Spændinger, ondt i nakken og ondt i skuldrene er lidelser, som rammer mange mennesker.

Og ofte skyldes smerterne forholdene på vores arbejdsplads. Mange af os tilbringer nemlig alt for lang tid foran computeren. Det betyder, at vi får spændinger i nakke og skuldre – og så kommer hovedpinen. Men der findes en løsning, og den er ganske simpel.

Hvorfor får jeg spændinger?

Computerarbejde kræver præcision. Når du arbejder med en mus og et tastatur, laver du i virkeligheden en masse mirkobevægelser, som er enormt præcise. Bevægelserne laver du ofte på den samme måde, og der er ikke mange muligheder for at variere arbejdsstillingerne.

Det betyder, at du arbejder i de samme stillinger dag efter dag. Din muskler omkring skulderen spændes op, så du kan udføre de små fine bevægelser, der kræves for at ramme de rigtige taster eller bevæge musen præcist. Samtidig bliver din nakke låst fast for at sikre en stabil hovedstilling, så øjnene kan følge med på skærmen.

Det er her, du finder årsagen til dine smerte. Den konstant spændte muskulatur er nemlig roden til smerterne. Foruden smerter kan lang tid foran computeren give stivhed, konstant muskeltræthed og nedsat styrke i muskler og led.

Hør professor Karen Søgaard fortælle om, hvad der skaber spændinger i din krop, når du sidder meget stille og arbejder på en computer:

Men vidste du, at du selv kan løsne op for dine spændingerne?

Løsningen på problemet finder du bl.a. i strækøvelser, hvor du aktiverer muskelvævet.

I videoen herunder viser yogainstruktør Jørn Nørtoft dig, hvordan du kan komme dine spændinger til livs:

Hvad kan man gøre for at undgå spændinger i nakke og skulder?

Nu ved du, hvorfor du får spændinger i nakke og skuldre, og hvilke øvelser, du kan lave for at komme dem til livs. Men ville det ikke være bedre, hvis du slet ikke havde spændingerne? Du kan selv gøre meget for at undgå, at spændingerne kommer snigende.

Videnscenter for Arbejdsmiljø har lavet en nogle anbefalinger til dig med et stillesiddende arbejde, som du kan benytte dig af, hvis du oplever ømhed i skulder og nakke.

Husk at variere dit arbejde

Den vigtigste anbefaling, når man vil forebygge ømhed i nakke og skuldre af computerarbejdet, er, at man varierer arbejdet så meget som muligt. Den mest enkle form for variation er ganske enkelt at sidde mindre tid foran computeren. Men for mange er dette ikke en mulighed. Den gode nyhed er dog, at selve computerarbejdet kan også varieres.

Undgå at arbejde med ensidige bevægelser ved computeren i lang tid ad gangen.

•   Undgå at dobbeltklikke med musen. Dobbeltklik spidsbelaster muskelfibrene. Brug den alternative mulighed, som alle mus bør have – fx en særlig knap til dobbeltklik.
•   Skift mellem forskellige arbejdsredskaber, fx tastatur, mus eller skriveplade. Gør det ondt i den ene side, hjælper det ikke blot at tage musen i den anden hånd.
•   Hold pauser fra computeren, hvor både krop og sind bedre kan slappe af.
•   Tag kroppens faresignaler alvorligt. Hyppig træthed, smerte, ubehag og stress er tegn på, at arbejdssituationen skal ændres.

Det er helt almindeligt, at du bliver opslugt af dit arbejde og glemmer at lytte til din krop. Og det er muligt at være produktiv selvom du føler smerte eller træthed i musklerne. Men husk bare på, at det ikke er sundt. Derfor skal du altid være opmærksom på at ændre din arbejdssituation, hvis du føler smerte og ubehag.

Du kan dykke mere ned i, hvorfor nakken og din arbejdsposition hænger nøje sammen i videoen herunder:

Dyrk motion

Der er mange gode grunde til at holde dig i en fysisk god form. Almindelig daglig motion som gang, cykling, løb og svømning er med til at forebygge smerter i muskler og led. Hvis du får ondt, er der nemlig større chance for, at dine smerter bliver mindre, hvis du er i god form og fortsætter med at være fysisk aktiv.

Du kan læse meget mere om de mange fordele ved at dyrke motion på sundhed.dk, på sundhedsstyrelsen.dk eller på netdoktor.dk.

Træn målrettet med styrketræning

Målrettet styrketræning af nakke- og skuldermusklerne er en anden tilgang til at nedsætte smerter, der skyldes computerarbejde. Træning styrker nemlig muskler og led, og du får derved løst op for de muskelspændinger, du typisk får, når du arbejder meget foran skærmen. Læs om Niels Jørgensen eller Jesper Schack Clausen hvis du ønsker råd om styrketræning.

På arbejdsmiljoviden.dk kan du læse mere om, hvordan du kan variere arbejdet.

Ondt i nakken og svimmelhed

Ondt i nakken kan føre til svimmelhed. Især hvis nakkens muskler og led bliver forkert belastet. Nerver og led kan komme i kontakt med hinanden i nakken, og det kan give problemer med. f.eks. svimmelhed. Ifølge sundhedsguiden.dk kan kiropraktik være en mulighed behandling for personer med ondt i nakken og som oplever svimmelhed til følge. Undersøgelser har nemlig vist, at ved at manipulere nakkens led, løsner man op i nakken og svimmelheden forsvinder i mange tilfælde.

Hvis du oplever at være svimmel kan problemet derfor nemt stamme fra nakken. Navneligt, når symptomerne på svimmelhed er relativt milde.

Nakken er fuld af sanseceller, som hjælper hjernen med at orientere sig. Og hvis de sanseceller giver beskeder, som ikke stemmer overens med, hvad hjernen tror, kan der opstå signalforvirring og svimmelhed.

Årsagen skal findes i f.eks. skader og overbelastning, som kan give stramme og ufleksible muskler. Det kan heldigvis mindskes eller helt undgås ved at lave øvelser, som styrker og afspænder nakken.

Ondt i nakken og hovedpine

Ondt i nakken kan også hænge sammen med hovedpine. Det kan du se mere om i videoen herunder:

Det handler om at passe på sig selv. Men i modsætning til tidligere tiders råd, passer du ikke bedst på dig selv, når du ligger under dynen og drikker the. Du skal faktisk tænke det præcist modsatte. Få gang i kroppen og kom ud og dyrk motion. Det kan du høre mere om i videoen her:

Hvis du lider af ondt i nakken og hovedpine, kan du være en del af de op til 18 pct. af danskerne, som lider af nakkehovedpine. krop-fysik.dk skriver, at:

Symptomerne ved nakkehovedpine er typisk at smerterne starter i nakken for så at brede sig til hoved og evt. ansigt (omkring panden / øjet). Den er typisk halvsidig, dvs. mærkes i samme side som der er irriterede nakkeled.

Nakkehovedpine er anderledes end migræne og spændingshovedpine. Den mærke typisk i den ene side, hvor den også bliver siddende. Det vil sige, at den, modsat migræne, bliver i den side, hvor den mærkes første gang.

Netdoktor.dk oplister disse faktorer som kan påvirke din nakke og derfor give ondt i nakken:

• Stress og travlhed
  Stresser du på jobbet og i din hverdag, strammer du ubevidst musklerne. Særligt de muskler, som sidder i nakken. Ifølge sundhed.dk giver det en uklar brændende smerte i begge sider af nakken – ofte ledsaget af en diffus hovedpine.
• Hold i nakken
  Denne smerte kan sidde i begge sider af nakken og er ledsaget af en diffus hovedpine.
• Slidgigt i nakken
  Det er særligt ældre personer, som lider af slidgigt i nakken. Nakken føles stiv og den er svær at bevæge.
• Diskusprolaps
  Den bløde, stødabsorberende kerne, som findes mellem leddene i rygsøjlen kan pose ud og trykke på nerverne i rygsøjlen. En diskusprolaps i nakken kan give udstrålende smerter ud i hænderne.

Læs mere: Diskusprolaps i nakken

Man kan måske indvende, at stress og travlhed måske ikke er fysiske aspekter, men lever du i overhalingsbanen vil den psykiske på et tidspunkt sætte sig i kroppen og manifestere sig f.eks. som hovedpine eller ondt i nakken.

Læs mere: Spændingshovedpine