{"id":3787,"date":"2016-09-22T11:16:59","date_gmt":"2016-09-22T09:16:59","guid":{"rendered":"http:\/\/bookanaut.bomanconsulting.dk\/?p=3787"},"modified":"2020-03-06T17:03:34","modified_gmt":"2020-03-06T16:03:34","slug":"planken","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/planken\/","title":{"rendered":"Planken | Alt om verdens bedste krops\u00f8velse"},"content":{"rendered":"<h4>Planken er muligvis verdens bedste og mest enkle styrke- og udholdenheds\u00f8velse.<\/h4>\n<p>Vi har samlet alt, hvad du skal vide for at lave den perfekte planke.<\/p>\n<h1>Hvad er planken?<\/h1>\n<hr \/>\n<p>Planken er en <a href=\"https:\/\/en.wikipedia.org\/wiki\/Plank_(exercise)\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">statisk \u00f8velse.<\/a> Det vil sige, at man ikke udf\u00f8rer en egentlig bev\u00e6gelse. Underarme, h\u00e6nder, albuer og t\u00e6er er de eneste kontaktflader til underlaget. Stillingen kan ligne en armb\u00f8jning, som er g\u00e5et i st\u00e5.<\/p>\n<p>Se evt. denne video, hvor planken bliver fint forklaret.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Maxer.dk: Planke for st\u00e6rk core - L\u00e6r teknikken i planken og opbyg en st\u00e6rkere core-muskulatur\" width=\"640\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/obWjBnagrFU?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Form\u00e5let med planken er at holde sp\u00e6ndingen i kroppen s\u00e5 l\u00e6nge som muligt. P\u00e5 den m\u00e5de tr\u00e6ner man kroppens kernemuskulatur &#8211; dvs.: l\u00e5r, baller, mave og ryg.<\/p>\n<h2>Planken tr\u00e6ning: Hvordan laver man \u00f8velsen korrekt?<\/h2>\n<p>Du laver planken korrekt p\u00e5 f\u00f8lgende m\u00e5de. Du ligger med maven pegende mod gulvet. Albuer og underarme r\u00f8rer gulvet. Albuer er adskilt i ca. skulderbredde. H\u00e6nderne r\u00f8rer ikke hinanden. Dine t\u00e6er r\u00f8rer ogs\u00e5 gulvet. Resten af kroppen er ikke i kontakt med underlaget.<\/p>\n<p>Ryggen er lige. Det vil sige, at din numse ikke peger mod loftet, s\u00e5 din krop danner en v-form. Din l\u00e6nd svajer heller ikke, s\u00e5 den falder mod jorden. Sp\u00e6nd op i baller og mave og hold ryggen lige.<\/p>\n<p>Hovedet kan g\u00f8re, hvad det vil, men pr\u00f8v at lade nakken v\u00e6re neutral det meste af tiden. Det vil sige, at nakken er i lige forl\u00e6ngelse af ryggen, s\u00e5 du hverken kigger op i loftet eller ned mod din mave. Det er ogs\u00e5 mest behageligt. Bliv ved med at holde nakken neutral gennem hele forl\u00f8bet. S\u00e5 kan du bedre koncentrere dig om at holde resten af kroppen helt lige.<\/p>\n<p>F\u00f8rste gang du laver planken, skal du m\u00e5ske rette din stilling lidt til. Det kan v\u00e6re en fordel at f\u00e5 en tr\u00e6ner eller en tr\u00e6ningsmakker til at tjekke, om du ligger, som du skal. Ellers kan du ogs\u00e5 tjekke i et spejl, om du ligger reglementeret. N\u00e5r f\u00f8rst du er blevet fortrolig med stillingen, kan du indtage positionen p\u00e5 f\u00e5 sekunder. Begynd evt. med at ligge p\u00e5 kn\u00e6.<\/p>\n<p>Du kan komme til at sp\u00e6nde ryggen og s\u00e6rligt l\u00e6nden p\u00e5 en skadelige m\u00e5de, hvis ikke din planke-stilling er god. Derfor kan det godt betale sig at v\u00e6re sikker p\u00e5, at du ligger rigtigt. Din planke skal v\u00e6re lige s\u00e5 god, n\u00e5r du slutter, som da du begyndte.<\/p>\n<h2>Planken som en del af dit tr\u00e6ningsprogram<\/h2>\n<p>Planken b\u00f8r indg\u00e5 i dit tr\u00e6ningsprogram, da \u00f8velsen styrker og hj\u00e6lper din krop p\u00e5 mange planer. Hvis du aldrig har tr\u00e6ner planken f\u00f8r, kan du overveje plank challenge, hvilket betyder, at du skal tr\u00e6ne planken hver dag i 30 dage. P\u00e5 den m\u00e5de f\u00e5r du hurtigt styrket din core, og p\u00e5 sigt kan du overveje at tr\u00e6ne planken en til to gange om ugen, som en del af din normale tr\u00e6ningsrutine.<\/p>\n<p>L\u00e6s mere:\u00a0<a href=\"http:\/\/bookanaut.bomanconsulting.dk\/planken\/#Hvad_er_planken_godt_for\">Hvad er planken godt for?<\/a><\/p>\n<h2>Hvor l\u00e6nge kan du holde ud?<\/h2>\n<p>N\u00e5r f\u00f8rst positionen er p\u00e5 plads, begynder den egentlige udfordring: Hvor l\u00e6nge kan du holde?<\/p>\n<p>Planken er en mental kamp mod dig selv. Og evt. mod din tr\u00e6ningspartner. Men mest med dig selv. Du kan holde planken, l\u00e6ngere end du tror, men det kr\u00e6ver, at du er villig til at presse dig selv.<\/p>\n<p>Du kigger ned i underlaget, mens kroppen s\u00e5 sm\u00e5t begynder at ryste. L\u00e6nden svajer mere og mere. Der er kun g\u00e5et 30 sekunder, og du er allerede presset.<\/p>\n<p>Planken kan g\u00f8re ondt mange forskellige steder. M\u00e5ske m\u00e6rker du huden p\u00e5 dine underarme, som rasper mod uj\u00e6vnheder i underlaget. M\u00e5ske bliver det sv\u00e6rt at holde ryggen lige. Det er i den situation, du skal huske at tr\u00e6kke vejret. Helt roligt og helt ned i maven. Den rolige vejrtr\u00e6kning hj\u00e6lper dig med at finde tilbage til dit fokus, og giver dig lidt ekstra tid i planken.<\/p>\n<p>I situationen er det n\u00e6ppe mere tid i planken, du \u00f8nsker dig allermest, men m\u00e5ske kan du finde motivationen i at t\u00e6nke p\u00e5 alle de gode ting, kroppen og musklerne f\u00e5r ud af en planke\u00f8velse.<\/p>\n<h2>Planken: Tr\u00e6ningsprogram for maven<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-9171 size-full\" src=\"http:\/\/bookanaut.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/AdobeStock_119410527.jpg\" alt=\"planken tr\u00e6ning planken tr\u00e6ningsprogram 30 dage planken \u00f8velse mave\u00f8velser hjemme planken muskler planken program planken tr\u00e6ningsprogram planke tr\u00e6ning g\u00e5 planken ud maveb\u00f8jninger muskler tr\u00e6ning planken planken challenge planken 30 dage maveb\u00f8jninger \u00f8velser \u00f8velse planken planke udfordringen planken ud knud bedste mave \u00f8velser planke \u00f8velser planke tr\u00e6ningsprogram planken ud hvad er planken godt for tr\u00e6ningsprogram planken planken gravid hvor mange maveb\u00f8jninger om dagen\" width=\"1127\" height=\"750\" srcset=\"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/AdobeStock_119410527.jpg 1127w, https:\/\/bookanaut.com\/dk\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/AdobeStock_119410527-300x200.jpg 300w, https:\/\/bookanaut.com\/dk\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/AdobeStock_119410527-1024x681.jpg 1024w, https:\/\/bookanaut.com\/dk\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/AdobeStock_119410527-768x511.jpg 768w, https:\/\/bookanaut.com\/dk\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/AdobeStock_119410527-631x420.jpg 631w, https:\/\/bookanaut.com\/dk\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/AdobeStock_119410527-640x426.jpg 640w, https:\/\/bookanaut.com\/dk\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/AdobeStock_119410527-681x453.jpg 681w, https:\/\/bookanaut.com\/dk\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/AdobeStock_119410527-272x182.jpg 272w\" sizes=\"auto, (max-width: 1127px) 100vw, 1127px\" \/><\/p>\n<p>Den traditionelle maveb\u00f8jning har i lang tid v\u00e6ret standard\u00f8velsen i et tr\u00e6ningsprogram for maven. Men maveb\u00f8jningens monopol p\u00e5 mavemusklerne er for alvor udfordret af plankens popularitet. Ikke mindst, fordi skadesrisikoen ved at lave maveb\u00f8jninger er for stor.<\/p>\n<p>Faktisk s\u00e5 meget, at det canadiske milit\u00e6r og politi ikke l\u00e6ngere bruger maveb\u00f8jninger, som en del af deres tr\u00e6ningsprogrammer.<\/p>\n<p>L\u00e6s mere:\u00a0<a href=\"http:\/\/www.rcmp-grc.gc.ca\/en\/12-week-fitness-program\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">12 Week Fitness Program<\/a><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/www.wsj.com\/articles\/why-you-can-stop-doing-sit-ups-1450722637\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Samme argumentation<\/a> findes ogs\u00e5 i den amerikanske h\u00e6r, hvor tr\u00e6ningseksperter foresl\u00e5r at skifte maveb\u00f8jningerne ud til planketr\u00e6ning.<\/p>\n<p>Maveb\u00f8jninger er nemlig under mistanke for at s\u00e6tte l\u00e6ndehvirvlerne for meget under pres. I den del af maveb\u00f8jningen, hvor man sidder op og b\u00f8jer kroppen fremad, kommer l\u00e6nden under stort pres. Det kan skade de bruskskiver, som sidder mellem ryghvirvlerne.<\/p>\n<p>Bruskskiverne kaldes ogs\u00e5 diskus, og hvis en diskus forskyder sig, har du f\u00e5et en <a href=\"http:\/\/bookanaut.bomanconsulting.dk\/diskusprolaps\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">diskusprolaps<\/a>. En korrekt udf\u00f8rt planke indeb\u00e6rer ikke den samme risiko. Derfor vil mange mene, at planken er den bedste tr\u00e6ning for maven med mindst skadesrisiko af de to \u00f8velser.<\/p>\n<h2>Plank challenge: Et 30 dags tr\u00e6ningsprogram for planken<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-9147 size-full\" src=\"http:\/\/bookanaut.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/AdobeStock_110018293.jpg\" alt=\"planken muskler planken program planken tr\u00e6ningsprogram planke tr\u00e6ning g\u00e5 planken ud maveb\u00f8jninger muskler tr\u00e6ning planken planken challenge planken 30 dage maveb\u00f8jninger \u00f8velser \u00f8velse planken planke udfordringen planken ud knud bedste mave \u00f8velser planke \u00f8velser planke tr\u00e6ningsprogram planken ud hvad er planken godt for tr\u00e6ningsprogram planken planken gravid hvor mange maveb\u00f8jninger om dagen\" width=\"1124\" height=\"750\" srcset=\"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/AdobeStock_110018293.jpg 1124w, https:\/\/bookanaut.com\/dk\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/AdobeStock_110018293-300x200.jpg 300w, https:\/\/bookanaut.com\/dk\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/AdobeStock_110018293-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/bookanaut.com\/dk\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/AdobeStock_110018293-768x512.jpg 768w, https:\/\/bookanaut.com\/dk\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/AdobeStock_110018293-629x420.jpg 629w, https:\/\/bookanaut.com\/dk\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/AdobeStock_110018293-640x427.jpg 640w, https:\/\/bookanaut.com\/dk\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/AdobeStock_110018293-681x454.jpg 681w, https:\/\/bookanaut.com\/dk\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/AdobeStock_110018293-272x182.jpg 272w\" sizes=\"auto, (max-width: 1124px) 100vw, 1124px\" \/><\/p>\n<p>Hvis planken er en \u00f8velse lige for dig, s\u00e5 er det bare om at komme i gang med plank challenge (planke udfordringen): I l\u00f8bet af 30 dage skal du lave planken hver dag.<\/p>\n<p>Du kan f.eks. f\u00e5 inspiration til nye plankeposisioner hos <a href=\"http:\/\/www.fitnessmagazine.com\/workout\/abs\/exercises\/plank-challenge\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Fitness Magazine<\/a>, s\u00e5 du kan variere din planke, n\u00e5r du skal lave en plank challenge. Og er du til de lidt mere avancerede \u00f8velser finder du masser af inspiration hos <a href=\"http:\/\/www.mensfitness.com\/training\/build-muscle\/8-best-ways-switch-your-plank\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Men&#8217;s Fitness<\/a>.<\/p>\n<p>N\u00e5r du l\u00e6gger dit tr\u00e6ningsprogram for de 30 dage med plank challenge, skal du starte ud p\u00e5 et overkommeligt niveau. Udfordringen er nemlig sjovest, hvis du ikke bryder sammen halvvejs, fordi du lagde for h\u00e5rdt ud. Pr\u00f8v derfor at vurdere, hvor dit niveau er nu, og hvor du gerne vil ende om 30 dage.<\/p>\n<p>Du kan ogs\u00e5 bruge appen <a href=\"https:\/\/itunes.apple.com\/dk\/app\/1-maned-planke-udfordring\/id1038581419?l=da&amp;mt=8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">&#8220;The Plank Challenge&#8221;<\/a> til at holde styr p\u00e5 din tr\u00e6ning og hvordan den skrider frem. I appen kan du blandet v\u00e6lge mellem 6 forskellige tr\u00e6ningsprogrammer afh\u00e6ngigt af dit udgangspunkt.<\/p>\n<p>Du kan ogs\u00e5 l\u00e6gge billeder op af dine fremskridt og bruge hashtagget #30daysplankchallenge for at f\u00f8lge andre, som har sat sig den samme udfordring.<\/p>\n<h1>Hvad er planken godt for?<\/h1>\n<hr \/>\n<p>Der er masser af fordele ved at planke. Den kan f.eks. bruges som en hurtig mave\u00f8velse i hjemmet eller p\u00e5 kontoret. Uanset, hvor du planker, vil din krop have stor gavn af din indsats. Her er en liste over nogle af de mest <a href=\"http:\/\/fitness.mercola.com\/sites\/fitness\/archive\/2014\/12\/05\/5-plank-benefits.aspx\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">markante fordele<\/a>.<\/p>\n<h2>Forbedrer kroppens funktionalitet<\/h2>\n<p>Planke er en s\u00e5kaldt funktionel \u00f8velse. Det betyder, at \u00f8velsen underst\u00f8tter kroppens funktion i hverdagen. N\u00e5r du f.eks. b\u00e6rer en indk\u00f8bspose i den ene h\u00e5nd og holder en cykel i den anden kr\u00e6ver det styrke og balance. Det er planken med til at op\u00f8ve.<\/p>\n<h2>Du toner maven<\/h2>\n<p>Planken styrker de indre mavemuskler, som er fundamentet for en st\u00e6rk mave. I takt med, at dine mavemuskler bliver st\u00e6rkere, strammer du op i muskulaturen omkring maven. Men v\u00e6r ogs\u00e5 opm\u00e6rksom p\u00e5, at planken ikke n\u00f8dvendigvis er en genvej til en six-pack sk\u00e5ret i marmor. Den slags kr\u00e6ver en meget lav fedtprocent, som ikke altid kan forsvares ud fra et sundhedshensyn.<\/p>\n<h2>Du kan reducere l\u00e6ndesmerter<\/h2>\n<p>Sener og muskler i l\u00e6nden bliver aktiveret og tr\u00e6net. Det vil sige, at de muskler, som er med til at holde hele korsettet p\u00e5 plads bliver styrket. Det er ofte her, musklerne er svage &#8211; bl.a. p\u00e5 grund af stillesiddende arbejde. Derfor er planken en oplagt \u00f8velse, som kontorkroppen har rigtig godt af.<\/p>\n<h2>Planken \u00f8ger fleksibiliteten<\/h2>\n<p>Planke er en styke\u00f8velse, og den \u00f8ger ogs\u00e5 fleksibiliteten i skuldrene. Men ogs\u00e5 hele nede i dine f\u00f8dder og t\u00e6er, som jo er strukket godt ud, \u00f8ger du v\u00e6vets fleksibilitet.<\/p>\n<h2>Du bliver i godt hum\u00f8r<\/h2>\n<p>Ok, m\u00e5ske er planken ikke direkte sjov at lave (med mindre du holder den l\u00e6nger tid end din tr\u00e6ningsmakker eller sl\u00e5r kontor-rekorden). Men n\u00e5r du er fysisk aktiv, frigiver du et hormon, som \u00f8ger lykkef\u00f8lelsen. N\u00e5r du planker, sp\u00e6nder du musklerne godt igennem. Og n\u00e5r du er f\u00e6rdig, slapper de af igen. Vekselvirkningen mellem opsp\u00e6ndt og afsp\u00e6ndt er med til at \u00f8ge blodgennemstr\u00f8mningen i musklerne. Det kan v\u00e6re en fordel, hvis du f.eks. sidder meget ned, og dine muskler er stive og inaktive.<\/p>\n<h2>Planken \u00f8ger balancen<\/h2>\n<p>I udgangspunktet er der ingen bev\u00e6gelse forbundet med en planke. Og balance tr\u00e6ner du bl.a. ved \u00f8velser, hvor du hele tiden skal korrigere din kropsposition. Men planken kan nemt modificeres, s\u00e5 den ogs\u00e5 bliver en balance\u00f8velse. Pr\u00f8v at lave en side-planke, hvor du kun st\u00f8tter p\u00e5 den ene arm, mens du holder den anden arm over hovedet. De mikrobev\u00e6gelser du nu laver for at holde balancen er med til at tr\u00e6ne stabiliseringsmusklerne endnu mere.<\/p>\n<h2>F\u00e5 en bedre kropsholdning<\/h2>\n<p>Er du regelm\u00e6ssig med dit planke tr\u00e6ningsprogram, kan det have en gavnlig effekt p\u00e5 din kropsholdning. Ved at \u00f8ge muskelmassen i ryggen, strammer du samtidig op p\u00e5 de muskler, som holder din overkrop. Frem for at falde forover, n\u00e5r du sidder ved skrivebordet, kan musklerne nu hj\u00e6lpe med at tr\u00e6kke overkroppen tilbage p\u00e5 plads.<\/p>\n<h1>Ofte stillede sp\u00f8rgsm\u00e5l om planken<\/h1>\n<hr \/>\n<p>Her har vi samlet en liste over de mest typiske sp\u00f8rgsm\u00e5l om planken.<\/p>\n<h2>Hvad er verdensrekorden i planke?<\/h2>\n<p><a href=\"http:\/\/www.guinnessworldrecords.com\/world-records\/longest-time-in-an-abdominal-plank-position\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Verdensrekorden<\/a> i planke er 8 timer og et minut. Den blev sat den 14 maj 2016 af den kinesiske politibetjent\u00a0Mao Weidong.<\/p>\n<h2>Hvor l\u00e6nge skal jeg ligge i planken?<\/h2>\n<p>Planken er en overraskende\u00a0h\u00e5rd \u00f8velser. Det kan derfor v\u00e6re sv\u00e6rt at holde stillingen i bare et minut til at starte med.<\/p>\n<p>3 minutter anses for en meget god tid, og som nybegynder kan\u00a0starte\u00a0med at lave tre gentagelser\u00a0a 10-30 sekunder.<\/p>\n<h2>Kan jeg bruge planken som mavetr\u00e6ning derhjemme?<\/h2>\n<p>Ja, planken er en god \u00f8velse til\u00a0mavetr\u00e6ning.<\/p>\n<p>L\u00e6s mere:\u00a0<a href=\"http:\/\/bookanaut.bomanconsulting.dk\/planken\/#Planken_Traeningsprogram_for_maven\">Planken: Tr\u00e6ningsprogram for maven<\/a><\/p>\n<h2>Hvor kan jeg finde et godt\u00a0rygtr\u00e6ningsprogram?<\/h2>\n<p>Det er vigtigt at tr\u00e6ne ryggen, og hvis du mangler et godt tr\u00e6ningsprogram til din ryg, s\u00e5 kan du med fordel l\u00e6se vores artikel om ryg\u00f8velser og rygtr\u00e6ning.<\/p>\n<p>L\u00e6s mere: <a href=\"http:\/\/bookanaut.bomanconsulting.dk\/rygoevelser\/\">Ryg\u00f8velser og rygtr\u00e6ning<\/a><\/p>\n<h2>Hvilke muskler tr\u00e6ner planken?<\/h2>\n<p>N\u00e5r man tr\u00e6ner planken <a href=\"http:\/\/www.livestrong.com\/article\/500440-what-does-the-plank-exercise-benefit\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">bruger man is\u00e6r<\/a> sine indre core (Dansk: kropsstamme \/ kropskorsettet) muskler og sin transversus abdominis.<\/p>\n<h1>Kritik af planketr\u00e6ning<\/h1>\n<hr \/>\n<p>Det er dog ikke alle, som hilser plankens popularitet velkommen. I <a href=\"http:\/\/www.bt.dk\/utroligt-men-sandt\/pas-paa-planken-oevelsen-er-farligere-end-du-tror\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">BT<\/a> har man kunnet l\u00e6se, hvordan planken ogs\u00e5 har kr\u00e6vet sine ofre. En britisk kvinde har f.eks. oplevet at oparbejde en bet\u00e6ndelsestilstand i kroppen som f\u00f8lge af planke\u00f8velser.<\/p>\n<p>Kritikken lyder, at kun personer i god fysisk form, er i stand til at l\u00e6gge i planke. Og om ikke andet understreger det behovet for at ligge i en korrekt plankeposition.<\/p>\n<p>En anden kritik af plan er, at det slet og ret er en <a href=\"http:\/\/www.bornfitness.com\/are-planks-overrated\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">kedelig \u00f8velse<\/a>. Du ligger tiln\u00e6rmelsesvis stille og belaster meget specifikke dele af kroppen. Og hvis en \u00f8velse g\u00f8r, at du mister motivationen til at tr\u00e6ne, er det m\u00e5ske bedre at finde en sjovere core-\u00f8velse.<\/p>\n<p>Derfor lyder et r\u00e5d, at du kan tr\u00e6ne dig op til at kunne holde planken i 90 sekunder. Gentag s\u00e5 \u00f8velsen et par gange. P\u00e5 den m\u00e5de undg\u00e5r du de lange tr\u00e6k, hvor kroppen stresses for alvor.<\/p>\n<p>En del af fortalerne for planken understreger, at det er en god all-round-\u00f8velse, som ber\u00f8rer store del af den vigtige kernemuskulatur. Problemet er blot, at der er andre \u00f8velser, som faktisk overg\u00e5r planken.<\/p>\n<p>N\u00e5r det handler om at v\u00e6re s\u00e5 effektiv med sin tid, n\u00e5r man tr\u00e6ner, findes der nemlig mere effektive \u00f8velser: Armb\u00f8jninger er et godt eksempel.<\/p>\n<p>Armb\u00f8jninger aktivere de samme muskelgrupper, og tilf\u00f8jer et par stykker. Armene bliver nemlig en mere aktiv del af tr\u00e6ningen, hvilket \u00f8ger belastningen og dermed effektiviteten af tr\u00e6ningen.<\/p>\n<h1>Referencer<\/h1>\n<hr \/>\n<p><a href=\"https:\/\/en.wikipedia.org\/wiki\/Plank_(exercise)\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">https:\/\/en.wikipedia.org\/wiki\/Plank_(exercise)<br \/>\n<\/a><a href=\"http:\/\/www.fitnessmagazine.com\/workout\/abs\/exercises\/plank-challenge\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">http:\/\/www.fitnessmagazine.com\/workout\/abs\/exercises\/plank-challenge\/<br \/>\n<\/a><a href=\"http:\/\/www.mensfitness.com\/training\/build-muscle\/8-best-ways-switch-your-plank\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">http:\/\/www.mensfitness.com\/training\/build-muscle\/8-best-ways-switch-your-plank<br \/>\n<\/a><a href=\"https:\/\/itunes.apple.com\/dk\/app\/1-maned-planke-udfordring\/id1038581419?l=da&amp;mt=8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">https:\/\/itunes.apple.com\/dk\/app\/1-maned-planke-udfordring\/id1038581419?l=da&amp;mt=8<br \/>\n<\/a><a href=\"https:\/\/www.wsj.com\/articles\/why-you-can-stop-doing-sit-ups-1450722637\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">https:\/\/www.wsj.com\/articles\/why-you-can-stop-doing-sit-ups-1450722637<br \/>\n<\/a><a href=\"http:\/\/www.livestrong.com\/article\/500440-what-does-the-plank-exercise-benefit\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">http:\/\/www.livestrong.com\/article\/500440-what-does-the-plank-exercise-benefit\/<br \/>\n<\/a><a href=\"http:\/\/bookanaut.bomanconsulting.dk\/diskusprolaps\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">http:\/\/bookanaut.bomanconsulting.dk\/diskusprolaps<br \/>\n<\/a><a href=\"http:\/\/fitness.mercola.com\/sites\/fitness\/archive\/2014\/12\/05\/5-plank-benefits.aspx\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">http:\/\/fitness.mercola.com\/sites\/fitness\/archive\/2014\/12\/05\/5-plank-benefits.aspx<br \/>\n<\/a><a href=\"http:\/\/www.guinnessworldrecords.com\/world-records\/longest-time-in-an-abdominal-plank-position\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">http:\/\/www.guinnessworldrecords.com\/world-records\/longest-time-in-an-abdominal-plank-position<br \/>\n<\/a><a href=\"http:\/\/www.bornfitness.com\/are-planks-overrated\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">http:\/\/www.bornfitness.com\/are-planks-overrated\/<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Planken er muligvis verdens bedste og mest enkle styrke- og udholdenheds\u00f8velse. Vi har samlet alt, hvad du skal vide for at lave den perfekte planke. Hvad er planken? Planken er en statisk \u00f8velse. Det vil sige, at man ikke udf\u00f8rer en egentlig bev\u00e6gelse. Underarme, h\u00e6nder, albuer og t\u00e6er er de eneste kontaktflader til underlaget. Stillingen [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":9142,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[8,11],"tags":[],"class_list":["post-3787","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-artikel","category-traening"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v25.6 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Planken | \u00d8velse | Plank challenge | Udfordring | Tr\u00e6ningsprogram | 30 dage | Hjemme | Planke | Mave og mave\u00f8velser<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Planken er en enkle styrke- og udholdenheds\u00f8velse. Kom ned p\u00e5 albuerne, sp\u00e6nd op i l\u00e6nden, og g\u00e5 i gang med at planke allerede nu. Vi viser, hvordan du g\u00f8r.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/planken\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"da_DK\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Planken | \u00d8velse | Plank challenge | Udfordring | Tr\u00e6ningsprogram | 30 dage | Hjemme | Planke | Mave og mave\u00f8velser\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Planken er en enkle styrke- og udholdenheds\u00f8velse. Kom ned p\u00e5 albuerne, sp\u00e6nd op i l\u00e6nden, og g\u00e5 i gang med at planke allerede nu. Vi viser, hvordan du g\u00f8r.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/planken\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Bookanaut\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2016-09-22T09:16:59+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2020-03-06T16:03:34+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/AdobeStock_107617974.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1124\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"750\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Bookanaut\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Skrevet af\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Bookanaut\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimeret l\u00e6setid\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"11 minutter\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/planken\/\",\"url\":\"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/planken\/\",\"name\":\"Planken | \u00d8velse | Plank challenge | Udfordring | Tr\u00e6ningsprogram | 30 dage | Hjemme | Planke | Mave og mave\u00f8velser\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/planken\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/planken\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/AdobeStock_107617974.jpg\",\"datePublished\":\"2016-09-22T09:16:59+00:00\",\"dateModified\":\"2020-03-06T16:03:34+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/#\/schema\/person\/06a444270a8c599ab801987c061bc35f\"},\"description\":\"Planken er en enkle styrke- og udholdenheds\u00f8velse. Kom ned p\u00e5 albuerne, sp\u00e6nd op i l\u00e6nden, og g\u00e5 i gang med at planke allerede nu. Vi viser, hvordan du g\u00f8r.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/planken\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"da-DK\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/planken\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"da-DK\",\"@id\":\"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/planken\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/AdobeStock_107617974.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/AdobeStock_107617974.jpg\",\"width\":1124,\"height\":750,\"caption\":\"Planken\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/planken\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Hjem\",\"item\":\"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Planken | Alt om verdens bedste krops\u00f8velse\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/#website\",\"url\":\"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/\",\"name\":\"Bookanaut\",\"description\":\"Find din n&aelig;rmeste behandler, se ledige tider, og book din behandling her\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"da-DK\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/#\/schema\/person\/06a444270a8c599ab801987c061bc35f\",\"name\":\"Bookanaut\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"da-DK\",\"@id\":\"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/9fe0aa89cd88db22cf46e3c014ee4d1e155d35ac67cdaada8532af978f8e4aa8?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/9fe0aa89cd88db22cf46e3c014ee4d1e155d35ac67cdaada8532af978f8e4aa8?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"Bookanaut\"},\"url\":\"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/author\/boman\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Planken | \u00d8velse | Plank challenge | Udfordring | Tr\u00e6ningsprogram | 30 dage | Hjemme | Planke | Mave og mave\u00f8velser","description":"Planken er en enkle styrke- og udholdenheds\u00f8velse. Kom ned p\u00e5 albuerne, sp\u00e6nd op i l\u00e6nden, og g\u00e5 i gang med at planke allerede nu. Vi viser, hvordan du g\u00f8r.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/planken\/","og_locale":"da_DK","og_type":"article","og_title":"Planken | \u00d8velse | Plank challenge | Udfordring | Tr\u00e6ningsprogram | 30 dage | Hjemme | Planke | Mave og mave\u00f8velser","og_description":"Planken er en enkle styrke- og udholdenheds\u00f8velse. Kom ned p\u00e5 albuerne, sp\u00e6nd op i l\u00e6nden, og g\u00e5 i gang med at planke allerede nu. Vi viser, hvordan du g\u00f8r.","og_url":"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/planken\/","og_site_name":"Bookanaut","article_published_time":"2016-09-22T09:16:59+00:00","article_modified_time":"2020-03-06T16:03:34+00:00","og_image":[{"width":1124,"height":750,"url":"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/AdobeStock_107617974.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Bookanaut","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Skrevet af":"Bookanaut","Estimeret l\u00e6setid":"11 minutter"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/planken\/","url":"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/planken\/","name":"Planken | \u00d8velse | Plank challenge | Udfordring | Tr\u00e6ningsprogram | 30 dage | Hjemme | Planke | Mave og mave\u00f8velser","isPartOf":{"@id":"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/planken\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/planken\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/AdobeStock_107617974.jpg","datePublished":"2016-09-22T09:16:59+00:00","dateModified":"2020-03-06T16:03:34+00:00","author":{"@id":"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/#\/schema\/person\/06a444270a8c599ab801987c061bc35f"},"description":"Planken er en enkle styrke- og udholdenheds\u00f8velse. Kom ned p\u00e5 albuerne, sp\u00e6nd op i l\u00e6nden, og g\u00e5 i gang med at planke allerede nu. Vi viser, hvordan du g\u00f8r.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/planken\/#breadcrumb"},"inLanguage":"da-DK","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/bookanaut.com\/dk\/planken\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"da-DK","@id":"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/planken\/#primaryimage","url":"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/AdobeStock_107617974.jpg","contentUrl":"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/AdobeStock_107617974.jpg","width":1124,"height":750,"caption":"Planken"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/planken\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Hjem","item":"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Planken | Alt om verdens bedste krops\u00f8velse"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/#website","url":"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/","name":"Bookanaut","description":"Find din n&aelig;rmeste behandler, se ledige tider, og book din behandling her","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"da-DK"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/#\/schema\/person\/06a444270a8c599ab801987c061bc35f","name":"Bookanaut","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"da-DK","@id":"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/9fe0aa89cd88db22cf46e3c014ee4d1e155d35ac67cdaada8532af978f8e4aa8?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/9fe0aa89cd88db22cf46e3c014ee4d1e155d35ac67cdaada8532af978f8e4aa8?s=96&d=mm&r=g","caption":"Bookanaut"},"url":"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/author\/boman\/"}]}},"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3787","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3787"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3787\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":10963,"href":"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3787\/revisions\/10963"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/media\/9142"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3787"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3787"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/bookanaut.com\/dk\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3787"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}