Boman kladde

Hold ryggen stærk og undgå rygsmerter


80 procent af alle danskere vil på et tidspunkt opleve, at de har ondt i ryggen eller lænden. I omkring 90 procent af de tilfælde er rygsmerterne ufarlige, og de er hverken et tegn på sygdom eller skade . Det kan dog være meget ubehageligt, og det kan løses ved at lave nogle gode og simple rygøvelser.

Ifølge sygeforsikringen ”danmark” er en aktiv krop en sund krop. Og det gælder hele livet igennem. Undersøgelser viser, at ældre mennesker med en aktiv livsstil har mindre risiko for at få ondt i ryggen. Det betyder ikke så meget, hvad de laver – det, der betyder noget, er, at de er aktive og holder sig selv i gang. Dermed ikke sagt, at yngre mennesker ikke skal holde sig fysisk aktive. Det gavner nemlig alle aldersgrupper at passe godt på ryggen og være fysisk aktive hver dag.

Det er bevist, at fysisk aktivitet hjælper dig til at komme dig hurtigere over rygsmerter, og det er derfor en god ide at være fysisk aktiv, hvis du gerne vil slippe af med smerterne i en fart. Rygøvelser kan være en god måde at få bugt med rygsmerter eller forebygge smerterne før de indtræffer.

Du kan læse meget mere om de mange fordele ved at holde dig fysisk aktiv på sundhed.dk, sundhedsstyrelsen.dk eller netdoktor.dk.

Fysisk aktivitet er ikke kun godt krop for din krop – fysisk aktivitet påvirker nemlig også humøret. Aktivitet kan altså være nøglen til et positivt og sundt liv. Når du er fysisk aktiv udskiller du nemlig et hormon, som, når det udskilles, påvirker dit humør. Det er de såkaldte endorfiner – et hormon, som blandt andet udskilles, når man er fysisk aktiv. Endorfiner hjælper populært sagt hjernen med at udskille positive stoffer til positiv tænkning og godt humør.

Læs mere om, hvordan fysisk aktivitet påvirker dit psykiske velvære.

Man opdeler rygsøjlen i tre dele udover bækkenet. De tre dele er: halsdelen (Cervical), brystdelen (Thoracic) og lændedelen (Lumbar). Kilde: https://da.wikipedia.org/wiki/Rygs%C3%B8jle#/media/File:Spinal_column_curvature-en.svg
Man opdeler rygsøjlen i tre dele udover bækkenet (Pelvic). De tre dele er: halsdelen (Cervical), brystdelen (Thoracic) og lændedelen (Lumbar). Kilde: Wikipedia

Rygsmerter og ondt i ryggen

Ryghvirvlerne er stabiliserede af ledbånd, og de er adskilt af bruskskiver mellem alle hvirvlerne de fungerer som støddæmpere. Du skal derfor passe på din ryg – evt. ved hjælp af rygøvelser og lændøvelser.

Ryggen er en central del af kroppen, som består af mange elementer, der fungerer i et samspil. Smerter i ryggen kan derfor opstå mange steder og på utallige måder.

Størstedelen af rygsmerter er akutte og kan have en varighed på et par dage og op til et par uger. Smerterne forsvinder ofte af sig selv, hvis kroppen får ro og hvile. Kroniske rygsmerter varer 12 uger eller længere.

Størstedelen af rygsmerter opstår nær fem ryghvirvler (benævnt L1-L5) i lænden (Lumbar), da de fem hvirvler bærer en stor del af vægten fra overkroppen.

Den øverste og midterste del af ryggen, som typisk er fra den nedre grænse af halsen og ned til bunden af brystkassen. Denne del af ryggen har 12 ryghvirvler, som er forbundet til brystkassen. Smerter i denne del af ryggen er ikke så udbredte, som lændesmerter eller nakkesmerter, da knoglerne i dette område af ryggen ikke er lige så meget i bevægelse som knoglerne i lænden eller nakken.

Rygsmerter i denne del af ryggen kan skyldes:

  • Overbelastning og skader på muskler, ledbånd og diske
  • En usund kropsholdning
  • En nerve, som sidder i klemme. Smerten fra en klemt nerve kan ofte også føles langs hele nervebanen, såsom i arme, ben, bryst og mave
  • Et brud på en af ryghvirvlerne
  • Inflammation i led og tilgrænsende knogle
  • Myofascielle smertesyndrom, som er en tilstand med muskel- og ledsmerter præget af lokal og henvist smerte
  • I sjældne tilfælde kan smerter skyldes andre problemer, såsom kræft eller en infektion

De mest almindelige symptomer på rygsmerter i den øvre og midterste del af ryggen er:

  • En brændende eller skarp smerte
  • Muskelstivhed

Mere alvorlige symptomer, der skal behandles med det samme, omfatter:

  • Svaghed i dine arme eller ben
  • Følelsesløshed eller snurren i arme, ben, bryst, eller mave
  • Tab af tarm – eller blærekontrol

Om lændesmerter


Størstedelen af rygsmerter indebærer lændesmerter (smerter i den nedre del af ryggen), smerter i midterste rygsmerter, øvre rygsmerter eller lændesmerter med iskias. Nerve – og muskelproblemer, degenerative discsygdom, og gigt kan alle forudsage i rygsmerter, som alle behandles med smerte medicin eller smertestillende medicin.

Det er ikke unormalt, hvis du oplever smerter i lænden i ny og næ. 80 procent af alle voksne danskere vil nemlig blive ramt af lændesmerter på et tidspunkt i livet. En stor undersøgelse viser, at over hver fjerde, at har oplevet smerter i lænden inden for de seneste tre måneder.

De fleste lændesmerter er akutte eller kortvarige, og står på et par dage og op til et par uger. Smerterne vil ofte forsvinde af sig selv, og vil normalt ikke resultere i permanente skader. Hovedparten af akutte lændesmerter er af mekanisk karakter. Det betyder, at der opstår en afbrydelse i den måde komponenterne i ryggen (rygsøjlen, muskel, intervertebrale skiver og nerver) passer sammen og bevæger sig.

Subakut lændesmerter defineres som smerter, der varer mellem 4 og 12 uger. Kroniske rygsmerter defineres som smerter, der står på i 12 uger eller længere, selv efter en behandling af en indledende skade eller underliggende årsag til akutte lændesmerter. Cirka 20 procent af danskerne døjer med akutte lændesmerter og udvikler kroniske lændesmerter med vedvarende symptomer på et år. For nogle danskere kan behandling lindre kroniske lændesmerter, men for nogle kan smerten ikke afhjælpes til trods medicinsk og kirurgisk behandling.

Smerter i lænden og ned i benet

Smerter i lænden og ned i benet kan skyldes mange forskellige ting. Normalt opdeler man den type af smerter i to kategorier – smerter over knæet og smerter under knæet.

Hvis dine smerter er over knæet, vil du normalt opleve en varierende, dyb og borende smerte i lænden, ballerne eller baglåret. Denne type af smerter skyldes som ofte ledproblemer i lænden, hoften, bækken eller knæet.

Hvis dine smerter er under knæet skyldes det som ofte et pres på iskiasnerven, som man f.eks. mærker man mærker ved en diskusprolaps. Smerter opleves normalt som skarpe, overfladiske og brændende samt en fornemmelse af varme, kulde eller vibration. Du kan desuden opleve at det er svært at strække benet hvis du sidder ned.

Læs mere: Iskias og diskusprolaps

Smerter i lænden og hoften

Smerter i lænden og hoften kan skyldes alt fra en forstrækning i en muskel til slidgigt i hoften. Især jo ældre man bliver jo større er sandsynligheden for slidgigt i hoften og en stor del af hofteproblemer hos voksne og ældre skyldes slidgigt.

I videoen kan du høre mere om hoften og hvordan den hænger sammen med resten af kroppen.

https://www.youtube.com/watch?v=B7x8XThpEv0

Ondt i højre eller venstre side af lænden

Mange oplever til tider smerter i enten den ene eller den anden side af lænden. Smerterne kan skyldes alt fra en lille overbelastning, som normalt går væk i løbet af et par dage til kræft.

Vi vil derfor anbefale at du opsøger din egen læge eller en behandle, hvis smerterne ikke går i sig selv indenfor en fornuftig tidshorisont.

Øvelser mod ondt og smerter i lænden

Hvilke øvelser du skal vælge afhænger af graden af dine smerter. Hvis du ønsker at styrke din ryg fordi du har almindelig ondt og hvis du ikke har nogle specifikke problemer med din ryg, kan vi anbefale rygøvelser såsom:

  • Dødløft er en klassisk rygøvelse, som mange fremhæver, da den træner hele ryggen på en god måde. Dødløft er især en god øvelse til muskelopbygning
  • Planken er endnu en klassisk rygøvelse, som er rigtig god, men som mange nok også hader lidt, da den er hård. Planken styrke ens core muskler
  • Rows skal også med på listen. Rows træner især den øvre del af ryggen, som bl.a. modvirker at man falder sammen i den øvre del af ryggen grundet for meget kontorarbejde. Row er især en god øvelse til muskelopbygning
  • Sidst på listen er rygøvelser med bold. De øvelser er rigtig gode til at træne alle de små muskler i ryggen, da kroppen hele tiden skal arbejde på at holde balancen på bolden

Hvis du derimod har specifikke problemer med din ryg såsom en diskusprolaps eller en nerve i klemme kan du med fordel læse: Rygøvelser mod diskusprolaps i lænden (Mckenzie øvelser).

Vi anbefaler dog, at du kontakter din læge eller en behandler inden du begynder at træne din ryg, hvis du har problemer såsom en diskusprolaps.

Øvelser mod ondt i lænden for gravide

xxx

Lændesmerter og svimmelhed

xxx

Forskellen mellem lændesmerter og smerter i nyrer

xxx

Lændesmerter og menstruation

xxx

Smerter i lænden og underlivet

xxx

Lændesmerter, ondt i lænden og kræft

Kræft kan i vise tilfælde give smerter i lænden herunder en kræftform som myelomatose.  Hvis kræften spreder sig til knoglerne i ryggen, kan man have vedvarende og oftest stærke smerter i f.eks. lænden.

Lænd på engelsk

Lænden hedder lower back eller lumbago, som er det latinske udtryk

Om smerter og ondt i ryggen


xxx

Ondt i mellem skulderbladene i ryggen

xxx

Ondt i den øverste del af ryggen

xxx

Smerter i højre side af ryggen

xxx

Ondt i ryggen og maven

xxx

Ondt i ryggen når jeg trækker vejret

xxx

Ondt i ryggen om natten

xxx

Ondt i ryggen og kræft

xxx

Øvelser mod ondt i ryggen

xxx

Øvelser mod ondt i ryggen for gravide

xxx

Om hold i ryggen og lænden


xxx

Behandling af hold i ryggen

xxx

Hold i lænden

xxx

Øvelser mod hold i ryggen

xxx

Gode råd mod rygproblemer


xxx

Vær opmærksom på smerter og ubehag i ryggen

Lider du allerede af rygproblemer, hvor du oplever ubehag og smerte i ryggen, anbefales det, at du taler med  din læge inden du går i gang med for mange krævende rygøvelser. Oplever du smerter i ryggen under en rygøvelse, skal du stoppe den den aktuelle øvelse, og gå videre til en anden øvelse.

Træn din ryg dagligt

Det tager ikke lang tid at styrke din ryg. Du kan styrke din ryg betydeligt, hvis du afsætter fem minutter dagligt til at træne din ryg.Du kan træne din ryg ved at lave mavebøjninger, hul-øvelsen eller superman-øvelsen. Planken er også en rigtig god rygøvelse. Det er en simpel øvelser, som hjælper til at styrke din core.

Opvarmning til rygøvelser

Det er altid vigtigt at få varmet musklerne godt op inden du går i gang med træning af din ryg. Der er tre opvarmningsøvelser som er nemme at lave derhjemme.

1) Krum og bøj lænden (fleksion/ekstension)

Stil dig med let spredte ben og letbøjede knæ, og begynd med at bøje kroppen lidt forover. Du kan du variere øvelsen mellem at bøje og krumme lænden. Gentag øvelsen 8-10 gange.

2) Sidebøjning (lateral fleksion)

Stå med lidt afstand mellem fødderne, og udfør en bøjning til siden. Gentag øvelsen 8-10 gange.

3) Rotation

Stil dig med lidt afstand mellem fødderne. Sving dernæst armene til siden og bagud sideløbende med, at du bevæger overkroppen. Hav dit blik rettet på armene så hele rygsøjlen roterer. Lav øvelsen 8-10 gange til hver side.

Bevægelighed i ryggen

Det er vigtigt at holde ryggen i bevægelse. Ved stillesiddende arbejde er der næsten ingen bevægelse dvs. at musklerne arbejder statisk. Kroppen er ikke skabt til siddestillende arbejde, men derimod skabt til at være i bevægelse. Hvis du arbejder i en ensformig stilling, som belaster kroppen,  er det sundt for ryggen at skifte arbejdsstilling en gang i mellem. Det er også meget sundt for kroppen at  gå en lille tur på kontoret eller ned ad trappen hver time.

Vil du vide mere om ryggen?

Kunne du tænke dig at vide mere om ryggens anatomi, kan du klikke ind på sundhed.dk og læse mere.

Læs flere fakta om ryggen og rygsmerter og find vejledning til strækøvelser, der kan lindre rygsmerter.

netdoktor.dk kan du læse mere om ondt i ryggen, og hvorfor rygøvelser er godt for din ryg.

Kilder


http://aktivtraening.dk/traening/styrketraening/styrketraeningsprogram/traeningsprogram-med-rygoevelser
http://iform.dk/traening/styrketraening/perfekt-traening-til-ferien
http://xn--sprgjordemoderen-mxb.dk/traeningsprogram-1-trimester/
http://www.webmd.com/back-pain/tc/upper-and-middle-back-pain-overview?page=2
http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/30-best-back-exercises-all-time/
http://www.netdoktor.dk/sygdomme/fakta/rygsmerter.htm
http://politiken.dk/forbrugogliv/motion/fitness/art5520686/Dansk-fitnessinstrukt%C3%B8r-slog-verdensrekorden-i-planken

https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/knogler-muskler-og-led/symptomer/laendesmerter-lumbago/

https://cancer.tv2.dk/nyhed/m%C3%A6nd-og-kr%C3%A6ft-det-skal-du-holde-%C3%B8je-med-0

https://www.cancer.dk/myelomatose-knoglemarvskraeft/symptomer-myelomatose/