metoden bliver de irriterede sener nemlig aflastet med det samme, fordi løberen afvikler sit løb på en ny måde.”
Hvis du selv vil teste, om du lander foran eller bagved dit center, foreslår Ole Stougaard, at du filmer dit løb med smartphone.
“Løb et par gange frem og tilbage, og se, hvordan du lander. På den måde får du et godt udgangspunkt for at vurdere, hvordan du lander,” bemærker han.
Træn smart, og undgå skader
Løbecoach, skribent og blogger Julie Carl påpeger, at restitution er noget af det vigtigste for at undgå overbelastningsskader. Hun tilføjer, at
Træning er godt, men mere træning er ikke nødvendigvis bedre.
Julie Carl følger selv den filosofi og pointerer, at af samme årsag har hun stort set aldrig ondt nogen steder. Hun understreger, at:
Jeg har ikke behov for at køre den til kanten, men lytter meget til min krop og min fornuft. For kroppen sladrer ikke altid, før skaden er opstået. Mange er drevet af motivation, og man overhører ofte signalerne. Derfor træner jeg kun effektivt hver anden dag. Det er min opskrift på en sund krop.
Ofte stillede spørgsmål om løberknæ
Jeg har ondt og smerter i mit knæ efter løb – har jeg fået løberknæ?
Ikke nødvendigvis, da mange forskellige skader kan være skyld i dine smerter. Løberknæ er kendetegnet ved at man har ondt på ydersiden af knæet.
Læs mere: Hvad er symptomerne på løberknæ?
Er smerter og ondt på ydersiden af knæet et symptom på løberknæ?
Ja, ondt på ydersiden af knæet er et symptom på løberknæ.
Læs mere: Hvad er symptomerne på løberknæ?
Er smerter under knæet et symptom på løberknæ?
Nej, smerter under knæet er ikke et symptom på løberknæ. Til gengæld er det et af symptomerne på et springerknæ.
Læs mere: Springerknæ (eksternt link)
Er smerter og ondt over knæet et symptom på løberknæ?
Det er ikke umiddelbart symptomer på løberknæ, da smerter fra løberknæ sidder på ydersiden af knæet.
Læs mere: Ondt i knæet (eksternt link)
Har jeg er løberknæ eller springerknæ?
Den letteste måde at kende forskel på løberknæ og springerknæ er ud fra hvor smerten sidder. Hvis man har fået løberknæ sidder smerten som sagt på ydersiden af knæet. Hvorimod smerten sidder på forsiden af knæet, lokaliseret i et punkt mod bunden af knæskallen, hvis man har et springerknæ.
Springerknæ er en overbelastningsskade ligesom løberknæet, og man får det typisk grundet for meget løb eller grundet for mange hop. Springerknæ kan være en vanskelig skade at behandle og kan kræve en betydelig periode med hvile.
Læs mere: Springerknæ (eksternt link)
Kan man få løberknæ af cykling?
Ja, cykelryttere kan også få løberknæ. Skaden kan opstå både på grund af overbelastning ved løb, men altså også ved cykling. Ligegyldigt, hvordan skaden er opstået er det vigtigste en korrekt diagnose og behandling af skaden.
Der gælder derfor også de samme råd til løberknæ, hvis du har fået skaden via cykling, som hvis den opstod på grund af løb: Du skal ikke træne skaden væk, men derimod finde ud af, hvorfor den er opstået. Du kan evt. få en ekspert til at gennemgå din positur på cyklen – et såkaldt bike fit. Løberknæ kommer af gentagne forkerte bevægelser, og når du cykler, laver du en masse ens bevægelser. Derfor kan det være en god idé at tjekke op på, hvordan du belaster kroppen på lige præcis din cykel.
Læs mere: Hvad er løberknæ?
Hvilket ledbånd i knæet er skyld i løberknæ?
Det er ikke et ledbånd, men senebåndet tractus iliotibialis som er skyld i løberknæ.
Læs mere: Hvad er løberknæ?
Er løberknæ en overbelastning af knæet?
Ja, løberknæ er en overbelastningsskade.
Læs mere: Hvad er løberknæ?
Hvilke knæøvelser og øvelser er bedst til at behandle løberknæ?
Det er svært at sige, hvilke øvelser der er bedst, da der er mange forskellige meninger om det. Der er overordnet set to typer af øvelser når du skal behandle løberknæ – udstrækningsøvelser og genoptræningsøvelser.
Læs mere: Udstrækningsøvelser og genoptræningsøvelser
Hvordan træner jeg bedst mit knæ efter løberknæ?
Det er vigtigt, at du ikke starter for hurtig. Du kan læse mere om genoptræning i afsnittet om genoptræning.
Læs: Genoptræning af knæ efter løberkæ
Hvad er de bedste øvelser til udstrækning af musklerne omkring knæet efter løb
Det er svært at sige hvad de bedste øvelser er, da der er mange meninger om det. Det er en god ide jævnligt at strække musklerne omkring knæet, så de forbliver smidige. Udstrækningsøvelser som er nævnt i afsnittet om “udstrækning, strækøvelser og foam-roller mod løberknæ” er rigtig gode at starte med.
Læs mere: Udstrækning, strækøvelser og foam-roller mod løberknæ
Er kinesiotape på knæet godt mod løberknæ?
I et amerikansk forsøg blev forskellig slags tape brugt som led i knæbehandling, men uden at man kunne konkludere noget endegyldigt.
Læs mere: Kinesiotape som støtte af knæet mod løberknæ
Kilder
netdoktor.dk
vorespuls.dk
move2peak.dk
motionslob.dk
sundhed.dk
sportnetdoc.dk
aktivtraening.dk
www.godkrop.dk
kiroultra.dk
fysnet.dk
runningnow.dk
krop-fysik.dk
haacker.dk
haacker.dk
www.sundhedslex.dk
runnersconnect.net
webmd.com
running.competitor.com
runnersworld.com
Hvis du har nogle rettelser eller feedback til artiklen så skriv til os på [email protected] eller skriv en kommentar i bunden af siden.
