Har du svært ved at vurdere, om du får den rette mængde kalorier i din kost?

Vil du gerne sammensætte din kost så den bliver mere sund og nærende? Så kan en kostplan eller en madplan være et rigtig godt redskab til at holde styr på dit kalorieindtag i en bestemt periode.

En kostplan er lig med planlægning

En kostplan kan enten fungere som registrering af, hvad du spiser løbende eller en efterfølgende plan for, hvad du gerne vil spise fremadrettet for at opnå en din idealvægt.

En kostplan hjælper med at få et overblik over kalorieindholdet i de forskellige fødevarer.

Det kræver planlægning og struktur at følge en kostplan. Stræber du efter et vægttab, er det ikke sikkert, at en kostplan er det rette værktøj for dig og dit vægttab. Der er en generel antagelse om, at en kostplan automatisk resulterer i et vægttab, men det er der ingen garanti for. Det kan være svært at følge en kostplan, og det kræver en del selvdisciplin og høj motivation at give afkald på friheden til at spise, hvad man har lyst til.

En kostplan kan derimod anses som et værktøj til at kickstarte dit vægttab eller din vægtøgning i form af en øget muskelmasse. Ifølge Det Sunde Liv skal en kostplan udgøres af: minimum 25 procent protein, 25-30 procent, minimum 30 gram og gerne 40 gram fibre. Indtaget af alkohol bør reduceres til et minimum.

Lav din egen kostplan

Du kan starte med at gennemgå din nuværende kostplan. Når du har gennemgået din nuværende kostplan kan du begynde at vurdere, hvor sund eller usund den er, og derefter lave nogle finjusteringer. Er din konklusion, at din kostplan indeholder for mange kalorier, kan du begynde at rydde op i din nuværende kostplan.

Er din kostplan derimod allerede meget sund, kan du overveje mulige forbedringer. I en kostplan er der altid plads til ny inspiration til retter eller kostsammensætninger. Det kan tage lidt tid at finde frem til den kostplan, som fungerer bedst for dig. Har du ingen tidligere erfaring med at lave en kostplan, kan det være en god idé at få hjælp af en ekspert eksempelvis en kostvejleder eller personlig træner. Når du skal lave en kostplan, kan du følge tre trin.

Trin1: Udregn dit energibehov – ligevægtsindtag

Første skridt er at udregne dit energibehov, og vælge en fordeling af næringsstoffer i kostplanen. Du kan udregne dit energibehov på baggrund af din alder, vægt, højde og aktivitetsniveau. Dit aktivitetsniveau bestemmes ud af, hvorvidt du har et stillesiddende arbejde, og hvor mange gange om ugen, du dyrker motion. Udregningen viser dit daglige energibehov og din totale omsætning af kalorier per dag.

Den almindelige anbefaling for kostsammensætningen lyder på: 15-20 procent protein, 55-60 procent kulhydrat og 25-30 procent fedt. I dette trin er det vigtigt at tage højde for dit kendskab til din krop og madpræferencer. Det mest bestemmende for dit vægttab er dit energiindtag.

Trin 2: Planlæg måltider og retter

I næste skridt skal du vælge antallet af måltider i din daglige kostplan. Det vil sige, om du vil have mange små eller færre store måltider. Det er vigtigt, at du vælger en fordeling, som passer til din hverdag, døgnrytme og præferencer. Når du har besluttet dig for en mængde af måltider, kan du vælge dine foretrukne fødevarer. Det er nemmest at starte med at udfylde de store måltider, og derefter rykker videre til mellemmåltiderne.

TIP: Hvis du har problemer med at opnå dit proteinbehov eller vil spare lidt penge på den proteinholdige mad, kan man eventuelt supplere med proteinpulver i form af en proteinshake. Det fungerer godt som et hurtigt og nemt mellem-måltid eller lige efter træning. Suplab.dk har lavet en god guide til proteinpulver, som kan anbefales.

Trin 3: Juster næringsstoffer

Afslutningsvis kan du se på bundlinjen for dit samlede kalorieindtag om fordelingen af næringsstoffer er i tråd med dine ønsker. Er der uoverensstemmelser kan du justere kostplanen ved at tilføje eller fjerne fødevarer eller ændre mængden af bestemte fødevarer. Husk, at din kostplan skal være varieret og indeholde mange forskellige elementer.

Danni Hvidtfeldt som er stud. klinisk diætist fortæller i videoen om, hvordan du kan komme i gang med en kostplan.

Her er de bedste råd til din kostplan

Fitnessliv.dk har otte gode råd til dig som skal i gang med at følge en kostplan.

Spis fuldkornsprodukter

Hvis du gerne vil leve sundt, er det nødvendigt at sige farvel til det det kridhvide brød, pasta og ris. De er spækket med simple kulhydrater, som ikke gavner din krop på nogen måde og som samtidig dræner din krop for energi.

Fuldkornsprodukter er derimod proppet med fibre, som giver dig en langt bedre fordøjelse, en rigtig god mæthedsfornemmelse, og føder de gode bakterier i dit tarmsystem. Fuldkornsprodukter indeholder også adskillige ernæringsmæssige fordele.

Undgå kulsyreholdige drikke

Kroppen har kun behov for vand. Sodavand indeholder mange kalorier, sukker og natrium. Selv light sodavand, som ikke indeholder kalorier, kan gøre dig afhængig og være usunde for dig og din krop. Sodavand indeholder en stor mængde af tomme kalorier, og er tilsat masser af natrium.

Light sodavand indeholder kunstige sødestoffer, som narrer hjernen til at tro, at den får sukker, hvilket resulterer i en endnu større sukkertrang. Light sodavand ødelægger også tænderne lige så meget som almindelig sodavand, da light sodavand indeholder samme mængde syre som almindelig sodavand.

Få flere grøntsager og mere frugt ind i din kostplan

Frugt og grøntsager indeholder vigtige vitaminer, mineraler, fibre, antioxidanter og næringsstoffer, som styrker kroppen på mange forskellige niveauer. Du kan eksempelvis starte din dag med en sund smoothie, eller havregryn med friske bær, spis grøntsager til hvert måltid, og spis frugt som sunde snacks mellem hovedmåltiderne. Grøntsager skaber en god mæthedsfølelse, og har et lavt kalorieindhold.

Reducere mængden, eller helt undgå kaffe, alkohol og slik

Kaffe, alkohol og slik må naturligvis gerne nydes i begrænsede mængder. Hvis du drikker kaffe i store strømme dagligt, så forsøg at skære ned til en kop om dage, indtil du er nede på fire kopper om dagen. Kaffe er sundt i begrænsede mængder.

Undersøgelser har også vist, at et glas vin om dagen medfører sundhedsmæssige fordele. Du skal helst kun spise slik og andre usunde fødevarer en gang om ugen. Der findes sunde snacks, som kan nedsætte din sukkertrang. Du kan finde inspiration til sunde snacks her.

Spis varieret

Drømmer du om en sund og slank krop, så er det essentielt at vælge fødevarer fra de anbefalede fødevaregrupper for at få størst mulig variation i din kost. Forskellige fødevarer giver forskelligartede fordele for kroppen. Det kan aldrig anbefales at følge en kostplan, som udelukker en hel fødevaregruppe.Det er også nemmere at følge en sund og varieret kostplan, der ikke udelukker hele fødevaregrupper.

En måde at sikre en varieret kost kan være at samle dine favoritfødevarer fra hver fødevaregruppe, og planlægge din kostplan ud fra disse fødevarer.

Giv dig selv små pauser

Selv om du stræber efter et vægttab eller en sundere krop, er det helt i orden at holde en kort pause en gang imellem. Vægttab og kostplaner må ikke stige dig til hovedet og være en forhindring for din hverdag. Et permanent vægttab tager tid, men det er i orden at give dig selv en fridag, hvor du spiser lidt usundt i moderate mængder. Pausen skal dog helst ikke vare mere end en dag.

Sæt realistiske mål

Det er vigtigt, at du sætter et realistisk mål for dit vægttab i forhold til din kropstype og din hverdag. Hvis du ikke har tid til at dyrke motion flere gange dagligt, kan du tilpasse dit vægttab derefter. Det er vigtigt at understrege, at du sagtens kan have en sund krop uden at være åleslank.

Drik vand

Vand er den mest basale del af din kost. Hver eneste celle i kroppe har brug for vand for at kunne fungere optimalt. Vand indeholder ingen kalorier, så det har ingen indflydelse på dit kalorieindtag.

Små ændringer

Det kan skabe nogle udfordringer at ændre din kost og følge en kostplan. Den mest optimale måde er at foretage små ændringer af gangen. På den måde får du inkorporeret dine nye vaner, og du det bliver en fast rutine, og din krop bliver langt sundere.

Vælg den rigtige kostplan

Inden du vælger en kostplan er det vigtigt at finde ud af hvad du gerne vil opnår. Vil du tabe dig? Vil du bygge muskler? Eller vil du spare nogle penge på madbudgettet?

For at gøre det så let som muligt for dig, har vi samlet en liste over kostplaner til alle tænkelige formål. Her kan du læse kort om de forskellige kostplaner, og om hvor du kan finde dem på nettet.

Gratis kostplaner til vægttab og slankekur

Vil du gerne undgå at bruge nogen som helst penge på kostplaner eller madplaner kan du finde nogle gratis kostplaner til vægttab på Carrotstrick.dk, 1200kcalkostplan.dk og go.tv2.dk.

Sunde kostplaner og madplaner til vægttab og slankekur

De officielle kostråd fra Miljø – og Fødevareministeriet lyder på: spis frugt og mange grøntsager, spis meget fisk, vælg fuldkorn, vælg magert kød og kødpålæg, spis mindre mættet fedt, vælg magre mejeriprodukter, drik vand, spis mindre sukker og spis mindre salt. Danskerne ved godt, at der skal skæres ned på det hvide brød og sukker, hvis vægten skal vise et lavere tal.

Go’morgen Danmarks kost-og træningsekspert Michelle Kristensens har udarbejdet nogle madplaner, som gør det lettere at leve sundt. Følg Michelle Kristensens kostprincipper, hvis du gerne vil leve sundt. Kost- og træningsekspert Michelle Kristensens kostråd lyder som følger: 1 portion protein, 1 portion fedtstof, grøntsager ad libitum, evt. 1 stykke frugt. Du kan finde flere sunde madplaner til vægttab på mad.tv2.dk.

Hvis du gerne vil tabe dig og opnå et varigt vægttab, kan en sund madplan være et rigtig godt redskab til at opnå dit ønskede vægttab. Læs hvad Femina foreslår.

Billig kostplan? Sådan kommer du i gang

Er du på SU eller har du et stramt budget, kan du sikkert nikke genkendende til, at det kan være dyrt at fylde køleskabet med skyr, avocado og økologiske varer. Det kan virke lidt økonomisk uoverskueligt at skulle spendere nogle ekstra hundrede kroner på sundere fødevarer, men pengene er givet godt ud. Nogle gode råd til at få pengene til at række længere er, så du ikke kun skal leve af nudler.

Lav en madplan med opskrifter, som indeholder nogle af de samme råvarer, så du får brugt alle råvarerne. På den måde undgår du madspild, og sparer dermed også penge.

Køb sæsonbetonede fødevarer, som ofte er billigere i løbet af deres sæson. Et godt eksempel er rodfrugter og æbler, som fylder på supermarkedernes hylder i efteråret.

En anden måde at spare penge på er ved at købe groft brød, pasta og ris, som både er mere energigivende og sundere end hvedeprodukter. De grove varer mætter også bedre, så du spiser mindre mængder.

Der er også mange penge at spare ved at gå efter tilbud. Hvis du ikke får kigget i de fysiske tilbudsaviser findes der apps såsom e-tilbudsavisen, hvor du kan søge efter bestemte fødevarer på tværs af alle tilbudsaviser. I appen kan du også lave indkøbslister og se, hvor de nærmeste butikker ligger.

Det kan være en god ide at købe stort ind for at få tilbud og store mængderabatter. Det reducerer også antallet af indkøb og bevirker, at du undgår eventuelle usunde impulskøb.

Du kan finde forslag til billige kostplaner hos I Form og Maduniverset.

Kostplan til styrketræning

Der findes mange bud på, hvad der er godt at spise, hvis man styrketræner. I dit lokale fitnesscenter kan du finde bunker af snacks og drikke, som siges at være gavnlige for din træning. Hvad din kost skal indeholde, hvis du styrketræner, giver Jens Lund et bud på Bodylab.dk.

Rugbrød og fuldkorn

Det grove brød, rugbrød og fuldkornsprodukterne bør være en del af alle danskeres kost uanset om de træner eller ej. På trods af, at palæo har udnævnt kulhydrater til kroppens værste modstander, er der stadig meget videnskabelig dokumentation der peger på, at kroppen har brug for det grove brød og fuldkornsprodukter.

Havregryn

Havregryn er en nem og billig måde at få nogle gode og sunde næringsstoffer indenbords. Det er hurtigt at hælde en skål havregryn op med lidt bær, og havregryn oser af sundhed.

100 gram havregryn indeholder 370 kcal, 13 gram protein, knap 70 gram kulhydrat og hele 10 gram kostfibre. Kigger man på mikronæringsstofferne, så er grynene en nem gode måde at få dækket behovet for til B1-vitamin, B3-vitamin, pantotensyre, biotin, folat, calcium, magnesium, phosphor, jern, zink, kobber, mangan og selen.

Du kan altid pifte lidt havregryn op med nogle bær med lidt mørk chokolade, kanel eller ristede nødder.

Fjerkræ

Fjerkræ er en god måde at få magert protein inkluderet i din kost. Kylling og kalkun indeholder en stor mængde B-vitamin samt mineraler som kalium, magnesium, selen, phosphor samt lidt zink og jern.

Rodfrugter

Der har været en del kritik af rodfrugter og særligt kokken Thomas Rode forholder sig negativt til rodfrugterne. Det er dog vigtigt at huske på, at han er kok og ikke ernæringsekspert. Rodfrugter har mange sunde egenskaber. De mætter godt set i lyset af deres energiindhold.

Det er let og billigt at inkludere rodfrugter i sin kost, og de er spækket med vitaminer og mineraler. Rodfrugter indeholder vitaminer som A-vitamin (guleroden), folat, niacin, pantotensyre, og i visse tilfælde E-vitamin, K-vitamin og C-vitamin. Af mineraler indeholder de blandt andet kalium, calcium, magnesium, fosfor, jern og zink.

Korsblomstrede grøntsager

Grøntsager med et højt indhold af fibre og næringsstoffer er korsblomstrede grøntsager særligt broccoli og grønkål. Grønkål er en ideel måde at få folat, K-vitamin, C-vitamin, A-vitamin, E-vitamin, B3-vitamin samt kalium, calcium og jern.

Dine knogler har behov for calcium, jernet benyttes blandt andet i de røde blodlegemer, som transporterer ilt ud til dine muskler og kalium er godt for nerveimpulserne.

Fede fisk

Din hjerne elsker fisk. Fisk og særligt de fede fisk samt rogn og skaldyr er godt for hjernen. Laksen, makrelen, sardinen, silden og ålen er sprængfyldt med D-vitamin samt de sunde omega-3-fedtstoffer. Fisk er bare godt. Spis fisk to gange om ugen.

Æg

Ær er en fantastisk proteinkilde, selvom blommen har været kritiseret for sit kolesterol indhold. Ægget indeholder dog alle næringsstofferne på nær C-vitamin. Det er helt i orden at spise et par æg dagligt. Spis helst økologiske æg, da prisforskellen ikke er så forskellig som i eksempelvis andre fødevaregrupper som eksempelvis økologisk kylling. Økologisk høns har haft et langt bedre liv, og økologiske æg er langt sundere.

Nødder, frø og kerner

Nødder, frø og kerner er sprængfyldte med sundt fedt samt E-vitamin, flere af B-vitaminerne samt mineraler. Nødder er den ideelle sunde snack, og bør være den vigtigste fedtkilde sammen med fede fisk.

Mejeriprodukter

Mejeriprodukterne er en god måde at få dækket sit behov for protein, calcium, kalium og nogle B-vitaminer. Ost var tidligere, på grund af det høje indhold af mættet fedt bandlyst fra diabetikernes kost, men den nyeste forskning har bevist, at ost ikke er så farligt at spise. Det er dog vigtigt ikke at overdrive indtaget af ost, da noget forskning mener, at det kan sættes i forbindelse med sygdomme som parkinson.

En række mejeriprodukter som eksempelvis skyr og hytteost er særdeles ideelle i en styrketræningskostplan på grund af deres høje proteinindhold og lave fedtindhold

Sunde olier og fedtstoffer

Fedt er en nødvendig del af vores kost. Fedt er nødvendigt for, at kroppen kan optage de fedtopløselige vitaminer og visse fedtsyrer er livsnødvendige. I rigtig mange år har der været en udbredt holdning blandt ernæringsfaglige, at man bør reducere mængden af det mættede fedt til et minimum. I dag er fedt blevet sat i et bedre lys. Ost og smør er eksempelvis slet ikke så skadelige for kroppen, som de tidligere er blevet gjort til.

Rapsolien er måske den sundeste olie, på grund af dens passende indhold af omega-3 og omega-6. Hørfrøolie er en anden sund olie med et højt indhold af omega-3. I den vestlige verden spiser vi alt for meget omega-6, og for lidt omega-3.

Behovet kan dækkes ved at holde dig fra omega-6 rige olier som solsikkeolie, tidselolie og vindruekerneolie. Rapsolie og olivenolie er de bedste og sundeste olier du kan bruge i din madlavning. Sørg samtidig for at du spise fed fisk et par gange om ugen.

Inspiration til kostplaner for styrketræning

Du kan se BodyLab’s forslag til en en kostplan til styrketræning her. Hvis du drømmer om store muskler kan du prøve kostplanen til body building. Du kan læse her, hvad du skal spise, hvis du gerne vil have større muskler.

Kostplan til styrketræning mænd

I udgangspunktet er der ikke nogen grundlæggende forskel på kostplaner til mænd og kvinder. Den største forskel er kalorieindtaget, som selvfølgelig skal justeres til ens aktivitetsniveau.

Læs mere: Trin1: Udregn dit energibehov – ligevægtsindtag
Læs mere: Kostplan til styrketræning

Kostplan til muskelopbygning

Her kan du med fordel bruge den samme kostplan, som man bruger til styrketræning.

Læs mere: Kostplan til styrketræning

Kostplan til bodybuilding

Drømmer du om store muskler er det vigtigt, at din kost er sammensat så den giver de bedste forudsætninger for at øge din muskelmasse. Protein, kulhydrat og fedt er de vigtigste dele af vores kost, og betegnes også som makronutrienter.
Der er mange delte meninger om, hvor mange gange om dagen man bør spise. Som udgangspunkt findes der intet korrekt eller ukorrekt svar, så længe man får de makronutrienter som kroppen har behov for.

Det er vigtigt at følge en kostplan, som du har lyst til at overholde, og som vil passe til din hverdag. Det er ikke så betydningsfuldt, om du vælger at spise fire eller syv gange dagligt. Men sørg for at få rigeligt med kulhydrat og protein før og efter din træning.

Fitproject har samlet fem gode råd om kostplan til bodybulding:

1. Spis mellem 1,3-2 gram protein per kilo kropsvægt.
2. Sørg for dagligt at få 250-500 Kcal over dit ligevægtsindtag, hvis du stræber efter større muskler.
3. Vær ikke nervøs for at indtage fedt, specielt ikke de sunde fedtsyrer fra fisk og nødder.
4. Anvend kun kosttilskud som tilskud og ikke som erstatning for rigtig mad.
5. Sørg for at spise protein og kulhydrat lige før og efter din træning.

Læs mere om Fitprojects kostplan til bodybuilding.

Bodylabs kostplan

Det er let at blive forvirret over de mange kostråd, og der er mange delte meninger om, hvor meget og hvor ofte man bør spise. Bodylabs kostplan giver dig et overskueligt overblik over, hvordan en kostplan til styrketræning kan se ud. Bodylab er desuden spækket med gode råd for dig der drømmer om større muskler, og gerne vil arbejde målrettet med din træning.

Kostplan til cut

Cut er en diæt, hvor man stræber efter at smide fedt og derved sænke fedtprocenten så musklerne fremstår stærkere og mere markeret. Cut praktiseres ved at man er i kalorieunderskud – dvs. ved at man forbrænder flere kalorier end man indtager. Dette kan reguleres ved, at man enten spiser færre kalorier eller er mere fysisk aktiv – eksempelvis i form af kardiotræning. Størrelsen af kalorieunderskuddet er afgørende for, hvilket resultat man opnår.

Det er vigtigt at understrege, at cut ikke er en proces som giver resultater fra den ene dag til den anden, men kræver en længere og målrettet indsats.

Bodylab har udarbejdet en kostplan til dig, der gerne vil cutte.

Hvordan sammensættes en diabetisk kostplan?

Antallet af diabetikere stiger desværre årligt på verdensplan, og Danmark er desværre også en del af den kedelige stigning. I 2015 havde 21 millioner europæere og cirka 320.545 danskere diabetes. Det betyder, at antallet af diabetikere er fordoblet på 10 år.

Årsagen til den store fordobling skyldes vores usunde livsstil, den forkerte kost og mangel på motion.

Diabetes type 1 kan ramme både børn og voksne, og det behøver ikke have noget med overvægt at gøre. Diabetes type 2 rammer hovedsageligt overvægtige voksne. Sygdommen er arvelig, men fremkommer typisk af en usund livsstil.

En af de mest optimale måder at kontrollere diabetes på er ved at følge en streng kostplan for diabetikere også kaldet en diabetisk kostplan. Formålet med en diabetisk kostplan er at stabilisere blodsukkeret, så kroppen belastes mindst muligt. Når man lider af diabetes er det essentielt at være opmærksom på kulhydrater i sammensætningen af en kostplan. Grunden til, at kulhydrater er så afgørende for en diabetiker er, at kulhydrater omdannes til sukker i kroppen, og resulterer i en stigning i blodsukkeret. Der er dog stor forskel på, hvordan kulhydraternes sammensætning og påvirkning på kroppen.

En diabetisk kostplan adskiller sig ikke overvejende meget fra en almindelig kostplan. Grundprincipperne og kostanbefalingerne er de samme, og en diabetisk kostplan vil indeholde mad, som ikke-diabetikere også bør spise.

I kostplaner for diabetikere anbefales det at spise groft og fiberholdigt samt masser af frugt og grønt hver dag. Det er desuden anbefalet at nedsætte mængden af mættet animalsk fedt og alternativt vælge mere af det sunde fedt fra fisk og vegetabilske kilder.

Mængden af alkohol og sukker bør holdes på et minimum. Sunde madvarer havner ikke kun blodsukkeret, men bidrager også til at forebygge sygdomme som kræft og hjerte-kar-lidelser, og hjælper med at holde vægten på et normalt niveau.

Hvordan gør du det?

Uanset om du er diabetiker eller ej, har din krop behov for en sund og nærende kost. Når du er ude og købe ind, kan du med fordel gå efter nøglehulsmærket eller fuldkornsmærket fødevarer. På den måde er du sikker på at få de sunde eller sundere fødevarer ned i kurven.

Det er en god idé at lave en madplan for en uge af gangen. Med en madplan får du hjælp til at spise varieret, du kan samle dine indkøb og udnytte råvarerne bedre. Diabetesforeningen har følgende anbefalinger til en madplan der kan danne ramme om en kostplan er:

Sammensætning af mad:

• Spis fisk 1-2 gange om ugen
• Spis fjerkræ 1-2 gange om ugen
• Hav en kødfri dag om ugen

Resten af dagene er der frit valg på hylderne

Tilbered også din mad på forskellige måder:

• Steg og/eller grydesteg 2-3 gange om ugen
• Kog 1-2 gange om ugen
• Tilbered i ovn 1-2 gange om ugen

På Diabetes Foreningsens hjemmeside kan du læse mere om deabetiske kostplaner, finde madplaner og opskrifter.

Kostplan for sportsudøvere

Ifølge Team Danmarks diætister giver en velvalgt kost mange fordele til elite atleter. En sund kost hjælper blandt andet med at få det optimale udbytte af træningsprogrammet. Og så hjælper det kroppen med at komme sig hurtigere efter en skade, bidrager til at bevare en optimal kropsvægt og træningsfysik, reducerer risikoen for skader og sygdomme, gør kroppen bedre forberedt til at præstere, giver overskud og god koncentrationsevne.

Dog er der mange atleter, der ikke lever efter deres ernæringsmæssige mål.

Ifølge I form har undersøgelser af sportsfolks vaner fremvist, at de opnår de bedste træningsresultater ved en sund og regelmæssig kost. Det er særdeles vigtigt at sportsudøvere får protein, kulhydrater og lidt fedt. Du kan finde Team Danmarks kostforslag her.

Martin Kreutzer er I Forms ernærings- og træningsekspert. Hans anbefaling omkring en kostplan til sportsudøver, som træner dagligt er meget simpel. Spis protein og kulhydrat straks efter træning og forsøg at opnå en balance mellem dit energiforbrug under træning og dit energiindtag mellem måltider.

Den bedste energi kan du få er ved at spise kulhydratholdige fødevarer, og ved at tilføje lidt protein til din kost.

Et rigtig fornuftigt måltid efter træning kan være et par skiver groft brød med mager ost eller kødpålæg, et surmælksprodukt med müsli eller et par glas kakaomælk. Du kan læse en mere fyldestgørende udgave af en kostplan til sportsudøvere her.

Tre gode råd til sportsudøvere

Tre gode råde til sportsudøvere er:

1. Spis rigeligt med kulhydrater hurtigst muligt efter hver træning og suppler din kost med lidt protein.
2. Spis et hovedmåltid senest to timer efter træning som indeholder store mængder kulhydrat, protein og også lidt fedt.
3. Drik rigeligt væske til alle dine måltider. Det gør kroppen bedre rustet til at optage kulhydrater fra maden, og du genetablerer din væskebalance.

Michelle Kristensen, Go’ morgen Danmarks faste kost – og træningsekspert har nogle anbefalinger omkring kost og træning:

• Træner du efter klokken 17.00, så spiser du et eftermiddagsmåltid klokken 15:00, som eksempelvis kan indeholde 100 g skyr svarende til ½ portion protein, 1 banan og 2/3 dl müsli med nøglehulsmærke på.
• Træner du om aftenen efter aftensmad, så kan du for eksempel spise en skive rugbrød til måltidet, samt lidt ris eller pasta.
• Træner du tidligt om morgenen inden morgenmaden, så kan du drikke 200 ml juice inden træning eller spise en banan, og efter træningen kan du så tilsætte én af kulhydratholdig madvare til dit måltid.

Kostplan til proteinrig kost

Protein er en vigtig del af vores kost. Der er mange gode fødevarer som er en god kilde til protein. Det er meget forskelligt, hvor meget protein vi hver især har brug for. Det afhænger af din vægt, hvad og hvor ofte du træner. Du kan bruge iform.dk’s måleberegner til proteinbehov.

Ernæringsekspert Louise Bruun fortæller i videoen om protein og energi.

Iform.dk har lavet en top 10-liste over de mest proteinholdige fødevarer fra hver fødevaregruppe. Når du har fået overblikket over hvilke fødevarer som indeholder store mængder protein, så kan du sammensætte din kostplan, så den bliver så proteinholdig som muligt. Det er en god ide´ at få protein fra alle fødevarekategorier for at få en så varieret kost som muligt.

Kostplan for 1.200 kcal

CR (Calorie Restriction / kalorie restriktion) er et omtalt emne i dag. Ifølge 1200 kcal kostplan har utallige forsøg vist, at CR nedsætter aldringsprocessen, forebygger livsstilssygdomme såsom diabetes og kræft og generelt forlænger din levetid. Det er dog værd at bemærke, at det kun er så sundt, som du selv gør det til. Jo færre kalorier du indtager, jo vigtigere er det at spise sundt, så din kost indeholder de nødvendige næringsstoffer.

Du kan eventuelt supplere med kosttilskud, for at være sikker på, at du får de nødvendige næringsstoffer. 1.200 kcal-kostplan.dk anbefaler kosttilskudene Omnimin Pure (multivitamin) og D-Sun (d3-vitamin) fra Biosym.

Det er svært at vurdere, hvor meget du kan tabe dig på en 1.200 kcal-kostplan, da dit vægttab er påvirket af mange faktorer. Både din nuværende vægt, dit aktivitetsniveau, din hormonbalance har indflydelse på, hvor mange kilo der vil rasle af din krop. Størstedelen af alle kvinder vil dog tabe sig forholdsvis hurtigt med 1.200 kcal om dagen.

Det kan på det kraftigste frarådes at gravide eller ammende kvinder kun indtager 1.200 kcal om dagen, da det ikke vil give nok næring til barnet. Når du er helt du er helt færdig med at amme, kan du få i krig med 1.200 kcal-kostplanen.

Hvis du dyrker meget motion flere gange dagligt kan det godt være, at det er nødvendigt at nedtone dit aktivitetsniveau under 1.200 kcal-kuren. Det er vigtigt, at du mærker efter på din krop.

Oplever du ikke at have tilstrækkelig med energi til at gennemføre din træning og/eller du mister muskelmasse, skal du supplere med nogle ekstra mellemmåltider på de dage, hvor du dyrker motion. Hvis du er i tvivl om du kan nøjes med 1.200 kcal kan du udregne dit kaloriebehov her. 

Læs også om Henrik Duers 1.200 kcal kostplan i samme artikel: Kostplan 1.200 kcal

Firsthand.dk Du kan finde forslag til en 1.200 kcal-kostplan på 1.200 kcal-kostplan.dk og Firsthand.dk.

Kostplan til vægttab for kvinde

Vægttab handler om at forbrænde mere energi end du indtager. Derfor skal du starte med at finde ud af, hvor meget energi, du ca. bruger på en dag. På fitness-blog.dk finder du en gennemgang af, hvordan du udregner dit daglige energibehov.

Henrik Duers kostplaner

Henrik Duer er træningsfysiolog og cand.scient. i idræt (humanfysiologisk overbygning) og kemi fra Københavns Universitet. Henrik Duer har blandt andet været træner og vært på TV3-programmet “Ekstremt fed – et år til at redde livet” samt fysisk træner for forskellige lands- og elitehold inden for blandt andet roning, cricket, tennis, badminton og basketball.

Henrik Duers kostplaner for vægttab er for dig, som stræber efter et sundt vægttab, uanset hvilket aktivitetsniveau eller arbejdstype du har. Der findes en kostplan til vægttab, som passer til lige nøjagtig dig. Duer har også kostplaner til dig som er vegetar, eller lider af PCOS eller irritabel tyktarm.

Opbygningen af kostplanerne til vægttab

Henrik Duers kostplan til vægttab kan anvendes hele året rundt. Kostplanerne er opbygget som en skabelon med tre hovedmåltider og tre mellemmåltider, Kostplanen indeholder otte forslag til morgenmad, fem forslag til frokost, seks forslag til aftensmad og 20 forslag til mellemmåltider, som kan indsættes frit i kostplanen, så den passer til dig.

Med ombytningslisterne har du utallige muligheder for at variere din kost. Du kan eksempelvis skifte ris ud med kartofler, laks ud med kylling og lidt slik i stedet for chokolade. Du får altså en kostplan som kan tilpasses til lige præcis dine præferencer.

Du kan altid justere kostplanen, hvis du ikke synes, at den passer til dig. Du kan ændre kostplanen ved at justere kalorierne op, hvis du oplever et for kraftigt eller for langsomt vægttab. Det er let at tilføje eller fjerne ekstra mad ud fra ombytningslisterne.

I denne video kan du høre Henrik Duers fortælle om sine kostplaner, og hvordan de er struktureret.

Kostplan: 1.500 kcal

Med en kostplan på 1.500 kcal/dag kan størstedelen af nybegyndere opnå et vægttab på 0,5-1 kilo om ugen. Træner du sideløbende med, at du har et fysisk hårdt krævende job, anbefaler Henrik Duer enten en kostplan med 1.800 kcal/dag eller 2.000 kcal/dag. Du kan se et skema, som viser, hvilken kostplan du skal vælge her. Læs, hvilket du vægttab kan  forvente ved 1.500 kcal her.

Kostplan: 1.800 kcal

1.800 kcal/dag kostplanen er perfekt for dig som allerede er fysisk aktiv med eksempelvis fitness 3-4 timer om ugen, men har et stillesiddende arbejde. Med 1.800 kcal/dag kostplanen får du et mere langsomt vægttab og mere energi og overskud til træning. Med 1800 kcal/dagligt kan du dog forvente at tabe dig 300 gram mindre i forhold til en kostplan med 1.500 kcal/dag. Find kostplanen med 1.800 kcal/dag her.

Kostplan: 1.200 kcal

Kostplanen med 1.200 kcal/dag skal overordnet set anses som en plan b eller en alternativ kostplan. Det skal forstås på den måde, at hvis du ikke taber dig tilstrækkeligt ved at følge 1500 kcal/dag og ikke er villig til at øge dit fysiske aktivitetsniveau yderligere.

Kostplanen 1.200 kcal/dag kan også være god for dig, som har lavt stofskifte, som er på grænsen til at være for lavt. Har du for lavt stofskifte skal du til diætist og få lagt en kostplan. Med 1.200 kcal/dag kostplanen kan du forvente at tabe dig 300 gram mere om ugen sammenlignet med 1500 kcal/dag. Find kostplanen på 1.200 kcal her.

Læs også generel info om 1.200 kcal kostplaner i samme artikel: Kostplan for 1.200 kcal

Ulemper ved et hurtigt vægttab

Ifølge Duer kan det ikke anbefales at opnå et vægttab på mere end et kilo om ugen i gennemsnit. Dette skyldes forskellige årsager:

• Det kan have indflydelse på din muskelmasse, især hvis du ikke styrketræner
• Det kan påvirke energibidraget fra dagens småbevægelser på en negativ måde
• Det kan muligvis påvirke dit stofskifte ekstra hårdt ved et lavere kalorieunderskud
• Det er sværere at bevare vægttabet

Alle disse ovenstående faktorer har en negativ effekt på dit vægttab og forhøjer risikoen for, at du tager ekstra meget fedt på efterfølgende. Det er dog værd at understrege, at du den første uge på kostplanen kan opleve en normal væskeudvisning.

 Top 10 lister over proteinrige fødevarer

Top 10 proteiner i fisk, kød og æg

Antal gram protein pr. 100 gram.

• Tun: 27 g
• Kylling: 26 g
• Sardiner: 25 g
• Rejer: 24 g
• Kalkun: 22 g
• Torskerogn: 22 g
• Roastbeef: 22 g
• Røget laks: 21 g
• Helleflynder: 21 g
• Æg: 13 g

Top 10 proteiner i bønner og linser

Antal gram protein pr. 100 gram.

• Soya bønner: 36 g
• Røde linser: 27 g
• Brune linser: 25 g
• Mungbønner: 24 g
• Hvide bønner: 21 g
• Kikærter: 20 g
• Brune bønner: 19 g
• Tofu: 8 g
• Bønnespirer: 3 g
• Grønne bønner: 2 g

Top 10 proteiner i snacks

Antal gram protein pr. 100 gram.

• Hørfrø: 25 g
• Peanuts: 25 g
• Peanutbutter: 23 g
• Pistacienødder: 21 g
• Mandel: 21 g
• Cashewnødder: 17 g
• Pecannødder: 10 g
• Rosiner: 4 g
• Tørret figen: 4 g
• Tørret abrikos: 3 g

Top 10 proteiner i grønt

Antal gram protein pr. 100 gram.

• Broccoli: 5 g
• Rosenkål: 5 g
• Grønkål: 5 g
• Majskolbe: 4 g
• Artiskok: 4 g
• Blomkål: 3 g
• Champignon: 3 g
• Spinat: 3 g
• Asparges: 2 g
• Jordskok: 2 g

Kniber det med at holde styr på dit proteinindtag? Så kan du eventuelt prøve I Forms kostdagbog, som kan hjælpe dig med at få styr på din kostplan og kickstarte et eventuelt vægttab.

Kostplan til et fast vægttab

Hvis du skal i krig med et vægttab, så kan en kostplan være et godt redskab til at skabe et overblik over, hvilke fødevarer du bør spise. Carrotstick har lavet en nem kostplan til dig der drømmer om et vægttab. Det er vigtigt at vælge en kostplan, som passer til din dagligdag og dine præferencer.

Kostplan til vægttab på 5 kilo

Fem kilo lyder ikke som et stort vægttab, men det kræver stadig en struktureret kostplan at tabe fem kilo. Magasinet Alt for damerne har lavet et forslag til en kostplan, som du kan følge, hvis du gerne vil tabe fem kilo på en måned.

Kostplan til vægttab på 10 kilo

Er dit mål at tabe 10 kilo kræver det megen planlægning og struktur. På I form kan du læse, hvilke kostplaner andre danskere har fulgt for at opnå et vægttab på 10 kilo på en måned.

På Alt for damernes hjemmeside kan du også læse om nye kure, som kan hjælpe dig med at opnå et vægttab på 10 kilo.

Kostplan til et vægttab på 1 kilo om ugen

Drømmer du om et mindre vægttab over kort tid kan en kostplan til et vægttab på et kilo om ugen være en god slankemetode. Træningsfysiolog Henrik Duer anbefaler ikke et vægttab, der er højere end et kilo om ugen.

Magasinet Søndag har nogle forslag og retningslinjer til dig, der gerne vil tabe dig et kilo om ugen.

Kostplan til vægttab på maven

Det kan være svært at slippe af med mavefedtet. Hvis du gerne vil af med mavedellerne er de bedste kostråd at undgå alkohol, de forkerte kulhydrater som findes i slik, kage og sodavand og usunde fedtstoffer. Mættet fedt fra kød, pålæg og mejeriprodukter er ikke godt for maven, fordi disse fedtstoffer både er enormt kalorieholdige og sætter sig specifikt på maven.

Du kan finde gode kostråd, der hjælper dig til at få en flad mave på Alt for Damerne.

Alt for damerne har også samlet nogle forslag til opskrifter der kan give dig en flad mave.

Gratis træningsprogram til vægttab

Du skal som udgangspunkt lægge din kost om, for at tabe dig. På Bodylab.dk finder du guides til, hvordan du kan gøre. Hård styrketræning er det mest effektive middel til at smide fedt, og kombinerer du styrketræningen med udholdenhedstræning, er du godt på vej til at reducere kroppens fedtdepoter.

Apps til kostplan og vægttab

Kalorietæller

Kalorietæller er en dansk app, hvor man gratis og enkelt kan registrere, hvad man spiser i løbet af dagen.En af appens bedste features er, at man kan scanne stregkoden på en bestemt fødevare, og så finder appen kalorieindholdet. En anden fordel ved appen er, at man også har mulighed for at registrere sin motion. Det betyder, at man ved lidt motion kan få plads til lidt mere mad og fortsat bevare den sunde livsstil for at opnå det ønskede vægttab.

De grundlæggende funktioner i Kalorietæller er gratis, men appen koster 25 kroner om måneden, hvis man også ønsker opskrifter og avancerede funktioner.

Download Kalorietæller i iTunes.

Myfitnesspal

Amerikanske MyFitnessPal er en af de mest kendte og populære logføringsapp der findes. Appen er en gratis kalorietæller, kost – og motionsdagbog. Det er en af de apps, der har opnået den bedste vurdering på nettet, den har mange millioner brugere, og der er tre millioner fødevarer at vælge imellem. Appen hjælper dig med at få et overblik over, hvad du indtager, kalorier, fysisk aktivitet og motion.

App’en er gratis, og er tilgængelig til både iPad, iPhone og Android.

Download Myfitnesspal i GooglePlay.
Download Myfitnesspal i iTunes.

Madplan

En madplan kan være et vigtigt redskab i kampen mod kiloene. Men en madplan kan også være en måde at holde styr på dagligdagens indkøb, så f.eks. indkøb bliver til en mere systematiseret oplevelse. Du kan f.eks. bruge Rema 1000s side, hvor du planlægger dine indkøb i forhold til den madplan, som du selv ligger, eller lader Rema lægge for dig.

Sund madplan

Synes du spidskålslasagne, chokomüsli og hytteostpandekager lyder spændende? Så kan du roligt læse videre. En sund madplan behøver nemlig ikke være kedelig. På mad.Tv2.dk finder du et væld af sunde opskrifter, som kan indgå i en sund madplan.

Madplan app

For at gøre den sunde livsstil så nem som mulig, kan du alliere dig med en app. En madplans-app er den oplagte følgesvend, når du skal planlægge dine indkøb. F.eks. kan du bruge Forbrugerrådets app, som hedder For Resten (iOS). Og her er linket til Android. App’en hjælper dig med inspiration til dine rester, så du får mest mulig ud af resterne i køleskabet

Er du til en hurtig madplan, kan du tjekke app’en Hofretter ud. Her bliver du lovet en madplan på bare 30 sekunder.

Billig madplan

En billig madplan handler i høj grad om at udnytte sine råvarer optimalt. Har du styr på, hvordan du udnytter rester og laver store portioner, så er du allerede godt fra start. Leder du efter mere konkret inspiration, finder du her en artikel fra spisbedre.dk, hvor du får tips til en billig madplan og 10 gode opskrifter.

Feminas madplan

Madplaner fås i mange variationer. Hos Femina finder du en madplan, som kan inspirere de fleste. Feminas madplan finder du her.

Sund madplan til vægttab og slankekur

Chistian Bitz har været fortaler for en sund livsstil og ikke mindst sunde måder at tabe sig på. Her finder du en sund madplan til vægttab og slankekur, som er udarbejdet af Christian Bitz. Følg rådene i denne pdf, som er klar til at printe ud og hænge op i køkkenet.

Sund aftensmad med en madplan

Arla står bag nogle virkelig gode madplaner som giver inspiration til sund aftensmad. På arla.dk finder du en nærmest uudtømmelig kilde til sund aftensmad. Du kan også prøve Arlas madplan, så du blot behøver at købe de rette råvarer.

Madplan til SU

Som studerende rækker pengene ikke altid til de dyreste råvarer. Men det skal ikke forhindre dig i, at få noget lækkert i skrutten. På su-mad.dk disker de op med su-venlige opskrifter. En madplan til su kan nemt være en sund udfordring, når der skal handles ind, så læg en madplan, som tager højde for, at du er på SU, men få det til smage fantastisk alligevel.

TV2s madplan

TV2 står bag en masse gode madprogrammer. Og de er også flinke til at lægge opskrifterne fra programmerne ud. Du kan f.eks. finde inspiration i TV2s madplan, som du kan se et eksempel på her.

Skema og skabelon til madplan

Er du også vild med overblik og system i tingene? Så er det en god idé at printe ugens madplan ud. Et skema og en skabelon til madplaner, du kan hænge op i dit eget køkken finder du her. Og så er det tilmed gratis.

Sund madplan gratis

En sund gratis madplan finder du på carrotstick.dk. Her er der råd og tips til en sund livsstil. Og du finder også en gratis sund madplan.

Antiinflammatorisk madplan

En antiinflammatorisk madplan er en madplan, som vægter fødevarer, der er kendt for deres antiinflammatoriske egenskaber. Det kan du se et eksempel på her.

Typiske spørgsmål om kostplan og madplan

Hvilket noget mad indholder mange proteiner?

Se liste over proteinrig mad her.

Hvad er mad på tv2 dk?

Mad på TV2 er kanalens online madunivers. Her finder du opskrifter og viden om mad. Det er et fint sted at gå på opdagelse og finde nye spændende projekter til køkkenet.

Hvor kan jeg finde opskrifterne fra go på TV2?

Opskrifter fra Go på TV2 og alle stationens andre programmer finder du her.

Hvilke opskrifter var der på tv2 mad i dag?

Du kan se opskrifter fra tv2s programmer her.

Er der en kostplan som giver hurtigt vægttab på maven?

Desværre ikke. Kroppen forbrænder fedt fra depoter over hele kroppen, så man kan ikke målrette et vægttab mod fedt et bestemt sted på kroppen.

Hvor finder jeg opskrifter på protein smoothies?

Det gør du på nope.dk.
Og på Bodylab.dk.
På fitness-blog.dk er der også opskrifter på protein smoothies.
Op på bedrelivsstil.dk.

Hvor kan jeg finde opskrifter til en proteinrig morgenmad?

Aalborg Sportshøjskole har et par fine bud på opskifter til en proteinrig morgenmad. Det samme har Elle.dk, som guider dig til sund morgenmad, der mætter og er fuld af protein. Til sidst kan du også finde inspiration hos dagligvarebutikken Lidl.

Hvad er en sund morgenmad til vægttab?

Generelt skal du spise morgenmad som mætter og kan holde dig kørende i nogle timer. Det vil sige, at du kan med fordel spise proteinrig kost til morgenmad. Drop sukkerholdige morgenmadsprodukter som cornflakes og den slags. De hører mest til i dessert-kategorien.

Hvor finder jeg de bedste kostprogrammer?

Det gør du lige her på Bookanaut.com

Hvor finder jeg en god og gratis kalorieberegner?

Det gør du bl.a. på helsebixen.dk

Hvor finder jeg en god og gratis kalorietæller?

Hvis du leder efter en gratis kalorietæller kan du f.eks. prøve en app. Du finder en oversigt her.

Hvad er havregrød slankekuren?

Man kan spise havregrød og opnå en relativt stor mæthedsfølelse. Dropper man samtidig sukker eller tørret frugt, som nogle godt kan lide at putte på havregrøden, har du et godt måltid til en slankekur.

Referencer

http://www.motion-online.dk/beregn-dit-energiforbrug/
http://www.fitnessliv.dk/kost-ernaering/kosttips/7-tips-til-forbedre/
http://1200kcalkostplan.dk/
http://detsundeliv.dk/p/kaloriebehov.aspx
http://www.firsthand.dk/1200-kalorier-om-dagen/
http://www.henrikduer.dk/kostplan-til-vaegttab/
http://www.bodylab.dk/shop/kostplan-til-styrketraening-673c1.html
https://fitproject.dk/artikler/kostplan-til-bodybuilding/
http://iform.dk/sund-mad/kost-og-traening/spis-dig-til-stoerre-muskler
http://www.diabetes.dk/diabetes-2/mad-og-fysisk-aktivitet/mad-i-hverdagen/madplaner.aspx
http://www.henrikduer.dk/kostplan-til-vaegttab/
http://www.diabetes.dk/diabetes-2/mad-og-fysisk-aktivitet/overvaegt-og-vaegttab/forslag-til-dagskost.aspx
http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Sportsernaering/Hvorfor_sporsernaering.aspx
http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Sportsernaering/Calculator-page/Kostforslag.aspx
http://iform.dk/sund-mad/spis-dig-i-topform
http://mad.tv2.dk/2015-05-29-oensker-du-at-leve-sundt-saa-foelge-disse-kostprincipper
http://iform.dk/sund-mad/top-10-her-er-flest-proteiner
http://www.iformkostdagbog.dk
http://iform.dk/sund-mad/sund-og-billig-mad-kostplan-der-ikke-koster-knaster
http://www.maduniverset.dk/madplan.php/billig-familie-madplan
http://carrotstick.dk/verdens-nemmeste-madplan-for-dig-der-gerne-vil-tabe-dig/
http://go.tv2.dk/sites/tv2.dk/files/digital_assets/madplan_uge_2.pdf
http://altomkost.dk/deofficielleanbefalingertilensundlivsstil/de-officielle-kostraad/
http://mad.tv2.dk/2015-05-29-oensker-du-at-leve-sundt-saa-foelge-disse-kostprincipper
http://go.tv2.dk/sites/tv2.dk/files/digital_assets/madplan_uge_2.pdf
http://mad.tv2.dk/2015-05-29-her-er-laekre-opskrifter-du-kan-spise-med-god-samvittighed
http://mad.tv2.dk/2015-06-06-sund-livsstil-saa-boer-du-proeve-denne-madplan
http://www.femina.dk/mad/forretter/smuk-sund-og-slankere-paa-5-uger-2